Masa - plan

Wiek: 17
Staż: 9 miechów na siłce + 6 lat taekwondo
Odżywki: Od 2 tygodni kreatyna
Cel: masa

Poniedziałek - nogi i brzuch
1.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 powt.
2.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt.
3.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt.

Brzuch
1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt.
2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt.
3.Skręty tułowia w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt.


Wtorek - klatka piersiowa i triceps
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/8powt
3.maszyna "buterfly" 4 serie 10/10/10/10powt

triceps
1.pompki w podporze tyłem 4 serie 12-15
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8

Czwartek- grzbiet i biceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8powt.
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) 4 serie 12/10/8/8powt.
3.Skłony ze sztangą na karku - dzień dobry 12/10/8/6
4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt.

biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10-12powt


Sobota- Barki + przedramiona

barki
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 15powt.
2.wyciskanie zza karku sztangi 4 serie po 12powt
3.unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia 15powt.

PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 12-15powt.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie po 12-15powt.