Co teraz?

Witam wszystkich. Po paro letniej przerwie wróciłem na siłownie i od pół roku realizuje taki plan FBW:

% CM : 40-80%
Czas przerw wypoczynkowych: 1-2 minuty


trening A: klatka, barki, tricepsy.

Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3s 12,10,8 powt
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 12,10,8 powt
rozpiętki 3s 12,10,8 p
brama 3s 12,10,8 powt

Barki:wyciskanie sztangi na przemian zza głowy i z nad klatki 3s 12,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12,10,8
podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s 12,10,8
szrugsy 4s 15,12,10,8


Tric:wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. 12,10,8
pompki na poręczach 3s (maszyna pomocnicza) 12,10,8
prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego w pozycji stojącej 3s 12,10,8
wąskie wyciskanie 3s 12,10,8
+p.ramię

trening B:plecy, bicepsy,brzuch

Plecy:przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w siadzie 3s 12,10,8
przyciąganie wyciągu górnego do klatki w siadzie 3s 12,10,8
przyciąganie drążka wyciągu w szerokim chwycie do karku 3s 12,10,8
podciąganie sztangielki w opadzie, w klęku podpartym 3s 12,10,8
szerokie podciaganie 3s 12,10,8 (maszyna pomocnicza)12,10,8

Bic:uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s 12,10,8
uginanie przedramion na przemian (chwyt młotkowy) ze sztangielkami w staniu 3s 12,10,8
uginanie przedramion z zastosowaniem drążka wyciągu dolnego w staniu 3s 12,10,8
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12,10,8
+ brzuch

System : T-T-W-T-T-W-W(T) Rozkład: A-B-W-A-B-W-W(A)

Ponieważ jade tak juz pól roku myślałem żeby go jakos zmienic na cos innego ale zupełnie nie mam pojęcia na jaki. Mimo że to był trening FBW i każdą grupęmiesni cwiczylem 2 razy w tyg wszystkie splity maja jakby mniej cwiczen do wykonania np. patrze na split dla poczatkujacych i widze tylko 3 cwiczenia na klatke kiedy ja robilem 5 jak go mądrze zmienic nie zaczne przeciez cwiczyc mniej intensywnie bo co to za sens pasuje przeciez brnac w gore nie w dol. Dodam że nóg nie cwicze ze wzgledu na problem z wiazadlami w kolanie i rwe kulszowa. Od poczatku nowego planu chcialem rowniez zaczac brac kreatyne. Proszę o rady gdyz totalnie nie wiem co zrobic. Z góry dzieki i pozdro:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa,rzezba

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest 5 posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne: rwa kulszowa i zerwane wiazadla krzyzowe w prawym kolanie

Zażywane suplementy: białko

Ilość ćwiczeń nie świadczy o intensywności treningu.

To nie FBW.

Zrobiłbym prosty trening FBW A/B.

Ale FBW nie pseudo-FBW.

Trening? Robisz samą izolację, kiepsko.

Poczytaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-14 22:37:23

Przeczytałem to pare razy i aż mi sie w głowie zamotało bez kitu:) mógłby ktoś wytłumaczyć mi jak najlepiej teraz ćwiczyć? tylko tak na chłopski rozum nie kolejnym wielkim artykułem. Czy mam robić np takie FBW co drugi dzien: 1.podciąganie na drązku nachwytem(do zmęczenia)2.pompki na poreczach( do zm.)3.wznosy hantli bokiem 10 powt 4.uginanie przedramion stojąc 10 powt 5.wiosłowanie sztangą 8 powt 6.podciaganie szerokim nachwytem (do zmeczenia)7.wznosy łydek z obciazeniem 10 powt
i takich 5 obwodów co drugi dzień? Po przeczytaniu tego artykułu tylko coś takiego udało mi się wywnioskować.

Gdzie przysiady?

Gdzie martwy ciąg?

Nie rozumiesz, że to NAJWAŻNIEJSZE ĆWICZENIA?!

Nic nie osiągniesz z takim podejściem.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-15 21:51:33

Napisałem że mam problemy zdrowotne i nie ma szans na żadne przysiady i martwy ciąg muszę ćwiczyć ostrożnie niestety

ewentualnie coś takiego ponieważ muszę ćwiczyć w domu i nie mam narazie czasu na siłownie. Mam do dyspozycji sztange hantle i drązek.
1.KLATKA:POMPKI GŁOWĄ W DÓŁ (12)
2.BARKI:WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY NAPRZEMIAN (12)
3.POMPKI NA PORĘCZACH (DO ZMECZENIA)
4.PLECY:PODCIAGANIE NACHWYTEM (DO ZMECZENIA)
5.BICEPS: UGINANIE SZTANGI (12)
6.PRZEDRAMIE: PRZETACZANIE SZTANGI W DŁONIACH (12)
7.ŁYDKI:WZNOSY ŁYDEK Z OBCIĄZENIEM (12)
Takie 5 obwodów z 3 minutową przerwą między każdym. Ma to sens?