dieta do przybrania kilku kg

Witam.
Korzystałem z tematów - https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004-s1.html oraz https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
Pobrałem dziennik posiłków, lecz nie posiadam excela i nie pojdzie mi .
Z tego do czego narazie doszedłem to -
Wiek - 20 lat
wzrost - 180cm
waga - 71,5 kg
cel do osiągnięcia - masa, rzeźba
staż - amatorka
ENDOMORFIK
TDEE wyszło mi 2777kcal, a nadwyżka kaloryczna 3350 - 3360 kcal

I teraz prośba do znawców - mógłby mi przepisać ktoś diete? jak wyżej wspomniałem dziennik posiłków mi nie działa, a ja sie na tym nie znam. byłbym bardzo wdzięczny

http://www.tabele-kalorii.pl/
tu sobie sprawdź dodając po kolei dania zapisują się na górze (środek) i wszystko masz wyliczone.

B-2.0=143
T-1.5g=107.25
WW-4.0g=286

Zapotrzebowanie białka,tłuszczu i węgli chyba dobrze obliczyłem.:)

Pozdro

Skorzystaj z Dzienniku posiłków Vitalmaxa :)

Zmieniony przez - jarosz517 w dniu 2009-10-08 19:49:29

ten69typ ściągnij sam pakiet bo dziennik Ci pomoże w skomponawniu posiłków
Diety tutaj nikt nie układa mogę Ci podać btw od którego sobie możesz zacząći trzymać się go.
Dietę wklej jak zrobisz.
białko 2,2g
ww 4g
tłuszcze 1,3g

s.m.p.a. dzięki za odpowiedz :) chodzi Ci o pakiet zebym miał excela? juz jestem w dordze załatwiania office także niedługo dziennik będzie mi chodził, ale nie wiem czy wyrobie sie do poniedziałku, a zamierzam właśnie przejść mna diete od tego dnia.
Mógłbyś mi powiedzieć jak układać diete do tego co napisałeś? białko 2,2g ww 4g tłuszcze 1,3g - właśnie często widze te dane, lecz nie wiem jak to rozumiec :P
a co do tej diety, to jeslibyś mógł podać do mojego przedziału kalorycznego :) na początek bym sie jego trzymał :) byłbym bardzo wdzięczny

1g białka i ww ma 4kcal
1 g tluszczy 9 kcal proste zadanie matematyczne
mnożysz 2,2 razy wagę potem razy 4 i wychodzą Ci kalorie z białek itd itp