Kamil Nowakowski
MASA - opracował Karol Małecki
przykładowa suplementacja:
Creasteron
Whey C-6
Super Mass/Whey Mass Builder
Hyperfusion
Stanofusion
Beta Bolic
Produkty z których trzeba robić posiłki posiłki:
Warzywa - sałata, ogórek, pomidor, brokuły, wszystkie strączkowe, wszystko co wymyślisz
Białko:
- piersi z kurczaka, indyka
- czerwone mięso chuda wieprzowina, chuda wołowina
- ryby w każdej postaci
- jajka
- nabiał serki wiejskie, chudy twaróg
Węglowodany:
- ryż paraboiled, basmati, brązowy (biały odpada - wysoki IG)
- makaron z mąki durum lub brązowy (znowu IG - czytaj etykiety)
- kasza gryczana, jęczmienna
- ziemniaki
- płatki owsiane
- pieczywo żytnie razowe lub pełnoziarniste
- wafle ryżowe, pieczywo chrupkie
- owoce - w ciągu dnia jak najbardziej ale wieczorem odpadają, fruktoza w nich zawarta działa podobnie jak słodycze.
- suszone owoce - w ciągu dnia jak najbardziej ale wieczorem odpadają, fruktoza w nich zawarta działa podobnie jak słodycze.
Tłuszcze:
- olej lniany lub z wiesiołka lub z pestek winogron
- oliwa z oliwek
- omega-3 super stosujesz
- orzechy migdały, laskowe, włoskie, ziemne
- pestki dyni słonecznika
- lecytyna
- masło orzechowe bez soli i cukru
Ważysz 86kg.
Białka w diecie zrobimy 3g - czyli 258g, 1-40g, 2-40g, 3-40g, 4-49g, 5-49g, 6-40g na posiłek
Węgli też 3g - 258g, 1-50g, 2-50g, 3-50g, 4-50g, 5-50g, 6-0g na posiłek
Tłuszcz 1g-86g, 1-10g, 2-10g, 3-15g, 4-0g, 5-15g, 6-30g na posiłek
Wszystkie posiłki możesz stosować zamiennie, napisałem gramaturę wszystkich składników z zależności od pory dnia i godziny treningu.
Posiłek 1 - masz wzorcowy - omlet jak najbardziej 80g płatków owsianych, 300g całych jajek bez oleju lub 40g białka z 10g oleju z wiesiołka. omega-3 1000mg, witaminy minerały,
Posiłek 2 - 125g pieczywa żytniego, 200g mięsa, 10g oleju z pestek winogron.
Posiłek 3 - 65g ryżu, 65g kaszy lub 65g makaronu, 250g ryby, 15g oleju lnianego, witamina b complex, omega-3 1000mg, C 500mg, E 400mg, A-Beta Karoten 10mg
trening
Posiłek 4 - 50g carbo lub vitargo lub 65g ryżu lub 300g bananów ewentualnie 500ml soku, 245g mięsa lub 49g bialka, C 500mg
Posiłek 5 - 250g ziemniaków, 245g mięsa-wołowina, 15g oliwy z oliwek
Posiłek 6 - 40g białka lub 200g twarogu lub 200g mięsa, 250g ryby, 30g masła orzechowego
przed snem witamina b6, magnez, cynk, E 400mg, C 500mg, A-Beta Karoten 10mg, omega-3 1000mg
Do wszystkich posiłków jedz warzywa.
aeroby, 20-30 minut po treningu wystarczy, nie przekraczaj 140HR powiedzmy przedział 120-140HR, powyżej nie będziesz spalał tkanki tłuszczowej.
Musisz poprawić ogólną masę mięśniową. Będziesz trenował splitem 4 dniowym, 5x w tygodniu, systemem przesuwnym.
Trening jest przesuwny i przez 4 kolejne tygodnie inaczej się rozpoczyna. Piątego tygodnia powtarzasz pierwszy tydzień. Świetnie odpoczywają mięśnie i po dniach przerwy zaczynasz inne partie - polecam.
1 tydzień
pn plecy, bicepsy, brzuch
wt klatka, tricepsy
śr wolne
czw czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
pt barki, łydki
sb plecy, bicepsy, brzuch
nd wolne
2 tydzień
pn klatka, tricepsy
wt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
śr wolne
czw barki, łydki
pt plecy, bicepsy, brzuch
sb klatka, tricepsy
nd wolne
3 tydzień
pn czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
wt barki, łydki
śr wolne
czw plecy, bicepsy, brzuch
pt klatka, tricepsy
sb czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
nd wolne
4 tydzień
pn barki, łydki
wt plecy, bicepsy, brzuch
śr wolne
czw klatka, tricepsy
pt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
sb barki, łydki
nd wolne
TRENING:
Klatka: 12-16 serii 1trening
wyciskanie siłowe płaskie 4 serie x 12,10,10,8 lub wyciskanie sztangi skos 4s x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek skos 4s x 12,10,10,8
rozpietki na skosie ujemnym lub rozpietki skos 4s x 16,12,10,8
bramka - krzyżowanie linek lub butterfly 4x16,12,10,8
Przedramiona: 8 serii
4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem
spróbuj też kijaszka, ma się palić zobacz u mnie w galerii www.my-gym.pl
Plecy: 16 serii
Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty lub podchwytem 16,12,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,10,8
Barki: 20 serii
Wyciskanie sztangi przodem siedzac lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
Unoszenia na boki 4 serie 16,12,10,8 lub Podciąganie sztangi wzdłuż ciała: 4 serie 12,10,10,8
unoszenie sztangielek przodem 4x16,12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8
kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12
Biceps: 9 serii
Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
Modlitewnik 3s x 16,12,10
sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8
Triceps: 12 serii
prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4s x 12,10,10,8
Francuskie sztanga leżąc lub stojąc: 4s x 12,10,10,8
pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżac 4x12,10,10,8
Czworogłowy uda: 12 serii
Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
Wyciskanie leżąc na maszynie 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10
Wykroki chodzone: 4s x 32-16 kroków - będzie bolało
Dwugłowy uda: 8 serii
uginanie leżąc 4x x 16,12,10,8
martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10
Łydki: 8 serii
wspięcia stojąc 4 serie 50,25,20,15
wspięcia siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12
Brzuch: 8 serii
unoszenie nóg 2x25
kółko 4x12
przykładowa suplementacja:
Creasteron
Whey C-6
Super Mass/Whey Mass Builder
Hyperfusion
Stanofusion
Beta Bolic
Produkty z których trzeba robić posiłki posiłki:
Warzywa - sałata, ogórek, pomidor, brokuły, wszystkie strączkowe, wszystko co wymyślisz
Białko:
- piersi z kurczaka, indyka
- czerwone mięso chuda wieprzowina, chuda wołowina
- ryby w każdej postaci
- jajka
- nabiał serki wiejskie, chudy twaróg
Węglowodany:
- ryż paraboiled, basmati, brązowy (biały odpada - wysoki IG)
- makaron z mąki durum lub brązowy (znowu IG - czytaj etykiety)
- kasza gryczana, jęczmienna
- ziemniaki
- płatki owsiane
- pieczywo żytnie razowe lub pełnoziarniste
- wafle ryżowe, pieczywo chrupkie
- owoce - w ciągu dnia jak najbardziej ale wieczorem odpadają, fruktoza w nich zawarta działa podobnie jak słodycze.
- suszone owoce - w ciągu dnia jak najbardziej ale wieczorem odpadają, fruktoza w nich zawarta działa podobnie jak słodycze.
Tłuszcze:
- olej lniany lub z wiesiołka lub z pestek winogron
- oliwa z oliwek
- omega-3 super stosujesz
- orzechy migdały, laskowe, włoskie, ziemne
- pestki dyni słonecznika
- lecytyna
- masło orzechowe bez soli i cukru
Ważysz 86kg.
Białka w diecie zrobimy 3g - czyli 258g, 1-40g, 2-40g, 3-40g, 4-49g, 5-49g, 6-40g na posiłek
Węgli też 3g - 258g, 1-50g, 2-50g, 3-50g, 4-50g, 5-50g, 6-0g na posiłek
Tłuszcz 1g-86g, 1-10g, 2-10g, 3-15g, 4-0g, 5-15g, 6-30g na posiłek
Wszystkie posiłki możesz stosować zamiennie, napisałem gramaturę wszystkich składników z zależności od pory dnia i godziny treningu.
Posiłek 1 - masz wzorcowy - omlet jak najbardziej 80g płatków owsianych, 300g całych jajek bez oleju lub 40g białka z 10g oleju z wiesiołka. omega-3 1000mg, witaminy minerały,
Posiłek 2 - 125g pieczywa żytniego, 200g mięsa, 10g oleju z pestek winogron.
Posiłek 3 - 65g ryżu, 65g kaszy lub 65g makaronu, 250g ryby, 15g oleju lnianego, witamina b complex, omega-3 1000mg, C 500mg, E 400mg, A-Beta Karoten 10mg
trening
Posiłek 4 - 50g carbo lub vitargo lub 65g ryżu lub 300g bananów ewentualnie 500ml soku, 245g mięsa lub 49g bialka, C 500mg
Posiłek 5 - 250g ziemniaków, 245g mięsa-wołowina, 15g oliwy z oliwek
Posiłek 6 - 40g białka lub 200g twarogu lub 200g mięsa, 250g ryby, 30g masła orzechowego
przed snem witamina b6, magnez, cynk, E 400mg, C 500mg, A-Beta Karoten 10mg, omega-3 1000mg
Do wszystkich posiłków jedz warzywa.
aeroby, 20-30 minut po treningu wystarczy, nie przekraczaj 140HR powiedzmy przedział 120-140HR, powyżej nie będziesz spalał tkanki tłuszczowej.
Musisz poprawić ogólną masę mięśniową. Będziesz trenował splitem 4 dniowym, 5x w tygodniu, systemem przesuwnym.
Trening jest przesuwny i przez 4 kolejne tygodnie inaczej się rozpoczyna. Piątego tygodnia powtarzasz pierwszy tydzień. Świetnie odpoczywają mięśnie i po dniach przerwy zaczynasz inne partie - polecam.
1 tydzień
pn plecy, bicepsy, brzuch
wt klatka, tricepsy
śr wolne
czw czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
pt barki, łydki
sb plecy, bicepsy, brzuch
nd wolne
2 tydzień
pn klatka, tricepsy
wt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
śr wolne
czw barki, łydki
pt plecy, bicepsy, brzuch
sb klatka, tricepsy
nd wolne
3 tydzień
pn czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
wt barki, łydki
śr wolne
czw plecy, bicepsy, brzuch
pt klatka, tricepsy
sb czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
nd wolne
4 tydzień
pn barki, łydki
wt plecy, bicepsy, brzuch
śr wolne
czw klatka, tricepsy
pt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
sb barki, łydki
nd wolne
TRENING:
Klatka: 12-16 serii 1trening
wyciskanie siłowe płaskie 4 serie x 12,10,10,8 lub wyciskanie sztangi skos 4s x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek skos 4s x 12,10,10,8
rozpietki na skosie ujemnym lub rozpietki skos 4s x 16,12,10,8
bramka - krzyżowanie linek lub butterfly 4x16,12,10,8
Przedramiona: 8 serii
4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem
spróbuj też kijaszka, ma się palić
zobacz u mnie w galerii www.my-gym.pl
Plecy: 16 serii
Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty lub podchwytem 16,12,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,10,8
Barki: 20 serii
Wyciskanie sztangi przodem siedzac lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
Unoszenia na boki 4 serie 16,12,10,8 lub Podciąganie sztangi wzdłuż ciała: 4 serie 12,10,10,8
unoszenie sztangielek przodem 4x16,12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8
kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12
Biceps: 9 serii
Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10,8
Modlitewnik 3s x 16,12,10
sztangielki chwyt młotkowy 3x12,10,8
Triceps: 12 serii
prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4s x 12,10,10,8
Francuskie sztanga leżąc lub stojąc: 4s x 12,10,10,8
pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżac 4x12,10,10,8
Czworogłowy uda: 12 serii
Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
Wyciskanie leżąc na maszynie 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10
Wykroki chodzone: 4s x 32-16 kroków - będzie bolało
Dwugłowy uda: 8 serii
uginanie leżąc 4x x 16,12,10,8
martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10
Łydki: 8 serii
wspięcia stojąc 4 serie 50,25,20,15
wspięcia siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12
Brzuch: 8 serii
unoszenie nóg 2x25
kółko 4x12
Krzysztof Piekarz
T.Pabiniak
