Pomoc w treningach i w diecie

Siema mam 13 lat wzrost 165cm a wagę 46kg nie wiem co mam ćwiczyć i co jeść żeby były efekty. Proszę o pomoc
Jeśli możecie to ułóżcie mi plan co mam jeść w jakich godzinach i co ćwiczyć i co ile. Za odp. dziękuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 13

Waga: 46

Wzrost: 165

Cel treningowy: Być silny xd

Staż treningowy na słowni: 1mięściąc

Uprawiane inne sporty: parkour, 3 run,piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): chyba full osprzęt siłownia

Dieta: Nie mam pomysłu na diete

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: nie używam i nie bede głupie sterydy!!!

Poniedzialek:
KLATKA + BICEPS+PRZEDRAMIE:

-Klatka: skos gora hant 3 serie (8,6,4)
skos dol gryf 4 serie (8,6,4,2)
rozpietki hant prosta 3x12

-Biceps: uginanie ramion podch. stojac gryf 3x10
uginanie ramion hant "mlotki" 3x 8
modlitewnik hant ze skretem 3x 8

-Przedramie: uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x10
nachwtytem w siadzie 3x10

Wtorek:biganie na czczo przed sniadaniem 45-60min

Sroda:
BARKI + TRICEPS:

-Barki: wyciskanie z przed glow.(gryf/suwnica) 4x (8,6,4,2)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
podciagnie gryf wzdl tlowia 3x8

-Triceps: wyciskanie na wasko gryf 3x (10,8,6,4)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8
pompki z obciazeniem(szwedki) 3x10,8,6

Czwartek: biganie na czczo przed sniadaniem 45-60min

Piatek:
PLECY+KAPTURY:

-Plecy: podtargi z obciazeniem 3x 10,8,6
wioslowanie 2x8
przyciagnie linki wyciagu dolnego 3x8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x10

-Kaptury: wzsnosy barkow hant bok 3x10
wznosy barkow gryf przed 3x10
wznosy barkow gryf tyl 3x10

Sobota:
Nogi(uda lydki): przysiady z gryf. 4 serie 8,6,6,4
wypychanie na suwnicy 3 serie 8,6,6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10

wspiecia na palce w staniu 3x8
wspiecia na palce w siadzie 3x8
wypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog 3x8
+ bezposrednio po treningu basen 40-60min