Kiedyś zakładano, że trening aerobowy ma minimalny wpływ na wzrost masy mięśni. I nadal niewiele się zmieniło w tej materii, tylko obecnie wiemy już, iż u osób niewytrenowanych, prowadzących siedzący tryb życia, nieaktywnych trening aerobowy (nawet chodzenie, trucht, jazda na rowerze) może mieć wpływ na wzrost mięśni.
W 1991 r. naukowcy dowiedli, że 6 miesięcy chodzenia/biegania może spowodować wzrost o blisko 10% powierzchni przekroju poprzecznego uda u starszych mężczyzn. W ramach tego badania starzy i młodzi mężczyźni wykonywali chodzenie lub jogging 5 razy w tygodniu. Intensywność i czas trwania ćwiczeń zwiększano co dwa tygodnie. Mimo że u mężczyzn w podeszłym wieku odnotowano znaczny wzrost wielkości włókien mięśni szkieletowych, to u młodych nie zaobserwowano żadnych zmian.
Skuteczność treningu aerobowego w celu wywołania wzrostu mięśni najprawdopodobniej zależy od uzyskania wystarczającej intensywności ćwiczeń (70-80% rezerwy tętna), czasu trwania jednostki treningowej (30-45 minut) i częstotliwości treningu (4-5 dni w tygodniu), aby osiągnąć dużą liczbę skurczy mięśni. Taki trening ma niską intensywność, dużą objętość. W jednym z badań uczestnicy wykonywali używali ergometru rowerowego przez 12 tygodni, podczas których czas ćwiczeń, intensywność i częstotliwość były stopniowo zwiększane. Ostatnie 5 tygodni składało się z 45 minut na sesję, 80% rezerwy tętna, 4 razy na tydzień. Uczestnicy wykonali ~ 118 000 do 145 000 skurczów na nogę, uzyskując podobny wzrost mięśni mięśnia czworogłowego uda zarówno u młodych, jak i starszych osób. Odnotowano poprawę wydolności tlenowej i lepszą tolerancję większej objętości sesji aerobowej.
Podsumowanie
U ludzi którzy do tej pory nie trenowali, każdy regularny wysiłek o odpowiedniej intensywności i objętości stanowi bodziec dla wzrostu mięśni. Jednak u osób wytrenowanych trening aerobowy przynosi niewielkie efekty pod względem wzrostu mięśni, a nawet może być szkodliwy i powodować regresję włókien. Ponadto trening aerobowy sprzyja wzrostowi jednego rodzaju włókien mięśniowych, a trening siłowy w większym stopniu rozbudowuje rodzinę innych włókien.
Referencje: Adam R. Konopka „Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
