Trening- prosze o ocene

Witam

Prosze o ocene mojego planu, wczesniej trenowalem wg planu "Forma na lato: Grupa I Cykl I, jednak musiałem przerwać ćwiczenia ze względu na rehabilitacje kręgosłupa (niby wzystko jest ok z kregoslupem, ale wolalbym dobierac cwczenia ktore nie beda mi przeszkadzaly w normalnym cwiczeniu). Jednak gdy wykonywałem tamten plan spadłem totalnie z siły.. Moim celem jest zwiększenie siły i masy, choć mam za dużo tłuszczu. W tworzeniu tego programu korzystałem z planu Michaila i jego wielu cennych porad.

Dzień I:

Klatka:
wyciskanie sztangi/ek leząc na poziomej ławce PROG 3 (12/10/8)
wyciskanie sztangi/ek na skośnej ławce 35 stopnii PROG 3 (10/10/10)
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 3 (12/12/12)

Barki:
"arnoldki" sztangielkami w siadzie PROG 3 (12/10/8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 (12/12/12)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc PROG 4 (12/10/10/10)
Styl V lub prostowanie ramoin na wyiągu nachwytem PROG 4 (12/10/10/10)
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 (12/12/12)


Dzień II
Brzuch:
unoszenie nóg w leżeniu (scyzoryki) 3 (15/15/15)
spięcia tułowia 3 (15/15/15)

Grzbiet:
wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachytem PROG 3 (12/10/8)
siosłowanie końcem sztangi w opadzie PROG 3 (12/10/8)
unoszenie tułowia z opadu 3 (12/12/12)
szrugsy stojąc sztangielkami 3 (15/15/15)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc PROG 3 (12/10/8)
Uginanie ramoin ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 3 (12/12/12)
uginanie ramoin ze sztanga/sztangielkami na modlitewniku 3 (12/10/8)

Zamierzam ćwiczyć systemem:
Dzien 1 - Dzien II - przerwa - dzien I - dzien II - przerwa - przerwa

myslalem zeby jeszcze dorzucic cwiczenia na uda ale to chyba juz w inne dni
W inne dni robie cwiczenia na worku, bieganie i raczej mięśni nóg nie zamierzam specjalnie wzmacniać, chyba że jedynie uda. Najmocniej chcialbym rozbudowac rece, klate, bary. Na brzuch przyjdzie czas pozniej.

Bylbym zpoamnial - Ile polecacie powtorzen w cwiczeniach i jakie obciazenia (procentowo do mozliwosci)?

Dobra koniec glupot, prosze o ocene :)



Zmieniony przez - mis04ek w dniu 2006-08-26 00:16:07

nie cwiczac nog za duzo na gorze nie przybedzie Ci masy

Dzień I:

Klatka:
wyciskanie sztangi/ek leząc na poziomej ławce PROG 3 (12/10/8)
wyciskanie sztangi/ek na skośnej ławce 35 stopnii PROG 3 (10/10/10)
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 3 (12/12/12)
ok ale robiłbym ja 4 serie
ale plan to tak indywidualna sprawa ze naprawde nie da sie oceniac
Barki:
"arnoldki" sztangielkami w siadzie PROG 3 (12/10/8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 (12/12/12)
niee
bede powtarzał -czytaj atlas cwiczen
1.przedni akton-wyciskanie jakies
2. boczny
3. tylny
podciagania nie rob i unoszenia sztangi do przodu tez nie

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc PROG 4 (12/10/10/10)-
Styl V lub prostowanie ramoin na wyiągu nachwytem PROG 4 (12/10/10/10)
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 (12/12/12)-to bym zamienił -wywalił
tak no na mase, ale no ... a**** jak ci tak idzie z tymi powtorzeniami to ok


Dzień II
Brzuch:
unoszenie nóg w leżeniu (scyzoryki) 3 (15/15/15)
spięcia tułowia 3 (15/15/15)

Grzbiet:
wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachytem PROG 3 (12/10/8)-4x...
siosłowanie końcem sztangi w opadzie PROG 3 (12/10/8)-wywal
unoszenie tułowia z opadu 3 (12/12/12)-ok
szrugsy stojąc sztangielkami 3 (15/15/15)-ok
wiesz juz czego brakuje --drazka-- jak nie masz to wyciag gorny
i rob po 4x....

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc PROG 3 (12/10/8)
Uginanie ramoin ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 3 (12/12/12)
uginanie ramoin ze sztanga/sztangielkami na modlitewniku 3 (12/10/8)


teraz tak
rozkład do bani
robisz klate i meczysz barki, wiec tak sie nie robi
ogolnie rozkład cos mi sie nie podoba moze cos zmien ...

Dzień I:

Klatka:
wyciskanie sztangi/ek leząc na poziomej ławce PROG 3 (10/8/6/4)
wyciskanie sztangi/ek na skośnej ławce 35 stopnii PROG 3 (8/8/8/8)
Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 3 (8/8/8/8)

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc PROG 4 (10/8/6/4)-
Styl V lub prostowanie ramoin na wyiągu nachwytem PROG 4 (8/6/4/4)

Brzuch:
unoszenie nóg w leżeniu (scyzoryki) 4 (15/15/15/15)
spięcia tułowia 4 (15/15/15/15)

Dzień II

Grzbiet:
wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachytem PROG 4 (12/10/8/6)
unoszenie tułowia z opadu 3 (12/12/12)
szrugsy stojąc sztangielkami 3 (12/12/12)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc PROG 3 (10/8/6)
Uginanie ramoin ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 3 (8/8/8)
uginanie ramoin ze sztanga/sztangielkami na modlitewniku 3 (10/8/6)

Barki:
"arnoldki" sztangielkami w siadzie PROG 3 (10/8/6)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 (8/8/8)

Może tak być?

A z tymi nogami to-myślałem żeby ćwiczyć uda w środe i sobote, czyli wtedy gdy mam przerwe. Ale nie wiem czy jest sens żebym ćwiczył łydki, bo przed każdym treningiem na worku robie dość długą rozgrzewkę, po której czuje bardzo napięte łydki, a do tego dochodzi bieganie kilka razy w tygodniu

Myślałem też, żeby ćwiczyć na siłownii takżę w sobote, ale nie wiem czy to będzie miało sens i nie wiem jakbym mógł wtedy rozplanować te wszystkie ćwiczenia

Pozdrawiam