Evilek_89
Witam! Po długim okresie przeglądania tego forum ciężkim treningów postanowiłem że pójdę po porade do najlepszych. Mianowicie coś o mnie:
Wiek: 19 lat
Postura: Ektomorfik
Staż: Trenuje od 4 miesięcy. Cały czas próbując budować mase.
Waga: 87 kg
Wzrost: 185
Poziom tłuszczu: ogólnie chudy, ostatnio dziwne tendencje do nadmiernego tycia na brzuchu.
Cel: Zbudowanie dosyć dużej masy mięśniowej przy zachowaniu małej ilości tłuszczu.
Aktywność fizyczna: trening 3 razy w tygodniu.
Wymiary w napięciu:
Klatka: 112 cm
Biceps: 38,5/38 cm
Przedramie:32/32
Barki: 131 cm
Uda: 55 cm
Łydka: 39 cm
Mój trening:
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie leżąc 3 s 8 powt.
Wyciskanie w skosie 3 s 8 powt.
Brama 4 s 12 powt.
Rozpietki lezac 2 s 12 powt.
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4 s 8 powt.
Uginanie hantla w podporze o kolano 4 s 10 powt.
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4 s 10 powt.
Środa
Plecy
Podciąganie na drążku 4s po max powt.
Wiosłowanie sztangą 3 s 10 powt
Wiosłowanie pól sztangą 3 s 12 powt.
Szrugsy 4 s 12 powt.
Martwy ciąg 2 s 10 powt.
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 4 s 12 powt.
Wyciskanie francuskie sztanga 4 s 12 powt.
Prostowanie ramienia 4 s 12 powt.
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 4s 12 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s 12 powt.
Unoszenie ramion w przód 4 s 12 powt.
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 4 s 20 powt.
Przysiady ze sztangą 4 s. 12 powt.
Wzniesienia na palcach 4 s 20 powt.
Co tydzień na każdym treningu dokładam ok. 0,5 do 1 kg obciążenia na kazde ćwiczenie. Chyba ze nie daje rady to raz powtarzam trening na tym samym ciężarze. Zastanawia mnie jak często powinno się zmieniać trening i jak często przekręcać kolejnośc ćwiczeń. Do każdego treningu dochodzi trening brzucha 4 serie brzuszków normalnych + unoszenie nóg. Po każdym treningu robie też 10-20 minut aerobów. Rowerek lub skakanka.
Coś o mnie:
Nie mam ułożonej dokładnej diety jednak mój dzienny zestaw wygląda tak:
Sniadanie:
Płatki z mlekiem + jajecznica z 2-3 jajek.
Do szkoly biore 3-4 kanapki z chlebem razowym z wedliną, czasem z schabowym do tego jakiejś warzywo.
Po szkole jem obiad: jakiejś mięso najczęściej coś drobiowego, ziemniaki lub ryż do tego jakaś surówka.
Po kolejnych godzinach staram się zjeść porcje makaronu lub ryżu z sosem.
Na noc jem tuńczyka lub twarożek. Do każdego posiłku staram się dokladać oliwe z oliwek oraz jakiejś orzechy. Ciężko mi się trzymać ściśle napisanej diety.
Na początku mojej przygody przyrosty były spore. Teraz jednak bardzo cieżko dojść mi do czego kol wiek. Ostatnio nawet mimo że jestem typem chudej osoby zaczołem tyć, tylko na brzuchu ale sporo. W obwodach bardzo mało mi przybywa. Staram się co 3 tygodnie zmieniać trening. Jeśli już coś rośnie to średnio np. pół cm w bicepsie w ciągu miesiąca. Co ciekawe tak jak nie idzie mi masa, obwody ale za to np. coraz więcej podnosze. Odczuwam przyrost siły.
Mój cel:
Klatka: ogólnie dól i po bokach jest dobrze zbudowana, jednak środek jest bardzo chudy. I widać mi kości. Chciałbym właśnie góre klatki i środek zbudować.
Biceps: Jest silny, ale brakuje mu masy. Po napięciu i bez jest taki chudy. . Chciałbym rozszerzyć go i zbudować większą mase. Ogólnie jest bardzo oporny na wzrost. Żadko mam zakwasy. Bardzo ciężko mi spowodować u niego zakwasy. Musiałbym robić po 20 serii na treningu, ale boje się przetrenowania. Zastanawiam się jak często zmieniać trening na niego ?
Plecy: Naturalnie mam je szerokie, po tacie chyba :P. Ale brakuje im grubości. Zależy mi bardzo na środku pleców, tzw czworobocznym. I brakuje mi też bardzo kapturów. Są bardzo chude. Na najszerszy nie narzekam.
Triceps: Ogólnie chciałbym zwiększyć jego mase
Barki: Są dobrze rozbudowane, na razie nie przykładam tak dużej wagi do ich rozbudowy tylko ich podtrzymuje bo są sporo większe od ramienia. I chce wyrównać braki w bicepsie i tricepsie.
Nogi: ogólnie chude. Od jakiegoś miesiąca dopiero wprowadziłem ich trening.
Brzuch: Nie wiem jak go ćwiczyć . Po brzuszkach odczuwam tylko ze jest znacznie twardszy jednak wogole nie robi się grubszy. Chciałbym rozbudować go do takich dużych kostek
Proszę doradźcie mi jakie zmienić ćwiczenia jak ćwiczyć żeby osiągnąć to o co chce ?? Od bardzo dawna czytam artykuły staram się coś zmieniać ale nie znam się na tym na tyle żeby sobie poradzić sam.
Wiek: 19 lat
Postura: Ektomorfik
Staż: Trenuje od 4 miesięcy. Cały czas próbując budować mase.
Waga: 87 kg
Wzrost: 185
Poziom tłuszczu: ogólnie chudy, ostatnio dziwne tendencje do nadmiernego tycia na brzuchu.
Cel: Zbudowanie dosyć dużej masy mięśniowej przy zachowaniu małej ilości tłuszczu.
Aktywność fizyczna: trening 3 razy w tygodniu.
Wymiary w napięciu:
Klatka: 112 cm
Biceps: 38,5/38 cm
Przedramie:32/32
Barki: 131 cm
Uda: 55 cm
Łydka: 39 cm
Mój trening:
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie leżąc 3 s 8 powt.
Wyciskanie w skosie 3 s 8 powt.
Brama 4 s 12 powt.
Rozpietki lezac 2 s 12 powt.
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 4 s 8 powt.
Uginanie hantla w podporze o kolano 4 s 10 powt.
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4 s 10 powt.
Środa
Plecy
Podciąganie na drążku 4s po max powt.
Wiosłowanie sztangą 3 s 10 powt
Wiosłowanie pól sztangą 3 s 12 powt.
Szrugsy 4 s 12 powt.
Martwy ciąg 2 s 10 powt.
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 4 s 12 powt.
Wyciskanie francuskie sztanga 4 s 12 powt.
Prostowanie ramienia 4 s 12 powt.
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 4s 12 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s 12 powt.
Unoszenie ramion w przód 4 s 12 powt.
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 4 s 20 powt.
Przysiady ze sztangą 4 s. 12 powt.
Wzniesienia na palcach 4 s 20 powt.
Co tydzień na każdym treningu dokładam ok. 0,5 do 1 kg obciążenia na kazde ćwiczenie. Chyba ze nie daje rady to raz powtarzam trening na tym samym ciężarze. Zastanawia mnie jak często powinno się zmieniać trening i jak często przekręcać kolejnośc ćwiczeń. Do każdego treningu dochodzi trening brzucha 4 serie brzuszków normalnych + unoszenie nóg. Po każdym treningu robie też 10-20 minut aerobów. Rowerek lub skakanka.
Coś o mnie:
Nie mam ułożonej dokładnej diety jednak mój dzienny zestaw wygląda tak:
Sniadanie:
Płatki z mlekiem + jajecznica z 2-3 jajek.
Do szkoly biore 3-4 kanapki z chlebem razowym z wedliną, czasem z schabowym do tego jakiejś warzywo.
Po szkole jem obiad: jakiejś mięso najczęściej coś drobiowego, ziemniaki lub ryż do tego jakaś surówka.
Po kolejnych godzinach staram się zjeść porcje makaronu lub ryżu z sosem.
Na noc jem tuńczyka lub twarożek. Do każdego posiłku staram się dokladać oliwe z oliwek oraz jakiejś orzechy. Ciężko mi się trzymać ściśle napisanej diety.
Na początku mojej przygody przyrosty były spore. Teraz jednak bardzo cieżko dojść mi do czego kol wiek. Ostatnio nawet mimo że jestem typem chudej osoby zaczołem tyć, tylko na brzuchu ale sporo. W obwodach bardzo mało mi przybywa. Staram się co 3 tygodnie zmieniać trening. Jeśli już coś rośnie to średnio np. pół cm w bicepsie w ciągu miesiąca. Co ciekawe tak jak nie idzie mi masa, obwody ale za to np. coraz więcej podnosze. Odczuwam przyrost siły.
Mój cel:
Klatka: ogólnie dól i po bokach jest dobrze zbudowana, jednak środek jest bardzo chudy. I widać mi kości. Chciałbym właśnie góre klatki i środek zbudować.
Biceps: Jest silny, ale brakuje mu masy. Po napięciu i bez jest taki chudy. . Chciałbym rozszerzyć go i zbudować większą mase. Ogólnie jest bardzo oporny na wzrost. Żadko mam zakwasy. Bardzo ciężko mi spowodować u niego zakwasy. Musiałbym robić po 20 serii na treningu, ale boje się przetrenowania. Zastanawiam się jak często zmieniać trening na niego ?
Plecy: Naturalnie mam je szerokie, po tacie chyba :P. Ale brakuje im grubości. Zależy mi bardzo na środku pleców, tzw czworobocznym. I brakuje mi też bardzo kapturów. Są bardzo chude. Na najszerszy nie narzekam.
Triceps: Ogólnie chciałbym zwiększyć jego mase
Barki: Są dobrze rozbudowane, na razie nie przykładam tak dużej wagi do ich rozbudowy tylko ich podtrzymuje bo są sporo większe od ramienia. I chce wyrównać braki w bicepsie i tricepsie.
Nogi: ogólnie chude. Od jakiegoś miesiąca dopiero wprowadziłem ich trening.
Brzuch: Nie wiem jak go ćwiczyć . Po brzuszkach odczuwam tylko ze jest znacznie twardszy jednak wogole nie robi się grubszy. Chciałbym rozbudować go do takich dużych kostek
Proszę doradźcie mi jakie zmienić ćwiczenia jak ćwiczyć żeby osiągnąć to o co chce ?? Od bardzo dawna czytam artykuły staram się coś zmieniać ale nie znam się na tym na tyle żeby sobie poradzić sam.
Krzysztof Piekarz
georgu
