Zmiana z rekukcji na masę.

Witam koledzy mam pytanie czy czas zmienić mój plan na masę bo teraz mam cały czas na redukcji.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s (12,10,8)

Plecy Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s (12,10,8)

Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s (12,10,8)

Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12,10,8)

Triceps:Pompki odwrotne 2s (10,8)

Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s (10,8)

Brzuch, łydki

pon-A ,B
wtorek-wolne
sroda-B,A
czwartek-wolne
piatek-A,B
sobota-wolne
niedziela-wolne

B
Nogi: Przysiady wykroczne 3s (12,10,8)

Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s (12,10,8)

Klatka: Rozpiętki 3s (12,10,8)

Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12,10,8)

Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s (10,8)

Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s (10,8)


Brzuch, lydki




I nie wiem czy to już czas ale chciał bym zmienić teraz na masę bo rzuciłem 10 kg i chciał bym teraz trochę masę mięśniową zwiększyć. I nie wiem czy taki plan by pasował oceńcie go.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] tak jak niżej
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie] nie mam ławki płaskiej
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie] nie wiem co z tym
prostowanie na wyciagu [4 serie] odpada



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie] odpada
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] modlitewnika też nie mam
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] nie mam ławki skośnej



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie] odpada bo maszyny nie mam
uginanie podudzi leżąc [4 serie] nie wiem co z tym

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69

Wzrost: 173

Cel treningowy: chciał bym zwiększyć masę mieśnipową jak i siłę

Staż treningowy na słowni: ponad 1 rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, quad,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki i sztanga

Dieta: Po prostu jem zdrowo. Ograniczam potrawy tłuste i wysoko węglowodanowe. Spożywam potrawy które mają jak najwięcej białka.

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: odżywka białkowa

podaj ciężary na jakich pracujesz w podstawowych ćwiczeniach

Nie biorę moich rekordów bo mam mało obciążenie ale na te 8-12 powtórzeń mi wystarcza tak. Maksymalnie mój zestaw może ważyć 20 kg. Więc na wyciskanie na klate i na wiosłowanie sztangą biorę max czyli 20 kg. Na bica biorę 6,5 kg. na barki podciąganie przy tułowiu biorę 14 kg.

ty żartujesz z tym obciążeniem?

20kg na przysiady po roku ćwiczeń?

dokup jak najszybciej obciążenia - bo w ten sposób nie zyskasz ani na sile ani na masie(chyba że tłuszczowej)

Plan też nie jest dobry + kilka kontuzjogennych ćwiczeń

No wiem ten rok to z przerwami jest ale nie mam kasy za bardzo na obciążenie.

A plan układałem na tym forum kiedyś i mówili że to dobry plan

Na suple masz kasę a na parę kilo obciążenia z allegro albo ze złomu nie masz?

Kupiłem od kumpla za pół ceny nie całe kilo białka to teraz mam a tak to cienko ;/ A Ci z tym obciążeniem to chodziło ile wezmę maksymalnie raz czy przez całe 3 serie ??

Chodziło o ciężary jakim pracujesz w seriach

No to dobrze cię zrozumiałem no na nogi to mam mało jak i na klatke i na plecy ale tak to mi wystarcza spokojnie. A jak myślisz na bica chodziło mi na jedną rękę 6,5kg to dobrze czy nie jak na mnie. No i tek rok to nie jest tak że z przerwami no po 2 tygodniach. Miałem przerwę gdzieś tak z 2 miesięczną po 2 razy.

Słuchaj,bez obrazy ale takimi ciężarami ćwiczą dziewczyny na 1 treningu