Trening do oceny

PONIEDZIAŁEK

1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby) 5minut schody + kółko

2. BICEPS
a) 3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą
b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc
c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem
d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko

3. Wytrzymać 1 minutę pompka + zwis na drabinkach

4. ROZCIĄGANIE ++

WTOREK

1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby) 5 minut schody + kółko

2. KLATKA
0) 20, 30 x lekki ciężar - rozruch
a) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt szeroki
b) ławeczka skośna- 3 x 10 wyciskanie hantli ze zwężaniem
c) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt wąski
d) ławeczka skośna- 3 x 10 przenoszenie talerza 10kg w leżeniu na ławeczce
e) ławeczka pozioma- 3 x 10, rozpiętki

3. TRICEPS
a) 3 x 10 wyciskanie francuskie
b) 3 x 10 wyciskanie zza głowy talerza 10kg
c) 3 x 10 wyciskanie zza głowy hantli na przemian

4. Wytrzymać 1 minutę pompka + zwis na drabinkach

5. ROZCIĄGANIE +

ŚRODA

1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby) 5 minut schody + kółko

2. PRZEDRAMIĘ
a) 3 x podciąganie hantli na linie
b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami
c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę

3. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drabinkach

4. ROZCIĄGANIE ++

CZWARTEK

1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby) 5 minut schody + kółko

2. BARKI
a) 4 x 15 wznosy hantli w bok 2 x w staniu, 2 x w siedzeniu
b) 4 x 20 wznosy barków w górę z hantlami
c) 3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc
d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie)
e) 3 x 10 wyciskanie sztangi za plecami siedząc

3. BICEPS
a) 3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą
b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc
c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem
d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko

4. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drabinkach

5. ROZCIĄGANIE +

PIĄTEK

1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby) 5 minut schody + kółko

3. TRICEPS
a) 3 x 10 wyciskanie francuskie
b) 3 x 10 wyciskanie zza głowy talerza 10kg
c) 3 x 10 wyciskanie zza głowy hantli na przemian

3. Wytrzymać 1 minutę pompka + zwis na drabinkach

4. ROZCIĄGANIE ++

SOBOTA

1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby) 5 minut schody + kółko

2. GRZBIET
a) 3 x 10 martwy ciąg
b) 3 x 10 skłony tułowia ze sztangą na barkach
c) 3 x 15 podciąganie hantli w opadzie tułowia do boku
d) 3 x 5 koci grzbiet

3. PRZEDRAMIĘ
a) 3 x podciąganie hantli na linie
b)3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami
c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę

4. NOGI
a) 4 x 10 przysiady ze sztangą
b) 3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem
c) 2 x 10 wypady jednonóż z hantlami na każdą nogę
d) 3 x 10 przysiady ze sztangą w pozycji wykroczno - zakrocznej

5. Wytrzymać 1 minuta pompka + zwis na drabinkach

6. ROZCIĄGANIE +

Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek


RANO na czczo

1. BRZUCH
a) rowerek- 50 x
b) 3 x 20 spięcia brzucha na podłodze na zmianę z c)
c) 3 x 20 spięcia skośne brzucha na ławeczce na zmianę z b)
d) 2 x 10 podnoszenie całego ciała na zmianę z e)
e) 3 x 20 obniżanie nóg na ławeczce na zmianę z d)
f) 3 x 20 skręty tułowia z gryfem na barkach

2. ROZCIĄGANIE +

wg mnie ok, ale robienie samego bica albo przedramion nie jest najlepszym rozwiazaniem. lepiej polacz z plecami i nogami, zeby odciazyc sobote. np nogi+przedramie w sobote, plecy i bic w poniedzialek. srode zrob wolna

Wlasnie rozpisalem to w taki sposob, poniewaz biceps, tricpes czy przedramie to sa male miesnie i mozna je trenowac 2 razyw tygodniu, a dlaczego nie mozna samego bicepsu, tricpesu czy przedramienia w dniu?

nie mowie, ze nie mozna, tylko wybierac sie na siolwnie dla samego przedramienia czy bicepsa... nieoplacalne

ćwiczę tylko w domu. Mam ławeczkę, stojaki na sztangę, gryf prosty i łamany, hantle i obciążenia do 100kg

w takim ukladzie ok