mazizocha
Ćwiczę już dobrych kilka lat ........nie uważam się za mądralę i wiem że wielu ludzi jest tu mądrzejszych ,i to właśnie ich proszę po poprawy.
Trening na masę:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 4x12,10,8,6
-rozpiętki 4x12
BICEPS:
-uginanie sztangi 4x12,10,8,6
-uginanie"młotek" 3x10
-uginanie na przemiennie na ławeczce skośniej w oparciu 3x10
ŚRODA:
PLECY:
-martwy ciąg 4x12,10,8,6
-wiosłowanie hantlą 4x10
-wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,6
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi -wąsko 4x12,10,8,6
-wyciskanie francuskie sztanga 3x12,10,8
-prostowanie ramienia w opadzie 3x10
PIĄTEK:
BARKI:
-wyciskanie sztangi za karku 4x12,10,8,6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,8
-unoszenie hantli na boki 3x10
-unoszenie hantli do przodu 3x10
NOGI:
-przysiady 4x12,10,8,6
-uginanie nóg leżąc 4x12,10,8,6
-prostowanie nóg 4x12,10,8,6
-łydki
Trening na masę:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 4x12,10,8,6
-rozpiętki 4x12
BICEPS:
-uginanie sztangi 4x12,10,8,6
-uginanie"młotek" 3x10
-uginanie na przemiennie na ławeczce skośniej w oparciu 3x10
ŚRODA:
PLECY:
-martwy ciąg 4x12,10,8,6
-wiosłowanie hantlą 4x10
-wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,6
TRICEPS:
-wyciskanie sztangi -wąsko 4x12,10,8,6
-wyciskanie francuskie sztanga 3x12,10,8
-prostowanie ramienia w opadzie 3x10
PIĄTEK:
BARKI:
-wyciskanie sztangi za karku 4x12,10,8,6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,8
-unoszenie hantli na boki 3x10
-unoszenie hantli do przodu 3x10
NOGI:
-przysiady 4x12,10,8,6
-uginanie nóg leżąc 4x12,10,8,6
-prostowanie nóg 4x12,10,8,6
-łydki
Krzysztof Piekarz
