Na początek życzę wam wszystkiego najlepszego w tym 2014 roku.
Od nowego roku postanowiłem "wziąć się za siebie".
Jednak nie planuję od razu żadnych spektakularnych sukcesów, wszystko małymi kroczkami. Chodzi o zmianę stylu życia, a nie "jednorazowy" efekt
Od wielu lat prowadzę siedzący tryb życia, dużo w samochodzie(normalnie nie oddalam się od niego na więcej niż kilkaset metrów, wiecznie spóźniony, na wszystko czasu brakuje.
Do tej pory jadałem bardzo nieregularnie, czasami tylko 2 duże posiłki. Często fast food i restauracje. Metabolizm prawdopodobnie rozp*****
Plan mam na "ustabilizowanie" życia, począwszy od poprawienia ogólnej kondycji, czyli zrzucenia wagi.
Czytam forum od jakiegoś czasu i już poczyniłem pewne małe zmiany (nie licząc świąt
- przestałem kupować drożdżówki, ciastka itp
- nie słodzę kawy
- "zwykłą" herbatę(nie smakuje mi bez cukru) zastąpiłem zieloną i białą
- staram się nie wszędzie jeździć samochodem
W planach jest:
1. ułożenie diety
2. pilnowanie pór posiłków
3. trening na rowerku stacjonarnym
4. bieganie
5. trening na siłowni i/lub basen
Tak jak pisałem - wszystko powoli, czyli narazie punkt pierwszy. Jeżeli uda mi się jeść regularnie przez jakiś czas dołączę trening na rowerku(niedługo pomyślę nad zakupem). Później bieganie i siłownia
Dieta obliczenia
BMR - 2136 kcal
TEA - 0 (chwilowo)
NEAT - 300 kcal (endomorfik)
TEF - 8% - 195 kcal
Total, TDEE - 2631 kcal
Redukcja, - 300 kcal = 2331 kcal
Założenia:
- 20 % energii z tłuszczy
- białko 2,2g/kg masy ciała
- reszta z węglowodanów
Czyli:
białko 43% 1012 kcal 253g
węglowodany 37% 853 kcal 213g
tłuszcze 20% 466 kcal 52g
Przygotowałem przykładową dietę. Będę starał się rozbudować w miarę upływu czasu i dostosować tak, żeby zachować kaloryczność i stosunek b/t/w. Warzyw i owoców nie uwzględniałem w bilansie, jednak będe je dodawał.
Posiłek 1 - śniadanie, będą to zamiennie płatki owsiane z jajkami w różnej postaci.
Posiłek 2 i 3 - muszę znaleźć produkty, które będę mógł łatwo kupić i zjeść bez większego przygotowywania (np puszka serku lub tuńczyka, ew makrela wędzona itp), może z czasem zacznę przygotowywać dzień wcześniej
Posiłek 4 tzw obiad, w przyszłości po nim planuję trening na rowerku
Posiłek 5 - twaróg- tak zalecacie na forum :)
Proszę o ocenę, czy moje założenie są słuszne
Pozdrawiam i dziękuję za wszystkie uwagi
Zmieniony przez - smp9 w dniu 2014-01-02 18:26:46
Zmieniony przez - smp9 w dniu 2014-01-02 18:28:34