Mój następny FBW

Po długiej przerwie, zrobiłem pierwszy FBW. Z treningu jestem zadowolony (+3kg na masie), niedługo plan się kończy i nie wiem co dalej ? Mój obecny plan:

Poniedziałek - Środa - Piątek

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s.
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s.
Martwy ciąg 2s.
Klata: Wyciskanie sztangi leżąc 3s.
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s.
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 2s. (zamiana)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s.

Myślałem jeszcze żeby popracować nad kapturami i dorzucić wznosy barków "szrugsy", ale ze względu na ilość ćwiczeń złożonych na plecy nie wiem czy jest to mądry pomysł ? Chyba, że alternatywnie zamiast wyciskania sztangi zza głowy dać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ? Ćwiczenie na triceps zamieniam na wyciskanie sztangi i nie wiem czy lepiej w siadzie czy w leżeniu ? Od jakiego obciązenia zaczac drugi FBW ?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: długa przerwa, obecnie od czerwca

Uprawiane inne sporty: amatorsko piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, sztanga, ławeczka

Dieta: na razie podstawy żywieniowe, jestem w trakcie układania diety.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Omega 3, Glucosamine

po jakim czasie miałeś efekt fbw ? bo ja jakoś zaczynam 4 tydz i 0 masy

Jesli sa efekty cwicz dalej, jak sie skoncza to mozesz albo 2zestawy np. i dalej fbw, albo split partia 2x w tygodniu, hst czy cos w tym stylu.

A regeneracja byla? A dokladasz cos na sztange systematycznie?

xxx2
Pod koniec czerwca wazyłem 72kg, teraz po zakończeniu FBW waga skoczyla o 3kg.
kilobb
CR zaczynam od poniedziałku, bo jeszcze został mi jeden trening w ten piątek. Co tydzien dokładam 2,5kg.

Jesli sa nadal efekty zadowalajace to nie koncz tego planu tylko cwicz dalej, wykorzystaj go maksymalnie, skoncza sie efekty to wtedy zmienisz calkowicie plan

Bery89
Ale jak ma wyglądać kontynuacja tego planu ? bo tego wlasnie nie wiem Mam od nowa zaczynać 12-8-6 powt. czy leciec po 6 ? z kontynuacja progresji co tydzien ?

Jak ma wygladac? troche dziwne pytanie, poprostu dalej cwiczysz tym planem jesli sa dobre efekty, nie zmienisz cwiczen, ilosc powt moze zostac ta sama, jesli ciezar systematycznie dokladasz to nie ma co rezygnowac z planu ktory przynosi dobre efekty.

Zmienie tylko ćwiczenie na triceps, bo nie przynosi ono oczekiwanych efektow. Tak ciężar dodawałem systematycznie co tydzien, ale muszę zwrócić uwagę, że zaczynałem od dość niskiej intensywnosci. Obecnie gdy jestem na 6 powt. ciężar jest optymalny. Czyli rozumiem, ze mogę zacząć od poczatku
Tydzien 1-2 - 12powt.
3-4 - 8powt.
5-6 - 6powt.
Z tym, że 12 powt. zaczne robić na 80-85%wagi cięzaru ktorego robie dotychczas na 6 ? by moc nadal dorzucać co tydzien. Może tak byc ?

Ciezar dobierz tak zeby wykonac planowana liczbe powt, z zapasem 2powt, czyli wykonujesz np. 12, a sily masz na 14.

Jak napisales ze cwiczysz 12,10,8 to myslalem ze progresja a ty wyznaczyles tygodnie na inna ilosc powt, a cwiczysz stalym ciezarem, moze byc i tak jesli efekty sa dobre.

Czytając [art] FBW- Full Body Workout by georgu myślałem, że o to własnie chodzi w FBW, żeby pogrupować powtórzenia na tygodnie No ladnie