Powrót (Plan)

Witam Wiem ze jest Dużo Tych tematów związanych z planem treningowym ale Chodzi mi to Ze ze dużo Sprzętu nie mam w Domu a Potrzebuję plan a sam nie potrafię Sobie ułożyć..
Mianowicie rok temu ćwiczyłem intensywnie przez 8 miesięcy "na czysto" i teraz mam powrót na Siłkę
i proszę was o jakiś mały plan Dla Początkującego
a Moj sprzęt To
2 gryfy (łamany i prosty)
2 Hankle
ławeczka z regulacja wysokości (skos)i i Przyrząd na Nogi

No i obciążenie

i dziś zakupiłem Odżywki i Creatyne
Universal Creatine 2x 200g
Gain Bolic 6000 2x 1000g
I Tu kolejne Pytanie Czy już mogę Brac To Czy poczekać jakiś czas
z Góry dziękuję za odpowiedz


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 dni

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 gryfy (łamany i prosty)
2 Hankle
ławeczka z regulacja wysokości (skos)i i Przyrząd na Nogi

Dieta: BrAK

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Narazie nic

to słabo szukałeś bo planów gotowych jest cała masa

jaki ma to być plan ?

2,3,4 dniowy ?

dzielony czy fbw , hst?

Ps bez diety nie ma masy

Chodzi mi o 4 Dniowy a Diety nie mam jeszcze ustalonej
No Sa Plany gotowe widziałem ale Poprostu nie mam tyle sprzetu By Nimi się posługiwać...
Moja Dieta miała wygladac tak ze duzo jajek jeść i ryżu

"Staż treningowy na słowni : 2 dni"
W takim razie o suplementach nawet nie myśl. Zostaw na potem(czyli minimum pół roku)

To nawet na mase nie Mogę Brać??
Byłem w Sklepie Wczoraj jak kupowałem i za ladą Był Spory koleś
i się go Pytałem mówiąc ze jestem Początkujący I czy Mogę coś na mase a on mi polecił to co napisałem

ludzie tak mówią, bo chcą sprzedać

Wiesz początkujący to może być tak jak ty 2 dni i może byc taki co ma staż 8 miesięcy wiec wiesz ja trenuje około roku i twierdze że jestem początkującym wiec zostaw suplementy i weź się za michę to rezultaty też będą odpowiednie

No Oko...
ale co z reszta Moich Próśb??
Chodzi Mi o rozkład ćwiczeń 4 Dniowy
i jak można To jeszcze jakaś Diete..
Co jeść i kiedy ile razy dziennie

a co Myślicie o takim planie znalazłem gdzieś w Internecie

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Co do treningu się nie wypowiadam bo nie jestem specjalistą a jeżeli chodzi o dietę to oblicz sobie najpierw dzienne zapotrzebowanie na kalorie oraz węglowodany, białko i tłuszcze a potem dodaj do tego 500kalori. Możesz skorzystać z bardzo fajnego dziennika vitalmaxa który bardzo ułatwi ci rozpisanie odpowiedniej diety

Po pierwsze skocz do działu odrzywianie i poczytaj posty podwieszone.

Trening Który wkleiłeś nie jest dla początkujących! Najlepszą opcja dla ciebie jest wg mnie to
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html



jak bedziesz miał braki w diecie to tego ginbolika możesz jeść, ale Keatyne definitywni zostaw przez kilka miesiecy

a teraz daj mi soga