PLan dla początkującego.korekta

Witam!

Prosiłbym o ocenę i korektę mojego planu treningowego.

Siłownia 4 razy w tygodniu.

Poniedziałek :Klatka,triceps

klatka

ławka prosta - 5 serii (12,10,10,8,8 powtórzeń) + 1-2 serie dużym ciężarem po 1-3 ruchów

rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 4-5 serii po 10 powtórzeń (ostatnie serie czasami robie po maks 5 bo nei mam siły;) )

wypych na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń małym ciężarem

rozpiętki szerokie(nie wiem jak to inaczej się nazywa) na ławce płaskiej małym ciężarem 2 serie.

Triceps

wyciskanie sztangi francuskie leżąc 4-5 serii po 10 ruchów

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej na wąskim uchwycie 3-4 serie po 10 ruchów

linki na wyciągu mały ciężar 3 serie po 10 ruchów

Środa : Plecy,biceps,brzuch

podciąganie na drążku 4 serie po max powtórzeń

przyciąganie drążka na atlasie do klatki 4 serie po 10 powtórzeń

maszyna(zastępuje podciąganie się podchwytem wąsko) 4 serie po10 powtórzeń

martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń

Biceps

podnoszenie hantli supinacja 5 serii po 10 powtórzeń

drążek łamany 3 serie po 10 powtórzeń

drążek łamany na modlitewniku wąski uchwyt 3 serie po 10 powtórzeń

Brzuch

brzuszki 4 serie po max powtórzeń

podnoszenie nóg leżąc 4 serie max powtórzeń

Piątek : barki

wyciskanie na suwnicy zza głowy 4 serie po 10 powtórzeń

wyciskanie na maszynie 4 seire 10 powtórzeń

podnoszenie hantli pod kątem w górę 4 serie po10 powtórzeń

podnoszenie krążka przed siebie z wyprostowanymi ramionami 4 serie po 10 ruchów.

Sobota:Nogi

przysiady na suwnicy 4 serie po 10 ruchów

maszyna mięśnie przednie ud 4 serie po 10 ruchów

maszyna mięśnie tylnie i pośladki 4 serie po 10 ruchów

maszyna łydki 5 serii po max ruchów.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19 lat

Waga: 73kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: sucha masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące(wcześniej rok niesystematycznie )

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: własna.5-6 posiłków dziennie


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: olimp omega 3,olimp vita-min multiple sport,żeńszeń

Zmieniony przez - xNSxHCx w dniu 2009-10-12 23:25:20

Zmieniony przez - xNSxHCx w dniu 2009-10-12 23:26:40

a jaki trening byl predzej i dlaczego akurat wybrales split ?

Tzn ten split robie 1 miesiac wczesniej miesiac robilem ogolnorozwojowke.

Wybralem split poniewaz pozwala mi sie on skupic na konkretnych partiach miesni w danym dniu.po treningu ogolnorozwojowy czulem taki ogolny niedosyt no i tez siedzialem strasznie dlugo na silowni bo czasami nawet 2 godziny.

plan spalby

raczej celowal bym w podstawowy split dla poczatkuajcych

znajdziesz takie w propozycjach planow i zajzyj do :spis tematow - trening" tam tez beda plany