Pytanie odnośnie pleców

Witam. Za dwa dni podchodzę do kolejnego cyklu treningowego (cel masa) i mam pytanko: jakie ćwiczenia w domu z hantlami/sztangielką lub bez są dobre na mięsień najszerszy grzbietu oraz czworoboczny? Trenuję splitem 2x partia na tydzień, ale mam z tymi mięśniami pewne problemy.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 14 (od dzisiaj )
Wzrost: 161
Waga: 52
Cel: masa, zwiększenie jej w mięśniach czworobocznych i najszerszych grzbietu
Staż: 4 i 1/2 miesiąca
Inne sporty: Bieganie

mam nadzieję, że to wszystkie informacje z ankiety

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp  - wszystko w pigułce ;p

Oczywiście, korzystam z atlasu, ale ciągłe wiosłowanie i wiosłowanie... mięśnie się przyzwyczajają... i właśnie dlatego zadałem to pytanie. A jakie ćwiczenia byście polecili na te właśnie partie? Ja robię wiosłowanie i szrugsy.

Najlepsze cwiczenie na najszerszy to podciaganie na drazku nachwytem. Kup sobie, jest to tani i bardzo pozyteczny sprzet.