Co byście polecili na ogolny rozwój ? HELp

Witam !
Mam 17lat
Moja waga to 67kg do wzrostu 182 !
Nie ćwiczę na siłowni i nie mam za dużych możliwości na nią ale staram się w domu poćwiczyć ok.2-3 razy w tygodniu : trochę podciąganie na drążku , trochę ćwiczeń ze sztangą (głównie biceps triceps i klatka ) oraz standardowe ćwiczenia bez przyrządów )
Jaki środek byście mi polecili jakie odżywki na zwiększenie masy , siły i co najważniejsze budowy mięśni ? Środek nie może być szkodzący zdrowiu !
Jem bardzo bardzo dużo najczęsciej są to jakies rzeczy z przedziału zdrowe a nie jakies (chipsy frytki itp)
pozdrawiam i proszę o odpowiedź
z góry dziękuję
Chciał bym uzyskać głownie rzeźbę i masę oraz co zazwyczaj w parze idzie z ćwiczeniami siłę ! Jeżeli były by to odżywki (wolał bym w tabletkach )
proszę o konkretne przykłady

wejdz raczej do działu; TRENING W DOMOWYCH WARUNKACH i niechaj pomoga ulożyc Ci plan treningowy, systamatyczny i adekwatny do poziomu rozwoju jaki w tej chwili prezentujesz.

drugim "wejściem" powinien byc dzial; ODŻYWIANIE tam z kolei pomoga ustabilizować, usystematyzować odzywianie tak aby przynosiło to efekty.

...trzeciego "wejścia" jak narazie nie powinno być, to tutaj jest całkowicie przedwczesne- mysle, ze jak dobrze pójdzie to za kilka miesięcy możesz ponowic podobne pytanie w tym dziale.