renianin
PROGRAM VII-DLA KOBIETY TRENUJĄCEJ W DOMU Z UŻYCIEM SZTANGIELEK/HANTLI Z NACISKIEM NA DOLNĄ POŁOWĘ CIAŁA
1.wspięcia na palce stojąc (jednonóz lub obunóż)-gruba podkładka pod palce (+EWENTUALNE OBCIĄZENIE W POSTACI LEKKIEGO HANTLA W DŁONI-PO TEJ SAMEJ STRONIE, CO TRENOWANA NOGA)-m.łydek
2.przysiad wykroczny lub rozdzielny-m.czworogłowe ud
3.zginanie nogi z krążkiem na pasku zawieszonym do kostki-stojąc na podwyższeniu-m.dwugłowe ud
4.odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi w tył stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe i dwugłowe ud
5.odwodzenie obciążonej nogi w bok stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe, odwodziciele
6.przywodzenie obciążonej nogi do wewnątrz stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.przywodziciele ud
7.wiosłowanie w opadzie jednorącz hantlem-m. górnego grzbietu
8.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-tzw. kołyska-m. prostowniki grzbietu
9.uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami-m.dwugłowe ramion-bicepsy
10.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych
11.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion-tricepsy
13.spinanie brzucha w leżeniu z nogami na podwyższeniu-m.proste brzucha
14.skręty tułowia z gryfem lub kijem od szczotki na karku-m.skośne brzucha
Cwicze sobie taki trening domowy na redukcję tkanki tłuszczowej i mam takie pytania
1.Jakie obciązenie mam stosować na nodze, czy 2 kg wystarczy, czy jest to za dużo? i jakie na ręce?
2. jak rozumiem ponieważ jest to trening na spalanie tk. tłuszczowej nie moge doprowazić tu do zadyszki, ale musze utrzymywac tetno w granicach 65 -75% max. ?
3. Czy poziom tego tętna jest tu bardzo istotny w ćwiczeniach siłowych, tutaj przeciesz czasmi ćwiczy tylko część ciała i nie da rady zawsze doprowadzić do podwyższenia tetna tylko do zmęczenia mięśni?
4. czy lebiej zrobić 30 min aeroba przed treningiem siłowym czy po?
1.wspięcia na palce stojąc (jednonóz lub obunóż)-gruba podkładka pod palce (+EWENTUALNE OBCIĄZENIE W POSTACI LEKKIEGO HANTLA W DŁONI-PO TEJ SAMEJ STRONIE, CO TRENOWANA NOGA)-m.łydek
2.przysiad wykroczny lub rozdzielny-m.czworogłowe ud
3.zginanie nogi z krążkiem na pasku zawieszonym do kostki-stojąc na podwyższeniu-m.dwugłowe ud
4.odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi w tył stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe i dwugłowe ud
5.odwodzenie obciążonej nogi w bok stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe, odwodziciele
6.przywodzenie obciążonej nogi do wewnątrz stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.przywodziciele ud
7.wiosłowanie w opadzie jednorącz hantlem-m. górnego grzbietu
8.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-tzw. kołyska-m. prostowniki grzbietu
9.uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami-m.dwugłowe ramion-bicepsy
10.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych
11.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion-tricepsy
13.spinanie brzucha w leżeniu z nogami na podwyższeniu-m.proste brzucha
14.skręty tułowia z gryfem lub kijem od szczotki na karku-m.skośne brzucha
Cwicze sobie taki trening domowy na redukcję tkanki tłuszczowej i mam takie pytania
1.Jakie obciązenie mam stosować na nodze, czy 2 kg wystarczy, czy jest to za dużo? i jakie na ręce?
2. jak rozumiem ponieważ jest to trening na spalanie tk. tłuszczowej nie moge doprowazić tu do zadyszki, ale musze utrzymywac tetno w granicach 65 -75% max. ?
3. Czy poziom tego tętna jest tu bardzo istotny w ćwiczeniach siłowych, tutaj przeciesz czasmi ćwiczy tylko część ciała i nie da rady zawsze doprowadzić do podwyższenia tetna tylko do zmęczenia mięśni?
4. czy lebiej zrobić 30 min aeroba przed treningiem siłowym czy po?
Krzysztof Piekarz
adis93meks
adzik123
