Bieganie najlepszym sposobem na tkankę tłuszczową?

Wiele stron w sieci promuje bieganie, jako najskuteczniejszy sposób na pozbycie się „boczków”, „brzuszka” oraz tłuszczu wisceralnego (wokół narządów wewnętrznych). I faktycznie, wielu biegaczy ma niski poziom tkanki tłuszczowej. Jednak należy wziąć pod uwagę wiele czynników, które mają wpływ na wynik (np. wiek, dieta, profil hormonalny, pozostałe treningi, jakie wykonuje dana osoba).

Jedni ludzie reagują dość szybko na bodźce treningowe, inni wolno. Podobnie, jak w treningu siłowym, hipertrofia i wzrost siły wcale nie zachodzą w równym tempie u każdego. Bieganie wcale nie musi być skuteczne do redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie bez odpowiedniej diety. Jeśli weźmiemy pod uwagę przekrój populacji, okaże się, iż bieganie przynosi rezultaty, jednak mniejsze, niż się powszechnie uważa.

Uwzględniono 49 artykułów, z których 35 zostało wykorzystanych do metaanalizy.

Programy biegowe uwzględnione w metaanalizie:

• składały się średnio z 3.7 ± 0.9 sesji na tydzień,
• zabierały średnio 2.3 ± 1.0 godz. na tydzień,
• trwały średnio 21.5 ± 16,8 tygodni,
• przebiegano średnio 14.4 ± 5.4 km na tydzień z intensywnością 60-90% tętna maksymalnego.

Efekty (po roku):

• stwierdzono spadek średnio 3.3 kg masy ciała,
• stwierdzono utratę średnio 2.7% tkanki tłuszczowej,
• tętno spoczynkowe zmniejszyło się średnio o 6.7 uderzenia na minutę,
• trójglicerydy zmniejszyły się o 16.9 mg/dL,
• maksymalne pochłanianie tlenu wzrosło o 7.1 ml/min/kg,
• transporter HDL cholesterolu wzrósł o 3.3 mg/dL,
• nie stwierdzono wpływu na beztłuszczową masę ciała,
• nie stwierdzono zmiany w stężeniu cholesterolu całkowitego oraz transportera LDL.

Czy bieganie jest bezpieczne?

Nie do końca. Bieganie nie jest wolne od niepożądanych efektów (ryzyka kontuzji). Chociaż śmierć podczas biegania jest niezwykle rzadka (częstość 0,39 na 100 000 biegaczy), bieganie wiąże się ze znacznym ryzykiem odniesienia kontuzji. Częstotliwość występowania urazów biegowych u początkujących biegaczy wynosi około 30 urazów na 1000 h ekspozycji, a mniejsze lub większe urazy mogą wystąpić nawet u 30% początkujących biegaczy w ciągu jednego roku. W jednych statystykach pojawia się tylko 2.5 urazów biegaczy na 1000 h treningu biegowego, w innych aż 59 (co jest szokujące biorąc pod uwagę statystyki podnoszenia ciężarów, kulturystyki czy crossfit).

Dla porównania ilości urazów:

• strongman 5.5 ± 6.5 urazów na 1000 h treningu,
• trójbój siłowy od 2.9 do 4.4 ± 4.8 kontuzji na 1000 h treningu,
• crossfit: odnotowano 2.3 urazów na 1000 h treningu,
• kulturystyka: oszacowane ryzyko kontuzji wynosiło tylko 0,12 urazów na rok, czyli 0,24 kontuzji na 1000 h treningu kulturystycznego.

Jednak korzyści zdrowotne osiągane dzięki bieganiu u osób do tej pory nieaktywnych fizycznie, przewyższają ryzyko, ponieważ regularna aktywność fizyczna zmniejsza np. o 30% ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn, a o 45% zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. W 29.7% przypadków odnoszone urazy były związane z objętością treningu biegowego. Czyli zawodnicy po prostu trenowali za często i/lub za długo. Wtedy pojawiają się urazy „zmęczeniowe”. O wiele rzadsze były, mimo wszystko, urazy związane ze zbyt dużym tempem biegu - występowały łącznie w 14.1% przypadków.

Podsumowanie

Bieganie może być kontuzjogenne dla początkujących, wydaje się bezpieczne dla bardziej doświadczonych. Jednak efekty biegania bez stosowania diety są znikome. Wg badań trzykrotnie lepsze efekty (w skali roku treningu) przynosi bieganie w połączeniu z dietą, niż samo bieganie. Ponadto bieganie wcale nie jest bezpieczne dla osób ze znaczną nadwagą. W badaniach Nielsen RO i wsp. udowodniono, iż pokonywanie w początkowym okresie 3 km tygodniowo jest względnie bezpieczne. Ale osoby z BMI > 30 biegające 3-6 km tygodniowo odnosiły średnio 14.3% urazów więcej, a powyżej 6 km tygodniowo średnio 16.2% więcej, w porównaniu do grupy przebiegającej 3 km.

Referencje:

Rasmus Oestergaard Nielsen “CLASSIFYING RUNNING RELATED INJURIES BASED UPON ETIOLOGY, WITH EMPHASIS ON VOLUME AND PACE” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625796/

Luiz Carlos Hespanhol Junior, Julian David Pillay, Willem van Mechelen, Evert Verhagen „Meta-analyses of the effects of habitual running on indices of health in physically inactive adults” https://research.vu.nl/ws/portalfiles/portal/21335422/chapter+2.pdf

Nielsen RO, Bertelsen ML, Parner ET1, Sørensen H2, Lind M3, Rasmussen S. “Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944852

Gregg Calhoon, MS, ATC and Andrew C. Fry, PhD, CSCS J Athl Train. 1999 Jul-Sep; 34(3): 232–238. “Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters”

Winwood PW1, Hume PA, Cronin JB, Keogh JW. “Retrospective injury epidemiology of strongman athletes.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669816

Alicia M. Montalvo1,, Hilary Shaefer1, Belinda Rodriguez1, Tan Li1, Katrina Epnere1, Gregory D. Myer2 “Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit” http://jssm.org/research.php?id=jssm-16-53.xml

Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8. doi: 10.1055/s-0034-1367049. Epub 2014 Jun 2.Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding.