Dieta i Ćwiczenia dla 15 letniego amatora

Witam,
Czytałem wiele postów ba temat przytycia i wyrobieniu masy mięśniowej.
Nic z nich nie rozumiałem i mam wiele pytań..
Zacznijmy od tego:
Wiek:15 lat
Wzrost:180cm
Waga:60kg
Należe do tych opornych przy tyciu.
Otóż prosiłbym o stworzenie diety dzięki, której przytyje:).(bez odżywek,itp.)
Mile widziany, byłby rozkład ćwiczeń(bez żadnych sztang itp.)
Byłbym bardzo wdzięczny.
Za wszelką pomoc dziękuje.

tu nie ma wiele do rozumienia,trzeba chęci
plan działania masz taki:
-wejśc do posta powieszonego
-przeczytać temat(lub tematy)
-na podstawie podanych tam planów ułożyć swój trening,lub jeśli ma sie dostęp do wszystkich przyrządów z treningu który tam bedzie po prostu nim ćwiczyć

koniec filozofii