Co teraz - SIŁA ??

Witam. Mam 16 lat(reszta danych w profilu), właśnie skończyłem 10 tygodniowy plan wyciskania leżąc Senegrotha skracając go o tydzień z powodów sprzętowych. Siła naprawde ładnie na nim idzie, zrobiłem na nim +11kg w wycisku( na inne partie robiłem rozpiską długofalową i też progres zadowalający), tyle, że jechałem na sucho.
Teraz zastanawiam się jaki trening dalej robić ??
Chciałbym wybrać pomiędzy:

1. DŁUGOFALOWY 3x3:

PON
WL 3-5 seri rozgrzewowych i 3x3
aktywne opuszczanie 110/2x2 (co tydzień +2,5)
Trzymanie sztangi na czas 115/20sekund x2 (co tydzień +2,5kg)
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,3
Poręcze 6,6,6

ŚR
MC 3x3
MC na prostych nogach 6,6,6
Szrugsy 12powt x 3-4 serie
Biceps dowolnie 3x10-6
Biceps dowolnie 3x10-6
Brzuch dowolnie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4
Unoszenie na boki 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB
Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x6 (tutaj jest stały progres)
Przedni przysiad 8,8,8
Prostowanie w siadzie 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

2. 5x5 z procentami:

1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
17) SPRAWDZIAN

Procenty pod WL reszta długofalowo tak jak w pierwszym podpunkcie.

3. Zwykłe 5x5:

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

4. No i na koniec coś takiego:
https://www.sfd.pl/Poprawić_wynik-wyciskanie-t17478.html

I teraz właśnie niewiem, który trening może przynieść najkorzystniejsze efekty siłowe z powyższych?? Głównie zależy mi na WL jednak pozostałych bojów asulutnie nie odpuszczam
Teraz do cyklu treningowego zamierzam dołączyć krete.






Zmieniony przez - killerx w dniu 2010-01-12 06:42:37

Zmieniony przez - killerx w dniu 2010-01-12 15:25:22

Opcja 1 lub 2 lub P.P bo chyba w innym temacie Ci odpisałem.

Sene obecnie jade na 3x3. Doradź mi odnośnie piątkowej dynamiki, czy mam robić 3x3(10% mniej niż w poniedziałek) czy też 8x3powt bo widziałem w innych postach, że takie coś też rozpisywałeś, tylko właśnie nie wiem czy to robić stałym obciążeniem przez cały cykl, czy dokładać ??

Dynamikę robisz na ~60% maksa 8 serii po 3 powt i przez cały cykl ciężar jest stały

Sene powiedz mi czy stoi coś na przeszkodzie wykonując długofalowy 3x3 pod WL żeby dodać jakieś jedno ćwiczonko na górną część klatki ? Np. rozpięki lub wyciskanie hantli w 3-4 seriach po 8-10powt ??
Byle by to nie zatrzymało progresu siłowego, bo głównie o to chodzi, a nie chce poprostu zaniedbywać tej częśći klatki. Pozdro.

Jak ściągasz łopatki i robisz mostek to nawet na płaskiej pracuje calutka klata. Możesz dodać jakiś wycisk na skosie górnym np hantelkami z 3-4 serie.

Dzięki

Zmieniony przez - killerx w dniu 2010-04-07 20:56:17