Viperrr92
viperr92
płeć: mężczyzna
wiek: 17
wzrost: 180
staz: okolo roku
cel: trening na mase
jakiekolwiek choroby / przeszkody: brak
sprzet: sztanga, gryf lamany, hantle, obciazenia na nogi
dieta: narazie brak
Co myslicie o tym planie?
Zastanawiam sie nad porzadna dieta jaka najlepsza?
Na tym zestawie cwiczylem kilka miesiecy i efekty sa widoczne. Prosze o jakakolwiek korekte i pomoc w razie złego rozplanowanie.
Z gory wielkie dzieki!
Poniedziałek (klatka + biceps +nogi + brzuch)
KLATA
-wyciskanie sztangi ławeczka prosta (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,10,8
-rozpiętki ławeczka płaska 4 x 15,12,10,10
BICEPS
-stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8
-21 prostą sztangą (3 serie po 21- do połowy, od połowy do góry, cały ruch)
-uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10
2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10
NOGI
-przysiady z obciążeniem 3 x 12,10,8
-prostowanie nóg w siadzie / leżąc 3 x 12,10,8
-wspięcia na palce stojąc 4 x 15
-uginanie nóg w leżeniu
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)
Wtorek (Barki + Triceps + Kaptury)
BARKI
-wyciskanie sztangi za głową ( 2 serie rozgrzewkowe) 3 x 10
-unoszenie ramion bokiem 3 x 15,10,10
-przyciąganie sztangi do szyji 3 x 10
TRICEPS
-wznosy hantla zza głowy 3 x 10
-wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 x 12,10,8
-wznosy hantelków z tyłu 3 x 10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 10 / zza głowy 2 x 10
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10
Środa ( WOLNE )
Czwartek ( Klatka + Biceps + Plecy + brzuch)
KLATKA
-wyciskanie sztangi lżejszym ciężarem (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 10
-przenosy hantla zza głowę 3 x 10
BICEPS
-stojąc sztangą prostą 3 x 12,10,8
-siedząc sztangą prostą na dopompowanie 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantli 3 x 10
2 tydzień / wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym
PLECY
-podciąganie sztangi w opadzie - podchwytem 4 x 12,10,10,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 15,15,10
- unoszenie tułowia z opadu 3 x 12,10,8
- mc 3 x 12,10,8
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)
Piątek ( Barki + Triceps + Kaptury)
BARKI
-wyciskanie sztangi z przodu ( 2 serie rozgrzewkowe prędzej) 3 x 10
-przyciąganie sztangi do szyji 3 x 10
-1 tydzień / wznosy hantli przed siebie 3 x 10
2 tydzień / wznosy sztangi przed siebie 3 x 10
TRICEPS
-wznosy sztangi za głową 3 x 12,10,8
-przyciąganie sztangi do czoła 3 x 10
- arnold pump 4 x 10
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10
płeć: mężczyzna
wiek: 17
wzrost: 180
staz: okolo roku
cel: trening na mase
jakiekolwiek choroby / przeszkody: brak
sprzet: sztanga, gryf lamany, hantle, obciazenia na nogi
dieta: narazie brak
Co myslicie o tym planie?
Zastanawiam sie nad porzadna dieta jaka najlepsza?
Na tym zestawie cwiczylem kilka miesiecy i efekty sa widoczne. Prosze o jakakolwiek korekte i pomoc w razie złego rozplanowanie.
Z gory wielkie dzieki!
Poniedziałek (klatka + biceps +nogi + brzuch)
KLATA
-wyciskanie sztangi ławeczka prosta (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12,10,10,8
-rozpiętki ławeczka płaska 4 x 15,12,10,10
BICEPS
-stojąc sztangą łamaną 3 x 12,10,8
-21 prostą sztangą (3 serie po 21- do połowy, od połowy do góry, cały ruch)
-uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantla na ławce skośnej 3 x 10
2 tydzień / podnoszenie hantelka opierając rękę na kolanie 3 x 10
NOGI
-przysiady z obciążeniem 3 x 12,10,8
-prostowanie nóg w siadzie / leżąc 3 x 12,10,8
-wspięcia na palce stojąc 4 x 15
-uginanie nóg w leżeniu
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)
Wtorek (Barki + Triceps + Kaptury)
BARKI
-wyciskanie sztangi za głową ( 2 serie rozgrzewkowe) 3 x 10
-unoszenie ramion bokiem 3 x 15,10,10
-przyciąganie sztangi do szyji 3 x 10
TRICEPS
-wznosy hantla zza głowy 3 x 10
-wyciskanie sztangi chwytem wąskim 3 x 12,10,8
-wznosy hantelków z tyłu 3 x 10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 10 / zza głowy 2 x 10
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10
Środa ( WOLNE )
Czwartek ( Klatka + Biceps + Plecy + brzuch)
KLATKA
-wyciskanie sztangi lżejszym ciężarem (przed tym 3 serie rozgrzewkowe) 4 x 10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 10
-przenosy hantla zza głowę 3 x 10
BICEPS
-stojąc sztangą prostą 3 x 12,10,8
-siedząc sztangą prostą na dopompowanie 3 x 10
-1 tydzień / wyciskanie hantli 3 x 10
2 tydzień / wyciskanie hantli w uchwycie młotkowym
PLECY
-podciąganie sztangi w opadzie - podchwytem 4 x 12,10,10,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 15,15,10
- unoszenie tułowia z opadu 3 x 12,10,8
- mc 3 x 12,10,8
BRZUCH
-brzuszki 4 x 12,10,10,8
-półbrzuszki 4 x 12,10,10,8
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę 3 x 10
-skłony boczne 3 x 10 ( lub skłony w leżeniu na płasko)
Piątek ( Barki + Triceps + Kaptury)
BARKI
-wyciskanie sztangi z przodu ( 2 serie rozgrzewkowe prędzej) 3 x 10
-przyciąganie sztangi do szyji 3 x 10
-1 tydzień / wznosy hantli przed siebie 3 x 10
2 tydzień / wznosy sztangi przed siebie 3 x 10
TRICEPS
-wznosy sztangi za głową 3 x 12,10,8
-przyciąganie sztangi do czoła 3 x 10
- arnold pump 4 x 10
KAPTURY
-wznosy sztangi 4 x 10
-wznosy hantli 4 x 10
Krzysztof Piekarz
