Jak się odżywiali elitarni kulturyści?

W badaniu przedstawiono strategię dotyczącą diety i ćwiczeń światowej klasy kulturysty podczas 8-tygodniowego okresu przedstartowego. Odnotowano zapisy dotyczące diety, utrzymywano codziennie, mierzono poziom tkanki tłuszczowej, spoczynkowy metabolizm (RMR), VO2max, stężenie lipidów we krwi i enzymy wątrobowe. Na przełomie lat 80. i 90. XX wieku kulturyści w ścisłym okresie przedstartowym poświęcali nawet 2 h dziennie na aeroby i 3 h dziennie na trening siłowy, a taka aktywność była prowadzona nawet 6 x w tygodniu.

Średnie spożycie energii u zawodnika wyniosło 4 952 kcal / dzień (54 kcal / kg masy ciała) i zawierało 1 278 kcal / dzień z średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT).

Rozkład energetyki diety

Dieta bez MCT dostarczała:

• 76% energii z węglowodanów,
• 19% z białka (1,9 g białka / kg),
• 5% z tłuszczu.

Mikroskładniki odżywcze w 100% pokrywały zapotrzebowanie, a podaż niektórych przewyższała zapotrzebowanie. Wyjątkiem były cynk i wapń bez uwzględnienia suplementacji. Średni RMR wynosił 2098 kcal / dobę i stanowił 43% poboru energii. Podwodne ważenie pokazało, że tłuszcz w organizmie kulturysty zmniejszył się z 9% do 7%. Stężenia lipidów we krwi były prawidłowe, ale dwa enzymy wątrobowe były podwyższone (alanina i aminotransferaza asparaginianowa). Ten światowej klasy kulturysta osiągnął cele związane z odtłuszczaniem się, stosując dietę o dużej zawartości składników odżywczych, o wysokiej energii i wysokiej zawartości węglowodanów oraz program ćwiczeń, który angażował zarówno system tlenowy, jak i beztlenowy.

Dla porównania w 2010 r. strategia żywieniowa np. elitarnych kulturystów z Korei była całkowicie odmienna.

W badaniach Hyerang Kim:

• średnio kulturyści dostarczali 5,621.7 ± 1,354.7 kcal dziennie,
• 34% dziennej podaży energii u kulturystów pochodziło z węglowodanów (z tego aż 95% pokrywała dieta!),
• 30% dziennej podaży energii pochodziło z białka. Dostarczano 4.3 ± 1.2 g protein na kilogram masy ciała (z tego 28% z odżywek, 72% z diety),
• 36% energii pochodziło z tłuszczów (93% z diety, 7 % z suplementów/odżywek), a więc więcej, niż z węglowodanów.

Podsumowanie

W latach 80. i 90. o wiele częściej spotykane były restrykcyjne diety niskotłuszczowe o bardzo dużej zawartości węglowodanów. Z kolei w późniejszych latach wielu zawodników bazowało już na rozwiązaniach żywieniowych bogatszych w tłuszcze, zawierających mniej węglowodanów oraz o wielokrotnie większej podaży protein.

Referencje:

1. Hyerang Kim “Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142197/

2. Manore MM1, Thompson J, Russo M. “Diet and exercise strategies of a world-class bodybuilder” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8499940