Trening na hantle

Witam mam 13lat ważę 40kg po wakacjach idę do 1gimnazjum
I tu pytanie do doświadczonych pakerów
Czy ułożył by mi ktoś plan ćwiczeń i dietę. Mam do dyspozycji 2 hantle od 4-10kg na rękę. Chodzi mi o to żeby ktoś kto się na tym zna napisał mi w jakich dniach ćwiczyć jak ćwiczyć ile serii jak długo by nie spalić mięśni i by te ćwiczenia dawały jakiś skutek. Prosił bym o ćwiczenia na biceps i triceps oraz na klatkę piersiową
Z góry dziękuję

najlepiej zapisz się na jakieś ogólnorozwojowe treningi typu spoty walki, gry zespołowe itp.

zadbasz o wszechstronny rozwój ciała.