MAJKJU8
Trzy dniowy trening na mase.Cykl przybrania suchej masy miesniowej.Intensywnosc treningu wysoka.
!Rozgrzewka:
-Wtorek(skakanka 50 powtorzen,wioslowanie sztanga w opadzie tulownia 2x6,10 pompek na calych dloniach,2x4 uginanie -ramion ze sztanga stojac)
-Czwartek(skakanka 50 powtorzen,15 przysiadow ze sztanga,10x uginanie nog na maszynie)
-Sobota(skakanka 50 potorzen,wyciskanie sztangki na law.plaskiej 2x6,10 pompek na calych dloniach)
Brzuch:
3x25 Unoszenie tlownia z obciazeniem glowa w dol.
3x25 Unoszenie nog przytrzym.3s(maksymalne napiecie brzucha)
2x20 Ugiannie tulowia z hantelka w bok stojac.
Wtorek (plecy,kaptury,dwuglowy ramienia,brzuch)
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,12,12
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,10
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,12,12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,12,12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12,12,10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,8,8
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” z hantelkami przytrzym 3s. 12,12,12
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” w siadzie ze sztanga za plecami 12,12,12
Czwartek (nogi,dwuglowe ud,lydki,barki,brzuch)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,12,12
-HACK-PRZYSIADY 12,12,12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,12,12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,12,12,10
-PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTELKAMI 12,10,10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGA 12,12,12
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE ZE SZTANGA 10,10,10
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU ZE SZTANGA ZA PLECAMI 10,10,10
-ARNOLDKI 8,8,8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 8,8,8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA 8,8,8
-UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI 8,8,8
Sobota (klatka,trojglowy ramienia,przedramiona,kaptury,brzuch)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,12,12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,12,12
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” z hantelkami przytrzym 3s. 12,12,12
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” w siadzie ze sztanga za plecami 12,12,12
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10,10,8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10,10,8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 10,10,8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,10,10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,10,10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,12,12
Moje pytanie jest takie:Czy jest wystarczajaca liczba serii jesli tak to czy powtorzenia do nich sa dobrze przypisane?Gdyz na duze grupy miesniowe mam generalnie 3x12 powtorzen ewentualnie znajdzie sie jakas 10 powtorzeniowka.A mniejsze grupy miesniowe czy nie maja za malo powtorzen?Zrobilem nie co mniejszcza liczbe powtorzen dla malych grup ,poniewaz beda znacznie oslabione pocwiczeniach na duze grupy.A co do barkow to tak slabo jest dlatego ,ze cwicze sztuki walki a tam musze miec zawsze sprawne barki a na silowni latwo jest nabawic sie kontuzji przy nich.
!Rozgrzewka:
-Wtorek(skakanka 50 powtorzen,wioslowanie sztanga w opadzie tulownia 2x6,10 pompek na calych dloniach,2x4 uginanie -ramion ze sztanga stojac)
-Czwartek(skakanka 50 powtorzen,15 przysiadow ze sztanga,10x uginanie nog na maszynie)
-Sobota(skakanka 50 potorzen,wyciskanie sztangki na law.plaskiej 2x6,10 pompek na calych dloniach)
Brzuch:
3x25 Unoszenie tlownia z obciazeniem glowa w dol.
3x25 Unoszenie nog przytrzym.3s(maksymalne napiecie brzucha)
2x20 Ugiannie tulowia z hantelka w bok stojac.
Wtorek (plecy,kaptury,dwuglowy ramienia,brzuch)
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,12,12
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,10
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,12,12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,12,12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12,12,10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,8,8
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” z hantelkami przytrzym 3s. 12,12,12
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” w siadzie ze sztanga za plecami 12,12,12
Czwartek (nogi,dwuglowe ud,lydki,barki,brzuch)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,12,12
-HACK-PRZYSIADY 12,12,12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,12,12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,12,12,10
-PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTELKAMI 12,10,10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGA 12,12,12
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE ZE SZTANGA 10,10,10
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU ZE SZTANGA ZA PLECAMI 10,10,10
-ARNOLDKI 8,8,8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 8,8,8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA 8,8,8
-UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI 8,8,8
Sobota (klatka,trojglowy ramienia,przedramiona,kaptury,brzuch)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,12,12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,12,12
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” z hantelkami przytrzym 3s. 12,12,12
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” w siadzie ze sztanga za plecami 12,12,12
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10,10,8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10,10,8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 10,10,8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,10,10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,10,10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,12,12
Moje pytanie jest takie:Czy jest wystarczajaca liczba serii jesli tak to czy powtorzenia do nich sa dobrze przypisane?Gdyz na duze grupy miesniowe mam generalnie 3x12 powtorzen ewentualnie znajdzie sie jakas 10 powtorzeniowka.A mniejsze grupy miesniowe czy nie maja za malo powtorzen?Zrobilem nie co mniejszcza liczbe powtorzen dla malych grup ,poniewaz beda znacznie oslabione pocwiczeniach na duze grupy.A co do barkow to tak slabo jest dlatego ,ze cwicze sztuki walki a tam musze miec zawsze sprawne barki a na silowni latwo jest nabawic sie kontuzji przy nich.
Krzysztof Piekarz
