Trening - Masa

Wlasnie zanczynam nowy cykl na mase wiec ocencie moj plan.

Poniedzialek
KLATKA
1. Wyciskanie stangi w skosie 4x (12 - 8)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8)
3. Rozpiętki na płaskiej 4x (12 - 8)
TRICEPSY
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x (12 - 8)
3. Pompki w podporze tyłem 3x max

Wtorek
PLECY
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x (12 - 8)
2. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8)
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x(12 - 8_
4. Szrugsy ze sztanga 3x( 12- 8)
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x (15 -12)

Czwartek
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12
2. Hack-przysiady 4x 12
3. Przysiady wykroczne 4x1 2
4. Wspięcia na palce w siadzie 4x 12

Piątek
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed siedzac 4x (12 - 8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12 - 8)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x (12 - 8)
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc 3x (12 - 8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x (12 - 8)
3. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"

cześć!! wg mnie plan ok ale wprowadziłbym kosmetyczne zmiany, mianowicie...
1. zamiast pompek w podporze, zrób pompki na poręczach
2. zamiast podciągania hantelek w opadzie, zrób podciąganie na drążku lub ściąganie drążku wyciągu
3. barki przerzuć na czwartek, nogi na piątek
4. zamiast unoszenie przed siebie, zrób unoszenie bokiem 4 x 20, oraz unoszenie w opadzie na tylny akton 4 x 20 (barki lubią dużo powtórzeń)
5. zamiast unoszenia hantelek zrób uginanie hantelek siedząc z suppinacją jako ostatnie ćwiczenie.

to chyba wszystko...
pozdrawiam nocti

ok czyli tak to oglonie plan jest dobry