oceńcie mój plan i doradźcie coś !

Cześć ! mam wielką prośbę: chciałbym żeby ktoś ocenił i ulepszył mój trening pod kątem nabrania masy. Wszelkie wskazówki, porady, komentarze i przede wszystkim konstruktywna krytyka mile widziane. Moja przygoda z siłownia zaczęła się niecały rok temu. Ćwiczę już około 10 miesięcy. Przez ten czas przybyło kilka kilogramów i trochę wzrosła siła, może niewiele ale zawsze coś. Moim celem przede wszystkim jest MASA ! Bo przy wzroście 177cm wazę zaledwie 61 kg :( wiem ze to jest masakra. Trochę poczytałem wasze forum i wyszło że jestem ektomorfikiem i to by się zgadzało bo niezależnie od tego ile zjem to ciągle wyglądam tak samo. Wiem że podstawą jest dobra dieta, o to się wkrótce zamierzam bardzo postarać. W każdym razie staram się jeść 5-6 razy na dzień dobre jakościowo posiłki, ale ze względu na tryb życia nie zawsze się udaje.

To co poniżej jest napisane to dostałem od trenera na siłowni gdzie chodzę ćwiczyć + kilka rad dobrego kumpla.. Ćwiczę 3 razy w tygodniu, około 1-1,5 godziny.

I DZIEŃ (poniedziałek) Klatka, Triceps

Brzuch:
-skłony na ławeczce 3x 10 (3 serie po 10 powtórzeń każda)
-unoszenie kolan do klatki 3x 20
-skręty na twisterze 3x 20

Klatka:
- wyciskanie sztangi (naprzemian ławka prosta/skos) 5x 16, 12, 10, 8, 6
- wyciskanie na ławeczce hantelek (naprzemian ławka prosta/skos) 4x 16,12,10,8
- maszyny na klatke 4x 12, 10, 8, 8
- przenoszenie hantelki zza głowy, leżąc 4x 16,10, 8, 8

Rozpiętki: (zmieniam co tydzień, na maszynie lub hantelkami ) 4x 16,12, 10,8

Triceps:
- bloczek pionowy i linki 4x 12,10,8,8
- hantelka- wyprosty w opadzie jedna ręką 4x 15,12,8,8

II DZIEŃ (wtorek) Plecy, Biceps

Brzuch- jak wyżej

Najszerszy grzbietu- ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki 4x 16,12,10,8

Wiosłowanie (na maszynie) 4x 16, 12,10,10

Biceps:
-gryf- szeroki chwyt 4x 16,12,12,10
-hantelki- naprzemian rękami 4x 10,10,10,8

III DZIEŃ (środa) Nogi, Barki

Brzuch - tak samo jak wyżej

Rozpietki odwrotne: 3x 12, 10, 10

Łydki: 3x 16, 12, 10

Nogi:
-czworogłowy 3x 12,10, 10
-dwugłowy 3x 12, 10,10

Barki:
-maszyna na barki 3x 10
-unoszenie na boki 3x 10

w resztę dni odpoczywam jak tylko mogę :)
z góry wielkie dzięki !

na klate za duzo serii!! proponuje
-wycisk sztangi l pozioma 12,10,8,6
-wycisk chantli skos np8,8,8,8
-rozpietki, lub maszyna np butterfly 12,12,12,12...i wystarczy
zmien kolejnosc parti na treningu..brzuch i lydke cwicz na koncu. pamietaj zeby po 6-7tyg cos pozmieniac, a co do diety to musisz sie przylozyc jak chcesz naprawde masowac, jak nie zawsze wychodzi z posilkami uzupelnij bialkiem lub gajnerem..bilans kcal musi byc mocno na +! pozdro