xwrite/dziennik/GO HEAVY OR GO HOME!

2 filmik beka :D jak talib
uląg


15-stki-A-08.01.09

1.Wyciskanie leżąc+co serie invented rows + 1 seria docisk +10kg
43x15
48x15
53x15
58x15
63x13(poprzednio 60x11)
+ docisk: 73x14 (poprzednio 70x10)

2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
nachwyt wąsko
26x15
31x15+ podciąganie x13
36x15+ podciąganie x13
41x15+ podciąganie x12 (
46x12(poprzednio 43x10)

4. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
21,5x15
26,5x15
31,5x15 (poprzednio 30x15)

Wszytstko dobrze raczej triceps mi sie najbardziej pompuje i w tym problem ale nawet dobrze

15-stki-B-9.01.09

1.Przysiad Przedni
43x15
48x15
53x15
58x15
63x15 (poprzednio 60x15)

+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
83x15(poprzednio 80x15)

2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
83x20
103x duuzo

3. Martwy ciąg chwyt na zamek
55x15
65x15
75x15
85x15
95x15 (ograniczenie)

4. Superseria (przedramiona, brzuch)po 30 powt:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 40;45;50
Brzuszki z obciążeniem: 21,5;24;26
Uginanie przedramion nachwytem: 30 ;35;40

ogolnie wszystko dobrze lepiej mi sie robi dolną cześć ciała niz gorną


10-tki-A-12.01.09

1.Wyciskanie leżąc+co serie invented rows + 1 seria docisk +10kg
43x10
48x10
53x10
58x10
63x10
68x10
73x7 (poprzednio 70x8)
+ docisk: 83x7 (poprzednio 80x5)

2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
podchwyt

26x10+ podciąganie x10
31x10+ podciąganie x9
36x10+ podciąganie x9
41x10
46x10
50x9 (poprzednio 48x8)

3. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
216,5 x10
31,5 x10
36,5 x10 (poprzednio 35 x10)

W ostatnich seriach staram sie nie dochodzic do załamani dlatego tylko 7 bo czułem zapas na 1 ale wolałem spasować to samo przy push press


10-tki-B-13.01.09

1.Przysiad Przedni
43x10
48x10
53x10
58x10
63x10
68x10
73x10 (poprzednio 70x10)


+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
93x10(poprzednio 90x10 )

2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
93x20
113x duuzo

3. Martwy ciąg chwyt na zamek
55x10
65x10
75x10
85x10
95x10
105x10 (ograniczenia)


4. Superseria (przedramiona, brzuch)po 30 powt:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 35;50;55
Brzuszki z obciążeniem: brak
Uginanie przedramion nachwytem: 35;40;45

Przysiady lekko poszły tak samo martwy itd

5-tki-A-27.12.08

1.Wyciskanie leżąc+co serie invented rows + 1 seria docisk +10kg
43x5
48x5
53x5
58x5
63x5
68x5
73x5
78x5
83x3 (poprzednio 81x3)
+ docisk: 93x1 (poprzednio 91x2)

2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
nachwyt szeroko

26x5+ podciąganie x5
31x5+ podciąganie x5
36x5+ podciąganie x5
41x5
46x5
53x5
56x5
60x4,5 do załamania (poprzednio 58x5)
3. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):

31,5x5
36,5x5
41,5x5 (poprzednio 39x5)

W wyciskaniu troche zapasu ale wolałem nie ryzykować i dobrze zrobiłem docisk słabo idzie trzeba podwyższyć , za to zawaliłem push press bo zle wybiłem nogami i zablokowało mi w połowie ruchu { ostatnio nie miałem miałem czasu dlatego dzisiiaj wszystko uzupełniłem

Zmieniony przez - Xwrite w dniu 2009-01-17 00:19:14

5-tki-B-17.01.09

1.Przysiad Przedni
43x5
48x5
53x5
58x5
63x5
68x5
73x5
78x5
83x5

+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
103x5(poprzednio 100x5 )

2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
103x20
123x maxx

3. Martwy ciąg chwyt na zamek
55x5
65x5
75x5
85x5
95x5
105x5
115x5 (ograniczenia)


4. Superseria (przedramiona, brzuch)po 30 powt:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 40;45;50
Brzuszki z obciążeniem: nie zapisałem
Uginanie przedramion nachwytem: 40;45;50

Przysiady lekko poszły tak samo martwy itd


15-stki-A-19.01.09

1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
40x15 +IR
45x15 +IR
50x15 +IR
55x15 +IR
60x15 +IR
65x15(poprzednio 63x13)
+ docisk: 75x10 +IR (poprzednio 73x14)

2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
23x15
28x15+ podciąganie x13
33x15+ podciąganie x13
38x15+ podciąganie x13
43x15
48x12 (poprzednio 45x12)
4. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
22,5x15
27,5x15
32,5x15 (poprzednio 31,5x15)


15-stki-B-20.01.09


1.Przysiad Przedni
40x15
45x15
50x15
55x15
60x15
65x15 ( poprzednio 63x15)
+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
85x15 (poprzednio 83x15)

2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
95x20
115x maxx
3. Martwy ciąg chwyt na zamek
50x15
60x15
70x15
80x15
90x15
100x15 (ogranicznik)

4. Superseria (przedramiona, brzuch)po 30 powt:
Uginanie nadgarstków podchwytem: 32,5;37,5;42,5
Brzuszki z obciążeniem: nie zapisałem
Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem: 32,5;37,5;42,5

10-stki-A-22.01.09

1.Wyciskanie leżąc + 1 seria docisk +10kg
40x10
45x10
50x10
55x10
60x10
65x10
70x10
75x7 (poprzednio 73x7)
+ docisk: 85x10 (poprzednio 83x7)

2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek):
23x10+ podciąganie x10
28x10+ podciąganie x10
33x10+ podciąganie x10
38x10
43x10
48x10
53x7 (poprzednio 50x9)
3. Superseria (biceps, zarzuty, francuz, wyciskanie)(do 50% wyciskanie leżąc):
27,5x10
32,5x10
37,5x10 (poprzednio 35x10)

1) mogłem dać siana i zrobic tą serie mniej ale co zrobić człowiek głupi to głupi zmniejszylem zakres docisku do minimum i poszło lekko
2)tu też mogłem odpuścic ale co zrobic

10-tki-B-23.01.09

1.Przysiad Przedni
40x10
45x10
50x10
55x10
60x10
65x10
70x10
75x10 (poprzednio 73x10)

+ 1 seria tylni (przedni ostatnia seria +20kg)
95x10 (poprzednio 93x10)

2. Wspięcia na palce +20kg przysiad tylni x20 , + 1 seria maxx
95x20
115xmax

3. Martwy ciąg chwyt na zamek (do przysiad tylni +20kg)
50x10
60x10
70x10
80x10
90x10
100x10
110x10 (ograniczenia)
4) PO 20 Powt.
przedramiona nachwyt i podchwyt 37,5;42,5;47,5
brzuch 24;26;29

1)lekko w miare przysiad trudnosci były ale dało rade
3) martwy w miare dobrze