Gniewko20
Witam wszystkich.Chciałbym zapytać o porady bardziej doświadczonych ode mnie ponieważ mam kilka obaw.A dokładniej:
Poniedziałek: klatka + biceps gdzie:klatka-wyciskanie sztangi na prostej ławeczce 3 serie po 8/6/6 powtórzeń tzw super serie,dogęszczenie lekkim ciężarem do oporu.Biceps-uginanie rąk sztangą prostą stojąc 3serie po 8/6/6 powtórzeń,siódemki.
Wtorek:triceps+plecy.Triceps-leżenie na ławce i uginanie rąk do czoła prostą sztangą 3serie po 8/6/6 powtórzeń.Plecy-martwy ciąg 3serie po 8/6/6 powtórzeń.Od miesiąca czasu chodzę na drążki i odpuściłem wcześniejsze ćwiczenia zamieniając na takie:Tric=szwedki 3serie po 8/6/6 powtórzeń+dogęszczanie na koniec do oporu,plecy- podciąganie na drążku szerokim uchwytem z przodu 3serie po 8/6/6 powtórzeń+dogęszczanie do oporu.Oczywiście nie jestem idealny i gdy już nie mogę zrobić szwedek albo podciągania się na drążku kolega pomaga mi trzymając mnie za nogi,staram się jak najmniej korzystać z jego pomocy aby móc samemu wykonać ćwiczenia.
Piątek:barki+kaptury+przedramię.Barki-wyciskanie sztangi siedząc za głowę 3serie po 8/6/6 powtórzeń,wyciskanie sztangi stojąc przed głowę 3serie po 8/6/6 powtórzeń,podciąganie sztangi do brody 3serie po 8/6/6 powtórzeń te ostatnie dwa ćwiczenia stosuję zamiennie, a dokładniej,zmieniam je co tydzień.Kaptury-szrugsy sztangą,3 serie po xx powtórzeń(czytaj do oporu).Przedramię-uginanie sztangi w nadgarstkach 3 serie po xx powtórzeń(czytaj do oporu.Od poniedziałku do soboty jeżdżę rowerem minimum 1h gdy schodzę z roweru nie mam siły chodzić bo mam odrętwiałe nogi.Niedziela służy mi do odpoczynku.Brzuch trenuję a6w od nie dawna zacząłem jestem dopiero po 3dniach.I tu tkwi moje pierwsze pytanie.Co ćwiczyć gdy skończę robić a6w?Z tego co czytałem to minimalna przerwa żeby zacząć ćwiczyć brzuch to 10dni później serie brzuszków , tylko ile i jakich konkretniej?A co myślicie żeby po skończeniu treningu zastosować ABS lub ABS II?Drugie pytanie do was to czy ten trening jest wystarczający, co jest w nim złego?Co na co muszę zmienić?Powiem coś o efektach mojej pracy przez te 3 miesiące.A konkretniej, przybyło mi siły mogę o 15kg więcej raz wycisnąć sztangę na klatkę.W bicepsie urosło mi 3cm w klatce nie mierzyłem na samym początku zanim zacząłem ćwiczyć, ale wiem że na pewno 4cm.Proszę was o porady i poprawienie wszystkiego tego co źle robiłem.Z góry dziękuję
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20lat
Waga: 87kg
Wzrost: 188cm
Cel treningowy: przybranie masy mięśniwej,redukcja fatu
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko sztanga w niedalekiej przyszłości planuje zakup hantli
Dieta: ograniczam spożywanie tłuszczy,staram się spożywać jak najwięcej białka i węglowodanów
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: hmb
Poniedziałek: klatka + biceps gdzie:klatka-wyciskanie sztangi na prostej ławeczce 3 serie po 8/6/6 powtórzeń tzw super serie,dogęszczenie lekkim ciężarem do oporu.Biceps-uginanie rąk sztangą prostą stojąc 3serie po 8/6/6 powtórzeń,siódemki.
Wtorek:triceps+plecy.Triceps-leżenie na ławce i uginanie rąk do czoła prostą sztangą 3serie po 8/6/6 powtórzeń.Plecy-martwy ciąg 3serie po 8/6/6 powtórzeń.Od miesiąca czasu chodzę na drążki i odpuściłem wcześniejsze ćwiczenia zamieniając na takie:Tric=szwedki 3serie po 8/6/6 powtórzeń+dogęszczanie na koniec do oporu,plecy- podciąganie na drążku szerokim uchwytem z przodu 3serie po 8/6/6 powtórzeń+dogęszczanie do oporu.Oczywiście nie jestem idealny i gdy już nie mogę zrobić szwedek albo podciągania się na drążku kolega pomaga mi trzymając mnie za nogi,staram się jak najmniej korzystać z jego pomocy aby móc samemu wykonać ćwiczenia.
Piątek:barki+kaptury+przedramię.Barki-wyciskanie sztangi siedząc za głowę 3serie po 8/6/6 powtórzeń,wyciskanie sztangi stojąc przed głowę 3serie po 8/6/6 powtórzeń,podciąganie sztangi do brody 3serie po 8/6/6 powtórzeń te ostatnie dwa ćwiczenia stosuję zamiennie, a dokładniej,zmieniam je co tydzień.Kaptury-szrugsy sztangą,3 serie po xx powtórzeń(czytaj do oporu).Przedramię-uginanie sztangi w nadgarstkach 3 serie po xx powtórzeń(czytaj do oporu.Od poniedziałku do soboty jeżdżę rowerem minimum 1h gdy schodzę z roweru nie mam siły chodzić bo mam odrętwiałe nogi.Niedziela służy mi do odpoczynku.Brzuch trenuję a6w od nie dawna zacząłem jestem dopiero po 3dniach.I tu tkwi moje pierwsze pytanie.Co ćwiczyć gdy skończę robić a6w?Z tego co czytałem to minimalna przerwa żeby zacząć ćwiczyć brzuch to 10dni później serie brzuszków , tylko ile i jakich konkretniej?A co myślicie żeby po skończeniu treningu zastosować ABS lub ABS II?Drugie pytanie do was to czy ten trening jest wystarczający, co jest w nim złego?Co na co muszę zmienić?Powiem coś o efektach mojej pracy przez te 3 miesiące.A konkretniej, przybyło mi siły mogę o 15kg więcej raz wycisnąć sztangę na klatkę.W bicepsie urosło mi 3cm w klatce nie mierzyłem na samym początku zanim zacząłem ćwiczyć, ale wiem że na pewno 4cm.Proszę was o porady i poprawienie wszystkiego tego co źle robiłem.Z góry dziękuję
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20lat
Waga: 87kg
Wzrost: 188cm
Cel treningowy: przybranie masy mięśniwej,redukcja fatu
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko sztanga w niedalekiej przyszłości planuje zakup hantli
Dieta: ograniczam spożywanie tłuszczy,staram się spożywać jak najwięcej białka i węglowodanów
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: hmb
Krzysztof Piekarz
