Dieta do oceny - rekomp ze wskazaniem na masę.

Witam!

22 lata
86-87kg
193cm
Trening siłowy 3x w tygodniu, czasami aeroby (bieganie, basen).
Nikłe doświadczenie.

Celem diety jest przede wszystkim przybranie masy, ale troszkę tłuszczu też mógłbym zgubić.

Rozkład BTW na dni treningowe i bez treningu


Średnio dziennie na kg masy ciała:
B 2,36
T 1,2
W 3,17

Ostatni miesiąc starałem się trzymać dietę z podobnym bilansem kalorii i praktycznie żadnych zmian w masie nie było. Tak więc tygodniowej liczby kalorii nie chcę już zmieniać, proszę jedynie o ewentualne sugestie co do stosunku B/T/W. Jeśli waga ruszy w którąś stronę to będę korygował kalorie na plus lub minus.

Przykładowe pokarmy zjadane w ciągu 1 dnia treningowego:
- 280g jajek (4szt.)
- 65g chleba żytniego ze słonecznikiem (2 kromki),
- 30g oliwy z oliwek,
- 35g szynki,
- 500g mięsa (kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina),
- 100g ryżu brązowego/kaszy (np. gryczanej),
- 200g ryżu białego/kaszy (np. jaglanej),
- 125g słodkich płatków śniadaniowych,
- 300g mleka
- ok. 300g owoców
- warzywa: pół cebuli, kilka rzodkiewek + warzywa do mięsa, np. pomidor+papryka, brokuły, kalafior.

Owoce, ryż biały i słodkie płatki jedzone po treningu, przed treningiem mała ilość węgli o niskim IG, tłuszcze i białko.

Przykładowe pokarmy jedzone w ciągu 1 dnia nietreningowego:
- 280g jajek (4szt.)
- 65g chleba żytniego ze słonecznikiem (2 kromki),
- 30g oliwy z oliwek,
- 35g szynki,
- 500g mięsa (kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina),
- 100g ryżu brązowego/kaszy (np. gryczanej),
- 200g mleka,
- 80g płatków owsianych,
- 125g twarogu półtłustego,
- 20g miodu,
- 33g orzechów włoskich.
- warzywa: pół cebuli, kilka rzodkiewek + warzywa do mięsa, np. pomidor+papryka, brokuły, kalafior.


Zmieniony przez - Bienio_SR w dniu 2012-09-26 12:49:45

Słonecznik bądź chleb z słonecznikiem powinieneś wyrzucić (słaba proporcja n-3:n-6). Słodkie płatki oraz mleko również warto by zamienić na coś bardziej wartościowego. Spożywasz za mało warzyw. W diecie powinieneś uwzględnić większe ilości kwasów n-3.

Dzięki za odpowiedź!

Co do kwasów omega-3, zapomniałem dodać, że biorę tran (taki jak tu: http://www.gal.com.pl/pl/ulotki-suplementy/51-tranvit-czosnek.html )

Na słodkie płatki lub coś innego mniej zdrowego i słodkiego pozwalam sobie tylko po treningach, ale postaram się ograniczyć.

Od zawsze moim problemem było to, że nie przepadam za warzywami i rybami, staram się jednak jakoś wprowadzać te elementy do diety.

Czym zastąpić mleko? Jogurt naturalny, kefir?

Zmieniony przez - Bienio_SR w dniu 2012-09-27 10:47:23