Dieta pomocy (ektomorfik)

Ektomorfik
18 lat
60kg
170cm
staz ponad 2 lata
3x w tygodniu trening Capoeira
dieta na mase

Dzienne zapotrzebowanie 3134,5 kcal
Zapotrzebowanie z nadwyzka 3605 kcal

bialko 120g x 4 = 480 kcal (1g = 4kcal)
tluszcze 307 g x 9 = 2765 kcal (1g = 9kcal)
weglowodany 90g x 4 = 360 kcal (1g = 4kcal)

-----Dieta-----

1) Posiłek 1 - 7:00
200ml mleka 2% [B:6 ,T:4 ,W:8] 47kcal
Platki Owsiane 100g [B:12 ,T:7 ,W:69] 390kcal
Grahamka 100g [B:9 ,T:2 ,W:50] 198kcal
Twarog poltlusty 100g [B:19 ,T:5 ,W:4] 133kcal
___________
B:46,T:18,W:131, Kcal: 768

2) Posiłek 2 - 11:30
Gainer/Bialko
Grahamka 100g [B:9 ,T:2 ,W:50] 198kcal
Banan [B:1 ,T:0 ,W:17] 74kcal
___________
B:?,T:?,W:?, Kcal: ?

3) Posiłek 3 - 15:00/16:00
Piers z kurczaka ze skora [B:16, T:9, W:0] 155kcal
Ryz Bialy [B:7, T:1, W:79] 349kcal
Lyzka oleju lnianego(15g) [B:0, T:15, W:0] 108kcal
___________
B:23,T:25,W:79, Kcal: 612

4) Posiłek 4 - 18:00 (przed treningowy)
Jogurt Naturalny 2% (400g) [B:16 ,T:8 ,W:24] 240kcal
Banan [B:1 ,T:0 ,W:17] 74kcal
Makaron 2 jajejczny 100g [B:12 ,T:3 ,W:72] 364kcal
___________
B:29,T:11,W:113, Kcal: 678

5) Posiłek 5 - 20:00/21:00 ( po treningowy)
Tuńczyk w oleju 100g [B:28 ,T:9 ,W:0] 189kcal
Grahamka 300g [B:27 ,T:6 ,W:150] 594kcal
Serwatka 250ml
___________
B:55,T:15,W:150, Kcal: 783

Dzielac ilosc bialka (120g),tluszczy(307g),weglowodanow(90g) i kcal (3605kcal) na 5 (liczba posilkow w ciagu dnia) wychodzi mi ze 1 posilek musi zawierac:
Bialko 24g
Tluszcze 18g
Weglowodany 61
Kcal 721

a moj ma juz ogolem (bez gainera)
Bialko 153g
Tluszcze 123g
Weglowodany 490g
Kcal 2841


Prosze o uwagi i pomoc w doborze jeszcze jakis elementow lub zamienikow.Z gory dzieki (to moja pierwsza dieta wiec prosze o wyrozumialosc) ; )