Trening 50+ lat

Witam, mam teraz sporo wolnego czasu dlatego też chciałbym zadbać nieco o formę i zdrowie taty. Zgodził się przeznaczyć na początek ok. godziny kilka razy w tygodniu na trening/ćwiczenia.

Wiek: 52 lata
Wzrost: 180 cm
Waga: 85 kg
Cele:
-Ogólna poprawa sprawności ruchowej, zwiększenie energii, witalności
-Poprawa sylwetki, redukcja tkanki tłuszczowej
Staż/forma: z 30 lat temu coś tam… więc teraz zupełny nowicjusz
Obecnie aktywność to:
Praca fizyczna 8h poniedziałek-piątek - dość ciężka
W sumie 1.5h jazdy na rowerze dziennie, w 2-3 przejazdach
z rzadka basen
Ogólnie jest silny, kondycja też niezła
Zastrzeżenia medyczne:
Nadciśnienie tętnicze
Podwyższony poziom cholesterolu
Przerost koncentryczny mięśnia lewej komory
Przyjmuje zestaw leków na nadciśnienie, rano 3 tabletki, południe, wieczór po 1
Pozostałe podstawowe i bardziej szczegółowe badania w normie, EKG wysiłkowy też ok
Dieta:
Nie ma rozpisanego każdego posiłku, ale przestrzega dokładnie pewnych zasad żywienia.
4-5 posiłków o regularnych mniej więcej porach.
Przed 7:00 śniadanie, 12 drugie, 15:30 obiad, 19 kolacja
Bez smażenia, ograniczenie tłuszczów, węglowodanów, żółtek jaj, majonezu, soli, żadnych Fast foodów itp.
-Śniadanie pierwsze i drugie to zwykle coś z:
serki, pieczywo ciemne, jogurt naturalny, kefir, płatki owsiane, czasem mleko
-Obiad 1/2 danie:
Zupa, potrawy gotowane, mięso białe, ryż, kasza, białko jaj
do tego warzywa, surówki, owoce codziennie
-Kolacja:
Raczej lekkie rzeczy, mało tłuszczu, węglowodanów
-Do picia:
woda, herbata zielona, jedna kawa dziennie
z dodatków to przyprawy ziołowe
Niestety pali, jakieś max 7-8 papierosów/dzień, kiedyś więcej, ale płuca na razie zdrowe
kilka piw w tygodniu, od święta coś mocniejszego
Suplementy: brak
Dostęp do sprzętu: ławeczka, hantle, sztanga, drążek, ekspander

Tak to mniej więcej wygląda. Chciałbym zacząć lekko, żeby go nie zniechęcić i nie narazić na kontuzje. (jakieś środki na stawy?) Cel to jak już wspomniałem poprawa witalności, wejście w jakiś taki rytm ćwiczeń, które umożliwią zachowanie sprawności jeszcze przez długie lata. Z samą sylwetką nie jest zupełnie źle. Góra wygląda nawet nieźle - barki, bicepsy, duże mocne przedramiona, nogi też w miarę - umięśnione łydki, ale jest też brzuszek, oponka. Z tym też dobrze byłoby coś zrobić.

I tu moja prośba o pomoc właśnie. Jak/co powinien ćwiczyć? Na początek 3 razy w tygodniu po 40 minut potem coraz więcej do około godziny. Jakieś specjalne zalecenia co do rozgrzewki, rozciągania, pory ćwiczeń? Zastrzeżenia związane ze zdrowiem? Coś nie tak z dietą może?

Uprzejmie proszę o pomoc i z góry dziękuję.

Watpie, zeby ktos sie podjal przez neta pomocy. IMO najwazniejsza powinna byc na poczatku konsultacja z lekarzem sportowym i on powinien nakreslic co moze, a co nie.

zdr.

ja powiem tak nawet specjalista przez neta ci nic nie powie a jesli powie to dam ci rade nie sluchaj, j/w idz do lekarza (sportowego - to wazne) i sytuacje bedziesz miał jasna- nie rob nic na własna reke .