Dieta amatora - moze byc?

Otoz tak, przedstawie tu swoj plan odzywiania jaki staram sie stosowac codziennie (posilki obiadowe sie roznia, w koncu nie popadajmy w rutyne)

ok. 9-10 rano
I sniadanie: B / WW / T kcal
300 ml mleka 9,6/ 14 / 9,6 180
50 g musli 4,8/ 32 / 3,1 175
1/4 kostki twarogu 11/ 2,2/ 0 60
200 g jogurtu 8,6/10,4/ 2 122
jabłko 0,6/12,1/ 0,7 57

34,6g B / 71,7g WW / 15,4g T 595kcal

ok. 12-13
II sniadanie: B / WW / T kcal
bułka grahamka 3,2/ 20 / 0,65 100
wędlina 20g 3,4/ 0,2/ 4 55
ser żółty 20g 5 /0,45/ 5,6 70
1/2 kostki twarogu 22,5/ 4,5/ 0 120
200g jogurtu 8,6/10,4/ 5 122
gruszka 0,6/14,4/ 0,2 63

43g B / 50g WW / 15,5g T 530kcal

ok.16-17
Obiad: B / WW / T kcal
100g ryżu 6,7/78,9/ 0,7 344
100 g piersi z kurczaka 21,5/ 0 / 1,3 100
sos 1,8/ 28 / 4 144

30g B / 107g WW / 6g T 588kcal


1,5h po obiedzie trening
bezposrednio po treningu
banan: 0,9 / 17 / 0,3 74kcal

ok. 20 min po treningu (19-20)
3/4 kostki twarogu 33,5/6,8/0 180kcal

wieczorny posiłek(nocny) (22-23)
1/2 kostki twarogu 22,5/4,5/0 120kcal

lacznie:
163,6g B / 257g WW / 37g T 2087kcal

wzrost: 183cm
waga: 76kg
wiek: 18

Staram sie nie jesc zadnych slodyczy, fast-foodow itd.
W ciagu dnia pije ok. 1,5-2l wody + ok. 2 szklanki herbaty(zielona/czerwona)

W weekendy pozwalam sobie zmienic sniadanie, spozywam 4 jajka(przewaznie ugotowane na miekko), a wyrzucam mleko i musli oraz jogurt z obydwu sniadan (by zachowac ilosc tluszczu) :)

Czekam na ostra krytyke oraz podpowiedzi, co wyrzucic, co dodac itd.

Dzieki z gory!


Zmieniony przez - ernestlol w dniu 2011-06-03 18:18:41

ok. 9-10 rano
I sniadanie: B / WW / T kcal
300 ml mleka 9,6/ 14 / 9,6 180
owsiane, najwyzej ze musli wlasnej roboty
1/4 kostki twarogu 11/ 2,2/ 0 60
200 g jogurtu naturalny 8,6/10,4/ 2 122
jabłko 0,6/12,1/ 0,7 57
orzechy

34,6g B / 71,7g WW / 15,4g T 595kcal

ok. 12-13
II sniadanie: B / WW / T kcal
bułka grahamka 3,2/ 20 / 0,65 100 // razowy
miso/ryba, jesli pewne zrodlo wedliny ok
1/2 kostki twarogu 22,5/ 4,5/ 0 120
200g jogurtu 8,6/10,4/ 5 122
gruszka 0,6/14,4/ 0,2 63
warzywa, oliwa

43g B / 50g WW / 15,5g T 530kcal

ok.16-17
Obiad: B / WW / T kcal
100g ryżu 6,7/78,9/ 0,7 344
100 g piersi z kurczaka 21,5/ 0 / 1,3 100
sos 1,8/ 28 / 4 144
rob sam, np jogurt z czosnkiem lub inne kombinacje

30g B / 107g WW / 6g T 588kcal


1,5h po obiedzie trening
bezposrednio po treningu
banan: 0,9 / 17 / 0,3 74kcal

ok. 20 min po treningu (19-20)
miso/ryba + ryz/kasza/makaron

wieczorny posiłek(nocny) (22-23)
1/2 kostki twarogu 22,5/4,5/0 120kcal
warzywa, oliwa

lacznie:
163,6g B / 257g WW / 37g T 2087kcal


W lato staraj się więcej pić.


Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-03 19:09:07

Po pierwsze: wielkie dzieki DonKristo za rady :)

Oczywiscie piszac jogurt mialem na mysli naturalny, postaram sie wprowadzic wszystkie (badz wiekszosc) zmian jakie mi poleciles

Jednak czy posilek ok. 20 min po treningu musi skladac sie z ryby lub miesa, twarog+ryz odpada zupelnie? Tzn czy bialko z twarogu jest az tak dlugoprzyswajalne, ze spozywanie go po treningu jest niekorzystne (nie dajace efektow)?

Co do ew. sosu do ryzu to jasne, zaczne robic sam, tylko troche len ze mnie i tylko od czasu do czasu machnalem cos swojego :)

Nie napisalem tu o bieganiu (ok. 1,5h po sniadaniu), krotki dystans (ok. 3km), bezposrednio po jem banana, a godzine po jest II sniadanie, czy taki uklad jest w miare ok, czy jednak trzeba go zmienic?

wiadomo, ze lepiej zjesc twarog po treningu niz nie jesc nic, ale staraj się po treningu jesc chude mięso lub rybe, węgle tez po treningu nie zaszkodzą

jaki cel diety?

Przede wszytskim kazeina nie powoduje gwałtownego stężenia aminokwasów tak jak wpc czy mieso z kurczaka czy ryb

A ile tego bialka po treningu? To po treningu zjem 50g ryzu z kurczakiem/ryba tylko nie wiem czy mam dostarczyc jak najwiecej bialka (czyli ok. 35-40g)?

Celem jest zwiekszenie masy miesniowej, tak jak sportowcy, nie kulturysci :)

Podliczajac wszystko zauwazylem, ze wyszlo okolo 2100kcal, co jest dosc mala iloscia, bo patrzac na diety innych to maja conajmniej 2700kcal...

Czy jest to jakis blad, czy taka ilosc kalorii (po dodaniu Waszych propozycji wyjdzie tego odrobine wiecej) jest prawidlowa?

Dzieki wielkie za pomoc, chyle czola ;)

0,4g na kg masy ciała
ww ok 0,8g