METODY I ŚRODKI TRENINGOWE WPŁYWAJĄCE NA ROZWÓJ SIŁY MIĘŚNIOWEJ
Siłę mięśniową, jako jedną z cech charakteryzujących możliwości fizyczne człowieka definiuje się jako:
• zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego
• wielkość momentu siły rozwijanego przez mięsień w pojedynczym,
maksymalnym, izometrycznym skurczu bez ograniczania czasu jego trwania.
Podstawowym warunkiem zwiększania siły mięśniowej jest osiągnięcie w
serii ćwiczenia maksymalnego napięcia (pobudzenia).
Można je osiągnąć następującymi sposobami:
1. Wielokrotnym podnoszeniem ciężaru mniejszego od maksymalnego aż do
wyraźnego zmęczenia.
2. Podnoszeniem ciężaru maksymalnego bądź submaksymalnego.
3. Kilkakrotnym podnoszeniem ciężaru znacznie mniejszego od
maksymalnego, ale z maksymalną prędkością.
4. Rozwijaniem maksymalnego napięcia w warunkach statyki ( długość mięśnia
jest stała).
Praca skierowana na rozwój siły powinna uwzględniać trzy główne zadania:
1. Podniesienie na wyższy poziom wszechstronnego przygotowania
zawodników.
2. Rozwój grup mięśniowych niezbędnych dla specjalizacji.
3. Wykorzystanie sprawności ruchowej w efekcie treningu siłowego do
podniesienia na wyższy poziom mistrzostwa sportowego w uprawianej
dyscyplinie sportu.
Proces przygotowania siłowego zawodnika powinien według Z. Ważnego
przebiegać w trzech następujących etapach:
1. Ogólnego przygotowania siłowego obejmującego kształtowanie wszystkich
grup mięśniowych bez uwzględniania specjalizacji sportowej.
2. Ukierunkowanego przygotowania siłowego, w którym zwraca się uwagę aby
mięśnie pracowały w sposób zbliżony do zachodzącego w specjalizacji –
budowanie „funkcjonalnego fundamentu” siłowego.
3. Specjalnego przygotowania siłowego, w czasie którego zwraca się uwagę na
rozwój siły tych mięśni, które posiadają istotny udział w specjalizacji
sportowej.
W łyżwiarstwie szybkim głównymi środkami treningowymi zwiększającymi siłę
mięśniową są
ćwiczenia ze sztangą, hantlami, „talerzami”, workami z piaskiem,
pasami z obciążeniem, na urządzeniach typu „Atlas”. Ponadto w podokresie
przygotowania ukierunkowanego stosuje się różne formy wieloskoków
łyżwiarskich, ekspandory, statyczne ćwiczenia imitacyjne, jazdę na „desce
Heidena”, podjazdy pod górę na wrotkach – jako doskonały trening lokalnej
wytrzymałości siłowej. W okresie treningu lodowego stosuje się dodatkowo
oporowanie ekspandorem podczas startu łyżwiarskiego (jazdy na prostej).
Na obecnym etapie wiedzy o zwiększaniu możliwości fizycznych sportowca
używanie ogólnego pojęcia trening siłowy jest niewystarczająca do skutecznego
postępowania.
Dlatego wyróżniono następujące cechy układu mięśniowego:
1. Siła mięśniowa – zdolność do pokonania jak największego oporu
zewnętrznego albo przeciwdziałania temu oporowi. („SIŁA”)
2. Moc – zdolność do pokonania danego oporu zewnętrznego z możliwie
największa prędkością ruchu. („MOC”)
3. Masa mięśniowa – wymiar mięśnia wyrażony powierzchnią przekroju
poprzecznego, w praktyce wymiarem masy jest obwód.
4. Lokalna wytrzymałość siłowa – zdolność do rozwoju jak największej siły w
jak najdłuższym czasie wybranymi mięśniami lub grupami mięśni. („LWS”)
Na całość metodyki pracy nad kształtowaniem siły mięśniowej składają się następujące elementy:
1. Środki treningowe
2. Wielkość obciążenia
3. Metody stosowania środków
4. Charakter pracy mięśni
5. Intensywność pojedynczego ćwiczenia
6. Ilość powtórzeń w jednej serii
7. Ilość serii
8. Czas i charakter przerw między seriami
Przed rozpoczęciem programu treningowego, który ma na celu podniesieni poziomu siły wybranych grup
mięśniowych musimy określić wielkość ciężarów podnoszonych w ćwiczeniach siłowych.
Możemy to uczynić w następujący sposób:
1. Procentem ciężaru maksymalnego, kiedy obiektywnie można określić ciężar maksymalny (CM), największy
ciężar możliwy do podniesienia w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia w praktyce wyrażamy masą
sztangi, bądź wypychanego ciężaru.
2. Liczbą możliwych powtórzeń w serii poprzez tak zwane maksimum powtórzeniowe (RM). Do zalet tego
sposobu należy możliwość precyzyjnego uwzględnienia bieżącego poziomu siły zawodnika na danej
jednostce treningowej.
W pracy treningowej mającej na celu podniesienie na wyższy poziom siły i lokalnej wytrzymałości siłowej
stosujemy trzy podstawowe metody treningowe:
1. Powtórzeniowe – gdzie podnoszony ciężar jest mniejszy od maksymalnego, liczba powtórzeń 8 –10 (do
oporu). Stosuje się ją w zwiększaniu masy mięśniowej, lokalnej wytrzymałości mięśniowej i siły.
2. Maksymalnych obciążeń – gdzie podnoszony ciężar zbliżony jest do maksymalnego, liczba powtórzeń w
serii 1-5 (do oporu). Stosuje się ją w zwiększaniu siły i mocy.
3. Siłowo-szybkościowa – podnoszony ciężar jest znacznie mniejszy od maksymalnego (60% CM), liczba
powtórzeń 5-8 maksymalnie szybko. Metoda ta ma zastosowanie w zwiększaniu mocy i siły.
i tyle to znalazlem w necie i czy o to chodzilo?