Co jest nie tak? Prosze o sprawdzenie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: darekk.
PŁEĆ: Męska
WIEK: 27
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 39-40
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: --
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: --
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI: --

****CEL*************************************************
Masa

****STAN ZDROWIA*****************************************
Przepuklina pachwinowa

****DIETA*************************************************
Jest - masowa

****PYTANIA DODATKOWE**********************************
Kreatyna, białko

Witam, pozwoliłem sobie zadać pytanie, ponieważ mam pewien problem.
Otóż, mój staż to około 2 lata przemyślanych treningów w domowych warunkach (plany Mawashiego i różne kombinacje), na tych planach udało mi się zrobić dobre ok 15kg, z 68kg na 82kg i na tym się zatrzymałem, wiadomo jak to w domowych warunkach, obciążenie marne itp. Postanowiłem udać się na siłownię i zrobić jakiś 6tyg cykl dzielony na masę, jednak ze względu na to że karnety można wykupić na miesiąc, nie opłacało się 6tyg, wiec robię 8tyg cykl z różną intensywnością. Pierwszy miesiąc ekstra 2,5kg do przodu co uważam za duży postęp, jednak byłem trochę niezadowolony bo się trochę zatłuszczyłem i dodałem 15min aerobów w drugim miesiącu po treningu siłowym, dziś rano staje na wagę i 2kg na minusie czyli waga ok 82,5kg = regres. Obwody mniej więcej na tym samym poziomie, jednak trochę mniejsze. Nie wiem teraz, czy trening jest zbyt intensywny, czy może te aeroby na końcu to zły pomysł. Trening trwa ok 2h z rozgrzewką i aerobami na końcu, przerwy ok 2minuty między powtórzeniami i seriami. Dodam, że zależy mi na beztłuszczowej masie mięśniowej. Mamy teraz lato więc wiadomo nie chce się zatłuszczyć. Jest dieta, jest kreatyna jest białko jako uzupełnienie diety. Trening wygląda następująco:

Rozgrzewka + 5minut na bieżni

Pon Klatka + biceps

4 x dipsy (10-10-10-10)
4 x wyciskanie na płaskiej (12-10-8-6)
4 x wyciskanie na skośnej (12-10-8-6)
3 x rozpiętki (12-12-12)
3 x uginanie sztangielki z supinacją na biceps (12-10-8)
3 x uginanie sztangielki młotkowe (12-10-8)
3 x uginanie na modiltewniku ze sztnagą (12-10-8)

SR (plecy + triceps)
4 x podnoszenie na drązka nadchwytem(8-6-6-6)
4 x sciąganie drążka za głowę (12-8-6-6)
3-4 x przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3-4 x MC
3 x francudkie wyciskanie
3 x prostowanie ramienia na wyciągu nadchwytem
3 x prostowanie ramienia na wyciągu v2 innym uchwytem

PT barki + nogi
3-4 x wyciskanie sztangi na barki
3 x unoszenie sztangielki bokiem (lub na wyciągu bokiem)
3 x unoszenie sztangielki w przód przed siebie
4 x prostowanie nóg na suwnicy skośnej
3 x prostowanie nóg w siadzie
3 x uginanie nóg w leżeniu
3 x wspięcia na palcach w siadzie

po każdym treningu jest brzuch, 3 ćwiczenia po 3 serie, na samym końcu 15-17min na bieżni, ok 8km/h

Przyznam szczerze, że nogi ćwiczę, ale trochę po macoszemu, ponieważ mam przepuklinę pachwinową i mnie przy ciężkim treningu nóg po prostu boli, a jak jest taka średnia intensywność to jest ok. Wszędzie gdzie się da stosuję progresję (piramidka)

Proszę o jakieś rady, kończę ten trening za 2-3tygodnie, później 2 tyg. jakieś wakacje to prawie regeneracja będzie.

Zmieniony przez - darekk. w dniu 2010-07-13 11:41:39

Wiec tak-najwiekszym bledem jest trenowanie brzucha po kazdym treningu.

Miesien potrzebuje czasu by przejsc przez wszystkie etapy-od stymulacji poczawszy

Max 2 razy w skali tygodnia-nie wiecej.Oprzyj trening na ciezarach(dajmy na to po plecach lub nogach)-raz w tyg.Reszte zalatwia duze lifty przy ktorych brzuch dosc mocno pracuje(mowa o przysiadach,martwych ciagach,wioslach itd.)

dodałem 15min aerobów w drugim miesiącu po treningu siłowym, dziś rano staje na wagę i 2kg na minusie czyli waga ok 82,5kg = regres. Obwody mniej więcej na tym samym poziomie, jednak trochę mniejsze.

Jak bylo z poziomem bf?



Nogi musisz zaczac trenowac same-duza partia wymagajaca osobnego dnia.
I przydalyby sie podstawowe cwiczenia-nawet z mniejszymi ciezarami


Wracajac do trenignu-

klata-zmniejsz zakres powtorzen-zwiekszajac ciezar-przy dipsach.Jedna forme wyciskania mozesz odpuscic
Biceps-jako pierwsze moze uzyj stzangi

plecy-wyciagi wywal z poczatku trenignu.Lap sie podstaw:

podicaganie
wioslowanie
wyciag
mc

tyle

triceps-jedno forme prostowania zostaw-a jako 1 daj wycisk w waskim-1/2 ruchu,by zbytnio nie meczyc klatki

barki ok-choc brakuje czegos na tylne aktony.

Kwestie nog zostawiam dla ciebie

Dzięki za odpowiedź:

Jak bylo z poziomem bf?
Niestety nie mierzyłem, dziś dokonam pomiary i będę monitorował co się będzie działo.

Nogi musisz zaczac trenowac same-duza partia wymagajaca osobnego dnia.
W takim razie gdzie dołożyć barki, jeśli mam do dyspozycji 3 dni?

klata-zmniejsz zakres powtorzen-zwiekszajac ciezar-przy dipsach
Obawiam się, że to może być niemożliwe, ponieważ zrobiłbym max 6 powtórzeń z większym ciężarem, i nie było bo to dobrze technicznie wykonane, w sensie, bardziej na triceps.

Czy te aeroby na końcu treningu siłowego to dobry pomysł?

W takim razie gdzie dołożyć barki, jeśli mam do dyspozycji 3 dni?

Do klaty dodaj boczne i przedni aktony-gora 2cw

Do plecow daj tylne aktony

Obawiam się, że to może być niemożliwe, ponieważ zrobiłbym max 6 powtórzeń z większym ciężarem, i nie było bo to dobrze technicznie wykonane, w sensie, bardziej na triceps.

Staraj sie podnosic technicznie uzywajac jednoczesnie duzych ciezarow.Wtdy bedziesz mogl progresowac z ciezarem-i dawac meisniowi konkretny bodziec.

Zrob progresje 12/10/8/6/8-z dobra technika.

Straj sie flarowac lokciami idealnie na boki-przyzwyczaisz sie i przy wiekszych ciezarach nie bedzie lamania pozycji technicznej

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-07-13 14:11:22