Trening na masę i silę do oceny

Wzrost 202
Waga: 100kg
Staż: 3 miechy, poł roku przerwy(brak sprzetu) 3 miechy
Do dyspozycji mam:
-140 kg w obciążeniach
-wyciąg
-ławkę z możliwością regulacji skosów
- stojaki
-gryfy :krótkie , długie
-modlitewnik
Mój plan wyglądał by następująco

PONIEDZIAŁEK:
*KLATA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6
3. Rozpiętki 4 serie po 10
*TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
2.Prostowanie ramion wyciągu stojąc 3 serie po 10

WTOREK
*BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
2.Wyciskanie sztangi przed głowa 12,10,8
3.Unoszenie sztangielek przodem w górę 3 serie po 10
4.Wznoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po10
*BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4X 12 10 8 6
2. Młotki siedząc 4X10
3.Uginanie ramienia ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 4x10

ŚRODA
*PLECY
1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie nachwytem 3 serie po 15
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie po 10
3.Unoszenie tułowia z opadu 4 po 20
*PRZEDRAMIE:
1.Podchwytem 3 serie po 20
2.Nachwytem 3 serie po 20
*KAPTURY:
1.Sztrugsy 3 serie po 20

Czwartek Przerwa

PIĄTEK
*KLATA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6
3. Rozpiętki 4 serie po 10
*TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
2.Prostowanie ramion wyciągu stojąc 3 serie po 10


SOBOTA
*BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
2.Wyciskanie sztangi przed głowa 12,10,8
3.Unoszenie sztangielek przodem w górę 3 serie po 10
4.Wznoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po10
*BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4X 12 10 8 6
2. Młotki siedząc 4X10
3.Uginanie ramienia ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 4x10
NIEDZIELA wolne


nog nie musze cwiczyc bo gram w kosza i mam dobrze rozwiniete:)