Prosze o pomoc w doborze planu treningowego!

Czy ten plan jest dla mnie odpowiedni?

[[http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/e92e4d35c33d2b4c.html]] <--- fotka

Dzień pierwszy

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt pochylenia oparcia mniejszy niż 45 stopni): 4 serie po 10-12 powtórzeń

3. Wyciskanie na maszynie Hammer na podwyższonym siedzisku (by pracował dolny akton mięśni piersiowych): 4 serie po 12-15 powtórzeń

4. Rozpiętki na maszynie butterfly: 4 serie po 15 powtórzeń

lub

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń

Biceps


1. Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń

lub

Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 4 serie po 10-12 powtórzeń

2. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku z supinacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń

3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano: 4 serie po 12-15 powtórzeń

lub

Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego: 4 serie po 12-15 powtórzeń

Brzuch


1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

W serii łączonej z:

2. Spinanie brzucha na ławce rzymskiej opartej o ławkę płaską (kąt pochylenia musi być większy niż 45 stopni) z jedną nogą zaczepioną o przeciwległą rolkę i z drugą nogą założoną pod ławkę - ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń



Dzień drugi

Barki

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 4 serie po 15 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 serie po 8-12 powtórzeń

3. Unoszenie sztangielek bokiem (ćwiczenie na środkowy akton mięśni naramiennych): 4 serie po 12-15 powtórzeń

4. Unoszenie sztangielek z przodu (ćwiczenie na przedni akton mięśni naramiennych): 4 serie po 12-15 powtórzeń

lub

Unoszenie drążka wyciągu dolnego z przodu: 4 serie po 12-15 powtórzeń

lub

Unoszenie sztangi do brody w średnim uchwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń

5. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 serie po 15-20 powtórzeń

Triceps


1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (na szerokość barków lub - na innym treningu - na odległość kciuków): 4 serie po 8-12 powtórzeń

2. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4 serie po 10-12 powtórzeń

3. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 4 serie po 12-15 powtórzeń

Brzuch


1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

w serii łączonej z:

2. Spinanie brzucha na maszynie, na której siedzimy i nogi mamy unieruchomione rolkami: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń



Dzień trzeci

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń

2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej: 4 serie po 12 powtórzeń

3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do górnej części brzucha w wąskim chwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń

4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z maksymalnym rozciągnięciem mięśni najszerszych grzbietu i maksymalnym ich spięciem: 4 serie po 15 powtórzeń

5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub sztangielkami: 4 serie po 12 powtórzeń

Brzuch

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

w serii łączonej z:

2. Spinanie brzucha na ławce rzymskiej opartej o ławkę płaską (kąt pochylenia musi być większy niż 45 stopni) z jedną nogą zaczepioną o przeciwległą rolkę i z drugą nogą założoną pod ławkę - ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń


Dzień czwarty

Nogi

1. Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp: 4 serie po 8-10 powtórzeń

2. Przysiady na hack-maszynie: 4 serie po 10-15 powtórzeń

3. Prostowanie podudzi na maszynie z przytrzymaniem w pozycji spięcia, siedząc: 4 serie po 12-15 powtórzeń

4. Uginanie podudzi na maszynie, leżąc na brzuchu - obie nogi jednocześnie: 4 serie po 12 powtórzeń

5. Uginanie podudzi na maszynie, stojąc - każda noga oddzielnie: 4 serie po 12 powtórzeń

6. Łydki - wspięcia na palce na hack-maszynie, odwrócona pozycja: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

lub

Wspięcia na palce na maszynie, siedząc: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Brzuch


1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

w serii łączonej z:

2. Spinanie brzucha na maszynie, na której siedzimy i nogi mamy unieruchomione rolkami: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń


Jeśli nie to jaki plan byście mi proponowali??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 90

Wzrost: 195

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok temu ćwiczyłem ok. 4 miesiące i teraz juz od 2 miechow

Uprawiane inne sporty: Koszykówka, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia, sztangielki w domu.

Dieta: Staram sie przestrzegać ,,10 wskazówek żywieniowych", może pozniej uloze sobie jakas bardziej konkretna diete.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Bialko WHEY PROTEIN, poniewaz zostalo mi troche z poprzedniego roku.

Chciałbym dodac ze przed siłownia chodze na basen a po na bieznie (2-3km).