Proszę o ocene diety

No obliczyłem sobie w końcu moją dietkę. Poczekam dwa tygodnie jakie bedą efekty ( czy dodawać czy odejmować kalorie ).Typ treningu: masa.

Waga: 75
Ilość białka- 1,5 -->113
Ilość ww- 4,8 --> 360
Ilość tłuszczy- 1,5 --> 113

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2903

Śniadanie 7,00
210 Płatki kukurydziane 6,9 2,5 83,6 366 100 6,9 2,5 83,6 366
1 Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 3,3 3,5 4,8 64 500 16,5 17,5 24 320

II Śniadanie 10,00
178 Chleb żytni pełnoziarnisty 6,7 1,8 53,9 239 150 10,05 2,7 80,85 358,5
45 Serek typu Fromage naturalny 10,2 37,1 2,4 383 60 6,12 22,26 1,44 229,8

I Posiłek 13,00
146 Tuńczyk w oleju 27,1 9 0 191 100 27,1 9 0 191
153 Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 40 0 39,84 0 355,6

TRENING- 14,30

II Posiłek 16,00
286 Banan 1 0,3 23,5 96 180 1,8 0,54 42,3 172,8
1 Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 3,3 3,5 4,8 64 250 8,25 8,75 12 160


I Kolacja 18,00

81 Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 150 32,25 1,95 0 150
173 Ryż biały 6,7 0,7 78,9 347 100 6,7 0,7 78,9 347
249 Sałata zielona 1,4 0,2 2,9 14 250 3,5 0,5 7,25 35


Proszę o ewentualne poprawki.

Prosiłbym jeszcze aby ktoś doradził jakie suplementy mógłbym jeszcze do tego dorzucić. Cena do 300 zł- za dobre oceny na koniec roku :]

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2903

Śniadanie 7,00
210 Płatki kukurydziane 6,9 2,5 83,6 366 100 6,9 2,5 83,6 366
1 Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 3,3 3,5 4,8 64 500 16,5 17,5 24 320


ok


II Śniadanie 10,00
178 Chleb żytni pełnoziarnisty 6,7 1,8 53,9 239 150 10,05 2,7 80,85 358,5
45 Serek typu Fromage naturalny 10,2 37,1 2,4 383 60 6,12 22,26 1,44 229,8

ok


I Posiłek 13,00
146 Tuńczyk w oleju 27,1 9 0 191 100 27,1 9 0 191
153 Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 40 0 39,84 0 355,6
TEN POSIŁĘK JEST PRZED TRENINGIEM, POWINNO TU BYĆ WĘGLI TROCHE, JAKAŚ KASZA/MAKARONIK I TUŃCZYK.
TRENING- 14,30

II Posiłek 16,00
286 Banan 1 0,3 23,5 96 180 1,8 0,54 42,3 172,8
1 Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 3,3 3,5 4,8 64 250 8,25 8,75 12 160
IMO TROCHE ZASŁABY TEN POSIŁEK JAK NA PO TRENINGU, TU SIE TRZO NAWPIE#RDALAĆ, SZCZEŻE MÓWIĄC ZAMIENIŁBYM TEN POSIŁEK Z TYM NIŻEJ BO ON JEST NA POTRENINGU O NIEBO LEPSZY

I Kolacja 18,00

81 Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 150 32,25 1,95 0 150
173 Ryż biały 6,7 0,7 78,9 347 100 6,7 0,7 78,9 347
249 Sałata zielona 1,4 0,2 2,9 14 250 3,5 0,5 7,25 35

lecimy...
ogólnie mozesz trochę białko zwiększyć
płatki kukurydziane to zły pomysł, nawet na masie, zjedz owsiane, zytnie, kaszę kus-kus itp
dorzuć białka do śniadania
przed treningiem masz posiłek białkowo-tłuszczowy, a na kolajcę masz konkretny posiłek z węglami- zamień te posiłki, węgle przed treningiem się przydadzą.
po treningu białko i węgle proste- nie tylko banan
tłuszcz masz praktycznie tylko w 1 posiłku + tłszcz z mleka w kilku- zmień to
więcej tłuszczy jednonienasyconych oraz o-3 (nie masz ich raczej)
z odżywek mozesz dokupić białko, o-3, magnez, cynk, multiwitaminy
z supli ew. kretkę- mono lub jabłczan
pozdr

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2903

Śniadanie 7,00
210 Płatki kukurydziane 6,9 2,5 83,6 366 100 6,9 2,5 83,6 366
1 Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 3,3 3,5 4,8 64 500 16,5 17,5 24 320


ok tylko płatki owsiane lepsze są, można zamienić


II Śniadanie 10,00
178 Chleb żytni pełnoziarnisty 6,7 1,8 53,9 239 150 10,05 2,7 80,85 358,5
45 Serek typu Fromage naturalny 10,2 37,1 2,4 383 60 6,12 22,26 1,44 229,8

ok


I Posiłek 13,00
146 Tuńczyk w oleju 27,1 9 0 191 100 27,1 9 0 191
153 Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 40 0 39,84 0 355,6
TEN POSIŁĘK JEST PRZED TRENINGIEM, POWINNO TU BYĆ WĘGLI TROCHE, JAKAŚ KASZA/MAKARONIK I TUŃCZYK.
TRENING- 14,30

II Posiłek 16,00
286 Banan 1 0,3 23,5 96 180 1,8 0,54 42,3 172,8
1 Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 3,3 3,5 4,8 64 250 8,25 8,75 12 160
IMO TROCHE ZASŁABY TEN POSIŁEK JAK NA PO TRENINGU, TU SIE TRZO NAWPIE#RDALAĆ, SZCZEŻE MÓWIĄC ZAMIENIŁBYM TEN POSIŁEK Z TYM NIŻEJ BO ON JEST NA POTRENINGU O NIEBO LEPSZY

I Kolacja 18,00

81 Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 150 32,25 1,95 0 150
173 Ryż biały 6,7 0,7 78,9 347 100 6,7 0,7 78,9 347
249 Sałata zielona 1,4 0,2 2,9 14 250 3,5 0,5 7,25 35
A TU BYM RADZIŁ TUNE Z OLIWĄ,(LUB) RYBKE,(LUB) SER BIAŁY I JAKIS TŁUSZCZYK, TEN BANAN I MLEKO TO ŻADNE POSIŁEK NA MASE.

oGÓLNIE OKI BY BYŁO Z TYMI POPRAWKAMI, TYLKO IMO ZA MAŁO BIAŁKA I WĘGLI ALE NIE WIEM JAK ŁAPIESZ MASE TO SIE ZAPOTRZEBOWANIA NIE CZEPIAM.
POWODZENIA - sorki za wcześnie mi sie wysłało wtedy:/

Waga: 75
Ilość białka- 1,5 -->113
Ilość ww- 4,8 --> 360
Ilość tłuszczy- 1,5 --> 113

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2903

Śniadanie 7,00
210 Płatki kukurydziane 6,9 2,5 83,6 366 100 6,9 2,5 83,6 366PLATKI OWSIANE!
1 Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 3,3 3,5 4,8 64 500 16,5 17,5 24 320-LEPIEJ O,5%
LIPA Z TYM SNIADANIEM NA SNIADANIE DAJESZ PLATKI OWSIANE OK 70G DODAJESZ RODZYNKI I ORZECHY WSZYSTKO NA MLEKU 0,5% I MASZ WYPASIONE SNIADNKO;)
II Śniadanie 10,00
178 Chleb żytni pełnoziarnisty 6,7 1,8 53,9 239 150 10,05 2,7 80,85 358,5/OK
45 Serek typu Fromage naturalny 10,2 37,1 2,4 383 60 6,12 22,26 1,44 229,8/OK
aLE W 2 SNIADANIU DAJ BIALKA WIECEJ I DORZUC JESZCE SER BIALY CZY COS..;)

I Posiłek 13,00
146 Tuńczyk w oleju 27,1 9 0 191 100 27,1 9 0 191 /TUNCZYK W SOSIE WLASNYM!!
153 Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 40 0 39,84 0 355,6 /OK
NO TO JEDNAK NEI OK...W POSILKU PRZED TRENINGOWYM DAJ RYZ Z TUNCZYKIEM I OLIWE
TRENING- 14,30

II Posiłek 16,00
286 Banan 1 0,3 23,5 96 180 1,8 0,54 42,3 172,8
1 Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 3,3 3,5 4,8 64 250 8,25 8,75 12 160
TEZ DO BANI W POTRENINGOWYM UNIKAMY TLUSZCZY DAJEMY NAJPIERW WEGLE PRSTE(CZYT.CARBO GLUKOZE EWENTUALNIE BANAN MIÓD)30 MIN POZNIEJ POSILEK POWIEDZMY RYŻ+PIERSI KURCZAKA I WARZYWA

I Kolacja 18,00

81 Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 150 32,25 1,95 0 150
173 Ryż biały 6,7 0,7 78,9 347 100 6,7 0,7 78,9 347
249 Sałata zielona 1,4 0,2 2,9 14 250 3,5 0,5 7,25 35
OO I TEN POSILEK DAJ NA POTRENINGOWY A TU MZOESZ WRZUCIC TEN KTORY MIALES PO TRENINGU POWIEDZMY..;)!!!
I T BRAKUJE POSILKU PRZED SNEM PRZED SNEM DAJESZ TWARÓG CHUDY ALBO TUNCZYKA W SOSIE WLASNYM POLANYM OLIWA!

Proszę o ewentualne poprawki:NO TO TAK JAK NAPISALEM..DUZO BLEDOW DOSYC POSTARAJS IE TAMTO POZMIENIAC DAJ POSILEK PRZD SNEM ZAKUP JESCZE ZDROWE TLUSZCE TYPU TRAN OMEGA-3 I DORZUC DO DIETY WIECEJ WARZYW;)pOZRAWIAM