Kończysz właśnie redukcję? Udało Ci się osiągnąć zadowalające efekty? Chciałbyś uniknąć efektu jo-jo? Podpowiadamy, jak skutecznie wyjść z diety redukcyjnej.
- Czym jest reverse diet?
- Stopniowo zwiększaj kaloryczność diety
- Wykonuj regularne pomiary
- Dodawaj do diety węglowodany i dobrej jakości tłuszcze
- Kontynuuj trening cardio
- Wykorzystaj dodatkową energię na treningach
- Nigdy nie zapomnij o nawodnieniu
- Wspieraj jelita
- Trzymaj się zasad
- Podsumowanie
Bardzo często powrót do „normalnego” jedzenia po diecie redukcyjnej stanowi niemałe wyzwanie. Niestety wiele osób, które osiągają fantastyczne efekty w trakcie redukcji, wraca szybko do starych nawyków żywieniowych, przez co szybko odzyskują zgubione w czasie odchudzania kilogramy. Badania pokazują, że większość ludzi odzyskuje to, co udało im się zgubić plus dodatkowe 8% wagi.
Jednym z popularnych rozwiązań pozwalającym uniknąć tej pułapki jest zastosowanie reverse diet.
Czym jest reverse diet?
Reverse diet znana jest w Polsce jako dieta odwrotna. Jest to zorganizowany proces, który polega na stopniowym zwiększaniu kaloryczności diety po zakończeniu redukcji.
Głównym założeniem reverse diet jest rozkręcenie metabolizmu oraz w przypadku sportowców zwiększanie masy mięśniowej przy relatywnie jak najmniejszym gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Reverse diet jest etapem przejścia z ujemnego bilansu kalorycznego do dziennego wymaganego zapotrzebowania na energię. Jeśli obawiasz się, że po diecie redukcyjnej odzyskasz utracone kilogramy, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.
Stopniowo zwiększaj kaloryczność diety
Zazwyczaj w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej stopniowo zmniejszamy kaloryczność naszej diety, tak również wyjście z odchudzania powinno odbywać się stopniowo.
Zwiększanie kaloryczności diety powinno odbywać się stosunkowo powoli bez większych skoków kalorycznych. Regularnie podnosimy podaż węglowodanów i tłuszczów w diecie, aż dojedziemy do punktu zero. Punkt zero jest dziennym zapotrzebowaniem energetycznym na utrzymanie masy ciała.
Zwiększamy kaloryczność diety o 5-10%, utrzymujemy dane założenie przez tydzień. Obserwujemy, co się dzieje, jeśli waga nie wzrasta lub jej wzrost jest nieznaczny, ponownie zwiększamy kaloryczność diety.
Wykonuj regularne pomiary
Regularna kontrola wagi i wymiarów ciała jest istotną częścią odwrotnej diety, ponieważ są one najlepszymi wskaźnikami zachodzących zmian. Po tygodniu od dołożenia kalorii do diety Twoja waga może nieznacznie wzrosnąć, ale jeśli obwód tali się nie zmienia, proces przebiega prawidłowo.
Przyjmij, że wzrost wagi do 0,5 kg na tydzień i brak wzrostu obwodu talii, to znak, że w kolejnym tygodniu dokładamy dalej kalorii do diety. W przeciwnym razie utrzymuj w kolejnym tygodniu te same założenia, co wcześniej. Dobrym pomysłem jest również wykonywanie zdjęć sylwetki.
Czasami organizm potrzebuje więcej niż tydzień, na przystosowanie się do niewielkiego zwiększenia kalorii podczas odwrotnej diety, więc nie bój się czekać dłużej niż zanim zwiększysz ponownie podaż kalorii.
Przeczytaj także: Fałdomierz - zmierz swój poziom tłuszczu
Dodawaj do diety węglowodany i dobrej jakości tłuszcze
Delikatny wzrost spożycia kalorii powinien przede wszystkim pochodzić z węglowodanów, ponieważ poprawiają one pracę tarczycy, która reguluje metabolizm, wypełniają zubożone komórki mięśniowe glikogenem, wpływają na podniesienie poziomu leptyny (hormonu sytości) i podnoszą Twoją wydajność na siłowni. Dobre tłuszcze można również wykorzystać do zwiększenia kaloryczności diety. Celuj głównie w oliwę z oliwek, awokado, orzechy, żółtka jaj.
Kontynuuj trening cardio
Cardio nie powinno iść w odstawkę, tylko dlatego, że zakończyła się faza redukcji tkanki tłuszczowej! Trening aerobowy odgrywa nieodłączną rolę w zachowaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zdrowia serca, wydajności jelit, regeneracji, dobrego samopoczucia i prawidłowego składu ciała.
Nie jest konieczne wykonywanie cardio z tą samą częstotliwością, co podczas redukcji, nadal jednak warto uwzględnić je w swoim tygodniowym planie, chociażby w formie regularnych spacerów. Dobrym pomysłem jest stopniowe zmniejszanie ilości sesji cardio w ciągu tygodnia.
Wykorzystaj dodatkową energię na treningach
Większa kaloryczność diety to więcej energii, a więcej energii to lepsze efekty na treningach. Mocniejsze treningi dadzą ogromną odpowiedź anaboliczną, szczególnie w tym czasie bezpośrednio po wyjściu z niskich kalorii. Jako bonus, akumulacja tkanki tłuszczowej zostanie naturalnie ograniczona do minimum, ze względu na wzrost wydatku energetycznego wynikającego z intensywnego treningu. Przy większej ilości paliwa, nadchodzi czas, aby skupić się na zwiększaniu intensywności treningowej i śledzić progres z treningu na trening.
Nigdy nie zapomnij o nawodnieniu
Podczas diety niskowęglowodanowej mięśnie często stają się płaskie, ponieważ są pozbawione części glikogenu. Jest on szybko uzupełniany podczas odwrotnej diety, gdy dodajemy kalorii głównie z węglowodanów. Jest to reakcja pożądana, istnieje jednak większe ryzyko odwodnienia organizmu. Glikogen działa, jak gąbka, "wchłaniając" wodę, jaką może znaleźć. Podczas odwrotnej diety upewnij się, że wypijasz odpowiednią ilość wody każdego dnia.
Wspieraj jelita
Jelita szybko dostosowują się do żywności, którą regularnie otrzymują. Dlatego, gdy nagle dodasz inne produkt do diety, gdy nagle zwiększysz ilość węglowodanów, Twoje jelita mogą być początkowo „niezadowolone”. Z tego powodu warto zawsze dbać o zdrowie jelit i wspierać trawienie.
Warto przyjmować probiotyki, dbać o nawodnienie, włączać do swojego menu kiszonki oraz produkty fermentowane, takie jak np. kefir, pilnować odpowiedniej ilości błonnika w diecie.
Trzymaj się zasad
Zawsze rozsądnie jest zachować określone nawyki żywieniowe bez względu na aktualny cel. Chociaż po redukcji możesz pozwolić sobie na większą „elastyczność” diety, w przeciwieństwie do ostrej fazy utraty tłuszczu, nie powinieneś pozwolić sobie na całkowite rozluźnienie i spożywanie wszystkiego, co wpadnie Ci w ręce.
Podsumowanie
Odwrotna dieta to proces koncentrujący się na stopniowym zwiększaniu spożycia kalorii po intensywnej fazie ograniczonej kaloryczności diety. Wykonana z precyzją i zdyscyplinowaniem umożliwi budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej i uniknięcie przyrostu tkanki tłuszczowej po zakończeniu redukcji, co zapewni znakomitą poprawę składu i wyglądu ciała.
pkt "Stopniowo zwiększaj kaloryczność diety" jest kompletna bzdura niemajaca odzwierciedlenia w praktyce. spokojnie po zakonczonej redukcji mozna wejsc na zero kaloyczne praktycznie z dnia na dzien bez "uszczerbku" na sylwetce.
Potraktuj ten art jako opis popularnej strategii żywieniowej. Ten punkt jest często negowany, ale jest on podstawą tego rozwiązania. Jednak bez wątpienia jest to ok, jeśli ktoś obawia się tzw "zalania" po nagłym dodaniu kalorii lub chcąc rozhulać metabolizm woli obserwować i zarazem szukać swojego "zera" po redukcji. To "zero" jest przecież w zupełnie innym miejscu niż było na początku redukcji, prawda?
w takim razie po co opisywac na forum strategie zywieniowa, ktora nie ma kompletnie sensu? raczej powinno sie uswiadamiac ludzi, ze nie maja sie czego obawiac w aspekcie "zalania" - jak to piszesz, niz poddawac im propozycje, ktora jest kompletna strata czasu. oczywistym jest to, ze zero bedzie w innym miejscu, jednak, co za problem wyliczyc go na nowo, odjac dla swietego spokoju ze 100 kcal i rozpoczac okres masowy, a nie tracic czas na pozbawione sensu stopniowe dodawanie kalorii rzedu 5%. tyle ode mnie. pozdrawiam :-)
Masz jakieś doświadczenie z dietami, bo jak laik piszesz, czy tylko czytasz? Wyliczać to sobie możesz na pierwszy raz, to tylko szacunki dla ogółu. Trzeba trafić w swoje zero, sprawdzić gdzie ono jest faktycznie. A czy jest sens opisywać? Dla wielu osób ta metoda się sprawdzi, jest bezpieczna, pisałem to wyżej dlaczego ( nie wiem czy doczytałeś) Też stosuje to podejście. Pamiętaj też, ze nie ma jednej diety i strategi najlepszej dla każdego.
Coś co nie ma sensu wg Ciebie, dla innych może być skutecznym rozwiązaniem, które warto opisać. Tak czy inaczej gromadzenie wiedzy zawsze ma sens, nawet jeśli któraś ze strategi nie jest skuteczne to warto poznać także te nieskutecznie - acz tej nie oceniam tak jednoznacznie źle. Ona ma swoje plusy.
nie, nie mam zadnego doswiadczenia z dietami. prowadze ludzi od co najmniej 6 lat i widze, jak reaguja na rozne kwestie, stad strategia reverse diet jest kompletnym nonsensem. i wybacz, ale nie kontynuuje juz tego tematu. wyrazilem sie jasno i Ty tez. milego dnia zycze.
Czellista tylko, że to wtedy nie jest już Reverse Diet, a piszemy tu o Reverse a nie recovery diet. Pewnie, ze można a nawet trzeba wejść od razu na zero kaloryczne. Ale dyskutujemy o Reverse Diet.
On tego nie ogarnia, trener z kursu online
nie dla osób, które np. były 3 lata na niskokalorycznej diecie i delikatnie większa liczba kalorii sprawia, że dzieją się "cuda"
Wtrącając się do dyskusji, oboje macie racje i jej za razem nie macie. Pierwsze co zakładacie to, że ktoś po redukcji dalej kontynuuje zdrowe i racjonalne odżywianie, to wtedy rzeczywiście wejście na swoje "0" nie sprawi w magiczny sposób, że zyskamy np. 10kg plus nadwyżkę jak sugeruje artykuł. Tutaj podając takie informacje dobrze by było aby autor podał źródło i wtedy znali byśmy kontekst i co było przyczyną. Czy powrót do starych nawyków a może brak reverse diet :) Ale koncepcja sama z siebie może przynieść korzyści np. w pomocy unikaniu sytuacji "jem ile wlezie" bo robię masę i musze dużo jeść. A w przypadku ludzi co maja zero na 4k a koniec redu na 2k kcal to jest to spora zmiana.
Tzw zero kaloryczne nie jest stałą wartością, zaczynając redukcje może ono wynieść 2800, na końcu redukcji dobrze na nowo przeliczyć bo może to być np 2300.