Cel spalenie oponki, powrót do formy

Witam
Po prawie rocznej przerwie chciałbym wrócić do formy i pozbyć sie oponki na brzuchu

Dieta: nie mam ustalonej, nie jem słodyczy, tłustych rzeczy itp. Standardowo przed i po treningu ryż,makaron+tuńczyk,kurczak i warzywa

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 84

Wzrost : 181

Cel treningowy : Zgubienie oponki

Staż treningowy na siłowni : 2 lata,prawie rok przerwy

Uprawiane inne sporty : bieganie,rower,siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt silownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kiedyś białko, teraz nic

Ostatnio przerabiany plan: masa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): sprawdze

Trening: do oceny

Poniedziałek Klata+biceps

1. wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x10-12
2. wyciskanie hantli na ławeczce skośnej + 4x10-12
3. rozpiętki na maszynie lub ławeczce 4x10-12

Biceps
1. Uginanie ramion z sztangą stojąc 3x10-12
2. Uginanie ramion z hantelką siedząc 3x10-12
3. Uginanie ramion z z hantelką uchwyt młotkowy 3x10-12

bieżnia 30min

Wtorek nogi

1. Przysiady ze sztangą/ na maszynie 4x10-12
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x10-12
3. Uginanie nóg siedząć 4x10-12
4. łydki 4x10

bieżnia 30min

Czwartek barki i przedramie

1. Wyciskanie hantli 4x10-12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10-12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10
2. Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x10

bieżnia 30min

Piątek Plecy i triceps

1.Ściąganie drążka do klatki 4x10-12
2. Wiosłowanie hantelką 4x10-12
3. Martwy ciąg 4x10

1. Prostawanie ramion na wyciągu 3x10
2. wyciskanie francuskie sztangą 3x10
3. wyciskanie francuskie hantlą 3x10

bieżnia 30min

w sobote lub niedziele basen

Nie wiem czy brzuch ćwiczyć raz w tygodniu czy codziennie przed aerobamy dodać, czy na noc przed snem zrobić np abs 8 minut

Prosze o ocene i porady :)

Zainteresował mnie crossfit, tylko nie wiem czy na normalnej siłowni można wykonywać taki trening, ktoś próbował?



Zmieniony przez - Ślivka w dniu 2013-02-11 10:42:04

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.