SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening Mr. Olympia --GRZBIET-- Samir Bannout

temat działu:

Z archiwum kulturystyki

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5406

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 210 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2650


Znalazłem w domu Flexa z Maja 2003r. Jest tu dział TRENINGI NA MIARĘ OLYMPII.Postanowiełem umieścić ten dział tutaj.Dość ciekawe...

--GRZBIET--
Samir Bannout Mr. Olympia 1983

Pamiętam pewne zdarzenie, kiedy Mike Mentzer, Ray Mentzer i Casey Viator ćwiczyli w klubie martwy ciąg. Gdy do nich podszedłem, na sztandze było po sześć dwudziestokilogramowych talerzy z każdej strony, w sumie 260kg. Dla żartu chwyciłem za gryf sztangi i powiedziałem OK! Na to Ray Mentzer-"Co ty, nawet tego nie ruszysz". Mówisz o mojej specjalności-odrzekłem. Ray nadal miał co do tego wątpliwości, więc dodałem- "Im bardziej kwestionujesz moje możliwości, tym więcej wydziela się we mnie adrenaliny". Casey próbował jako pierwszy, ale zdołał unieść sztangę zaledwie na jakieś 15cm od podłogi. Mike Mentzer z ledwością zrobił jedno powtórzenie. Ci faceci ważyli po ok. 105kg, a ja 86kg i wykonałem pełne trzy powtórzenia. Gapili się na mnie i pytali, skąd u mnie taki silny grzbiet.
Powiedziałem im, że wszystko zaczęło się od uprawiania przeze mnie podnoszenia ciężarów, jeszcze w moim ojczystym Libanie. Wykonywanie ciężkiego martwego ciągu, rwania i podrzutu wspaniale rozwinęło wszystkie mięśnie mojego grzbietu, łącznie z tymi, prostującymi kręgosłup. Franco Columbu również dysponuje takim grzbietem i znany jest ze swoich dokonań w martwym ciągu i innych elementach trójboju.
Żeby mieć wspaniały grzbiet, musisz polubić jego ciężki trening w każdym znaczeniu tego słowa. Nie polecam więcej niż dwóch treningów w tygodniu, ale za każdym razem musisz torturować grzbiet, wykonując w serii nie więcej niż 10 powtórzeń, ale i nie mniej niż 8. Mięśnie grzbietu ćwiczę łącznie z bicepsami, pozwalając obu grupom na 72 godz odpoczynku.
Atakuj mięśnie grzbietu pod różnymi kątami i różnymi ćwiczeniami. Nigdy nie rób pod rząd tego samego treningu. Wszystkie moje treningi są tak odruchowe, że nie potrafię podać ich standardowego rozkładu, za wyjątkiem tego, iż dla rozgrzania mięśni zawsze rozpoczynam od kilku powtórzeń podciągania na drążku. Potem porządek ćwiczeń jest przypadkowy, chociaż mam kilka ulubionych podstawowych ruchów, które staram się wykorzystywać tak często, jak tylko to możliwe. Jednym z nich jest przyciąganie drążka górnego wyciągu z maksymalnym obciążeniem. Wykonuję to, przyciągając drążek z przodu do klatki lub za głowę albo na przemian.
Kolejnym moim ulubionym ćwiczeniem jest podciąganie sztangi w opadzie. W pierwszej serii sztanga waży 60kg, w drugiej 100kg, w trzeciej 140kg, a w czwartej i ostatniej 180kg. Liczba powtórzeń w każdej serii wynosi od 8 do 10. Przy takich ciężarach, żeby nie nabawić się kontuzji, mam nogi ugięte w kolanach, ale wykorzystuję pełny zakres ruchu i zmuszam do pracy każdy mięsień grzbietu.
Innym ulubionymi ruchami są podciągania półsztangi, wykonywane tak samo, jak podciąganie sztangi w opadzie oraz wyprosty tułowia z obciążeniem.
Podciąganie na drążku jest wspaniałe, ale zawsze robię je z dodatkowym ciężarem. Pod koniec serii, kiedy grzbiet jest już porządnie napompowany, lubię jeszcze podciągnąć się do połowy i zatrzymać w tej pozycji, wywołując w ten sposób niesamowite napięcie w mięśniach grzbietu.
Za każdym razem, kiedy wykonują martwy ciąg lub podciąganie sztangi z dużym obciążeniem, upewniam się, że wszystko jest ekstremalnie napięte-barki,ciało i chwyt. Nawet sznurowadła zawiązuję jeszcze mocniej. Przy martwym ciągu stosuję paski do nadgarstków oraz nachwyt oby dłoni, co jest techniką pozostałą jeszcze z moich czasów uprawiania podnoszenia ciężarów, chociaż większość trójboistów używa naprzemiennego uchwytu.
Inną, konsekwentnie stosowaną techniką jest wykonywanie na przemian ćwiczeń w wąskim i szerokim uchwycie. Na przykład najpierw podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, potem przyciąganie dolnego wyciągu wąskim uchwytem, następnie podiąganie sztangi w opadzie w szerokim uchwycie i tak dalej. Zawsze wprowadzaj dezorientację w receptorach mięśniowych. Nigdy nie pozwalaj organizmowi przystosować się. Czasami, zamiast przyciągania górnego drążka wyciągu, robię podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem. Innym razem, zamist podciągania na drążku szerokim nachwytem, wybieram podciąganie na drążku w wąskim podchwycie.
Wykonuję również pewne dziwaczne ruchy. Jednym z nich jest ćwiczenie na wyciągu. Do linki górnego wyciągu zaczepiam trójkątny uchwyt i przybieram pozycję, wktórej głowa jest na dole, a nogi w górze. Przyciągając uchwyt, przenosze łokcie całkiem do tyłu, napinając w ten sposób wewnętrzne partie mięśni najszerszych grzbietu powyżej lędźwi. Rzeczywiscie czuje się pracę tej części umięśnienia. Rezultatem tego jest to, że ludzie mówią mi, iż wyglądam tak potężnie, jakbym z tyłu miał cedrowe drzewo mięśni.
Ekstremalna agresja w połączeniu z intensywną koncentracją uwagi i pełną kontrolą, to najlepszy opis mojej postawy na treningu. Przy każdym powtórzeniu muszę czuć pracę mięśni. Bez względu na ból i to, jak wyczerpujące jest ćwiczenie, mój umysł nie traci z tym kontaktu. Kiedy trenują grzbiet, jestem człowiekiem opętanym. Przed zdobyciem tytułu Mr. Olympia, kiedy robiłem podciąganie sztangi(180kg) w opadzie, skrywałem się w kącie siłowni, gdzie nikt nie mógł mnie zobaczyć i przeszkadzać, bo w moim ciele było tak dużo adrenaliny. Faceci na siłowni mogli wtedy myśleć, żę przygotowuję się do martwego ciągu. Ja natomiast robiłem od 8 do 10 pełnych powtórzeń podciągania w opadzie. Mówili o mnie, że jestem naprawdę szalony.
Prawidłowa technika ruchu i udział w nim specyficznych mięśni to sprawa nadrzędna, ale najistotniejszym elementem w budowaniu masy mięśniowej grzebietu jest cała obłąkana furia, jaką potrafisz wyzwolić z własnej duszy. Grzbiet to ogromna grupa mięśniowa, która reaguje na ogromny wkład wysiłku. Takie podejście do sprawy uczyniło mnie zwycięzcą Mr. Olympia.


ROZKŁAD TRENINGÓW SAMIRA BANNOUT
Dzień 1 Klatka, tricepsy
Dzień 2 Grzbiet, bicepsy
Dzień 3 Barki
Dzień 4 Odpoczynek
Dzień 5 Nogi


TRENING MIĘŚNI GRZBIETU SAMIRA BANNOUT
ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Podciąganie na drążku(rozgrzewka) 1 10
Podciąganie sztangi w opadzie 4 8-10
Przyciąganie drążka górnego wyciągu 4 8-10
Podciąganie półsztangi lub martwy ciąg 4 8-10
Wyprosty tułowia z obciążeniem 4 8-10

Musisz pogodzić się z brudem, jeżeli pragniesz diamentów...

http://www.sfd.pl/23_lata,_Ektomorfik,_HardGainer_:_-t553428.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 7994 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 70811
oby wiecej takich artow... pozniej mam co czytac nocami sog

Kudowa Zdrój noclegi hotele http://www.kudowazdroj.net 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 224 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 23024
też dobry art.

,,... i cały tydzień kręci się w okół sztangi"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Milos Sarcev

Następny temat

Trening Mr. Olympia --BARKI-- Lee Haney

MenS