zmniejszyć tk tłuszczową i mięśniową jak?

Ćwiczę na siłowni już 10 lat dosyć mocno mam rozbudowaną tk mięśniowa ale również i tłuszczowa jest nie mała, nie mogę się teraz pozbyć tej tłuszczowej, tak jakby te mięśnie trzymały tę tk tłuszczową. nie wyglądam żle ale jednak chciała bym zmniejszyć nieco swoje rozmiary, co proponujecie? jaki trening jaka dieta?
mam 168 wzrost
waga 82 kg
tk tłuszczowa 33%

Powiem przeogólnie "
-Dieta
-Aeroby
-intensywny trening