Domowy trening

Witam. Jestem poczatkujący, nie wiem zabardzo co i jak. Trenuje piłke nożna regularnie i chce nabrac masy i wzmocnic swoje miesnie ale nie mam czasu chodzic na siłownie i jak bym mogł cwiczyc w domu, mam tylko hantle. Proszę o plan treningu i dietę jesli można.
Wzrost: 170
Waga: 54
Cel-Nabrać na masie, wzmocnić mięśnie
Staż-niski
Aktywnosc fizyczna-trenuje piłke nożna 4 razy tygodniowo, 1 raz basen

Zacznij od tego:
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html

Zainteresuj się też tym:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html