tmwstw
Witam serdecznie,
W ciągu 12 lat "niespostrzeżenie" przybierałem na wadze około 3-4 kg rocznie, aż doprowadziłem się do aktualnego stanu, więc jak z tym czegoś nie zrobię to za 10 lat będę inwalidą, a za 20 będę trupem.
Jak doszło do tego stanu? Na pewno brak stałej, systematycznej aktywności fizycznej, i złe odżywianie. Przypuszczam, że mam bardzo spowolniony metabolizm. Fast foody i kolorowe napoje i soki przy niewielkim zapotrzebowaniu energetycznym zrobiły swoje, jedzenie w nieregularnych porach, czasem nawet raz dziennie - np. dwudaniowy obiad wieczorem i nic poza tym.
Ponieważ nie mam innego wyjścia - muszę pokonać lenistwo i zacząć się zdrowo odżywiać.
Problem jest następujący. Wyliczyłem zapotrzebowanie energetyczne organizmu na około 5 - 5,5 tys. kcal (ok. 2600 spoczynkowe + w zależności od dnia dodatkowo 2000 - 2300 kcal - siłownia, basen, prowadzenie samochodu, praca itp.).
Żeby zredukować wagę powinienem odjąć 10-15%, co daje mi 4,5 - 5 tys. kcal dziennie. Szczerze mówiąc to nie wyobrażam sobie wchłonięcia takiej ilości jedzenia...
Boję się, że waga mi zacznie zbyt szybko spadać, czego efektem może być chociażby obwisła skóra (w wieku 34 lat już nie jest raczej zbyt elastyczna). Co tak naprawdę powinienem zrobić, żeby nie redukować tkanki tłuszczowej powyżej 0,5 kg tygodniowo? A może ta redukcja powinna być jeszcze mniejsza? Jaki założyć bilans energetyczny? Może przesadzam z ćwiczeniami? Jak to wypośrodkować, żeby nie przesadzić, ale żeby jednak redukcja była?
Dodam jeszcze, że pomimo wieloletniego braku aktywności fizycznej jestem w porównaniu ze znajomymi dosyć silny, 50 km na rowerze przy umiarkowanym tempie nie robi na mnie wrażenia (pomimo braku kondycji)... Wiele lat temu przy regularnym treningu na siłowni z powodu wyników byłem podejrzewany o branie sterydów (wiem, to już nie te lata, ale jednak jakieś predyspozycje chyba są).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 34
Waga: 125
Wzrost: 180
Obwód klatki: 120
Obwód ramienia: 40
Obwód talii: 120
Obwód uda: 80
Obwód łydki: 51
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: około 40, trudno powiedzieć
Aktywność w ciągu dnia: Praca na siedząco lub stojąco, raczej lekka, czasem jednak długa i wyczerpująca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Co drugi dzień siłownia: rozgrzewka 10 min orbitrek, potem 3x15 powtórzeń, 30 s przerwy między seriami, po treningu 60 min bieżni (póki co marsz w tempie 6-7 km/h);
co drugi dzień basen ale dość rekreacyjnie 60 min
Odżywianie: Mięso, ryby, owoce morza, warzywa, ryż, kasze, pieczywa niewiele, czyli lubię to co powinienem jeść. Ale praktyka trochę inna - na śniadanie kawa i kanapka ze stacji benzynowej, obiad typu domowego z jakiegoś cateringu, coś na kolację, nie podjadam między posiłkami, nie lubię i prawie nie dotykam słodkich rzeczy ani różnych chipsów. Wiem co zmienić i co jeść - to następny etap.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Nic
Stan zdrowia: Pomimo wagi - żadnych problemów zdrowotnych
Preferowane formy aktywności fizycznej: Jestem w stanie poświęcić na treningi dowolną ilość czasu.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie wiem
Stosowane wcześniej diety: Nie
W ciągu 12 lat "niespostrzeżenie" przybierałem na wadze około 3-4 kg rocznie, aż doprowadziłem się do aktualnego stanu, więc jak z tym czegoś nie zrobię to za 10 lat będę inwalidą, a za 20 będę trupem.
Jak doszło do tego stanu? Na pewno brak stałej, systematycznej aktywności fizycznej, i złe odżywianie. Przypuszczam, że mam bardzo spowolniony metabolizm. Fast foody i kolorowe napoje i soki przy niewielkim zapotrzebowaniu energetycznym zrobiły swoje, jedzenie w nieregularnych porach, czasem nawet raz dziennie - np. dwudaniowy obiad wieczorem i nic poza tym.
Ponieważ nie mam innego wyjścia - muszę pokonać lenistwo i zacząć się zdrowo odżywiać.
Problem jest następujący. Wyliczyłem zapotrzebowanie energetyczne organizmu na około 5 - 5,5 tys. kcal (ok. 2600 spoczynkowe + w zależności od dnia dodatkowo 2000 - 2300 kcal - siłownia, basen, prowadzenie samochodu, praca itp.).
Żeby zredukować wagę powinienem odjąć 10-15%, co daje mi 4,5 - 5 tys. kcal dziennie. Szczerze mówiąc to nie wyobrażam sobie wchłonięcia takiej ilości jedzenia...
Boję się, że waga mi zacznie zbyt szybko spadać, czego efektem może być chociażby obwisła skóra (w wieku 34 lat już nie jest raczej zbyt elastyczna). Co tak naprawdę powinienem zrobić, żeby nie redukować tkanki tłuszczowej powyżej 0,5 kg tygodniowo? A może ta redukcja powinna być jeszcze mniejsza? Jaki założyć bilans energetyczny? Może przesadzam z ćwiczeniami? Jak to wypośrodkować, żeby nie przesadzić, ale żeby jednak redukcja była?
Dodam jeszcze, że pomimo wieloletniego braku aktywności fizycznej jestem w porównaniu ze znajomymi dosyć silny, 50 km na rowerze przy umiarkowanym tempie nie robi na mnie wrażenia (pomimo braku kondycji)... Wiele lat temu przy regularnym treningu na siłowni z powodu wyników byłem podejrzewany o branie sterydów (wiem, to już nie te lata, ale jednak jakieś predyspozycje chyba są).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 34
Waga: 125
Wzrost: 180
Obwód klatki: 120
Obwód ramienia: 40
Obwód talii: 120
Obwód uda: 80
Obwód łydki: 51
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: około 40, trudno powiedzieć
Aktywność w ciągu dnia: Praca na siedząco lub stojąco, raczej lekka, czasem jednak długa i wyczerpująca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Co drugi dzień siłownia: rozgrzewka 10 min orbitrek, potem 3x15 powtórzeń, 30 s przerwy między seriami, po treningu 60 min bieżni (póki co marsz w tempie 6-7 km/h);
co drugi dzień basen ale dość rekreacyjnie 60 min
Odżywianie: Mięso, ryby, owoce morza, warzywa, ryż, kasze, pieczywa niewiele, czyli lubię to co powinienem jeść. Ale praktyka trochę inna - na śniadanie kawa i kanapka ze stacji benzynowej, obiad typu domowego z jakiegoś cateringu, coś na kolację, nie podjadam między posiłkami, nie lubię i prawie nie dotykam słodkich rzeczy ani różnych chipsów. Wiem co zmienić i co jeść - to następny etap.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Nic
Stan zdrowia: Pomimo wagi - żadnych problemów zdrowotnych
Preferowane formy aktywności fizycznej: Jestem w stanie poświęcić na treningi dowolną ilość czasu.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie wiem
Stosowane wcześniej diety: Nie
Krzysztof Piekarz
Darrak
Najpierw i tak stracisz to co zgubić najłatwiej. Życzę wytrwałosci.
