MOJ PLAN... CO Z CZYM ŁĄCZYĆ ?

smykacz ma 1 artykul przeczytany i juz wie o co chodzi a ty dalej przy swoim.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - jest tam taka "definicja" treningu na rzezbe:

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne

wiec pomyslalem o trenowaniu kazdej partii 2x tygodniowo..

ale widze ze odradzacie.. wiec chyba faktycznie zostane przy jednym treningu tygodniowo..

troche to dziwnie brzmi - pompki raz w tygodniu.. biceps raz w tyg.. ale coz..

a moze byc tak?:
-ramiona/przedramiona 1x tyg
-brzuch 2x tyg
-grzbiet 1x tyg
-nogi 1x tyg (przysiady, wykroki, wspiecia)
-klatka 2x tyg (bo to pompki.. okolo 200 w kilku seriach)

byloby tak:
pn - jj - klatka, ramiona, przedramiona
wt - brzuch, nogi
sr - jj - grzbiet
cz --- ODPOCZYNEK
pt - jj - klatka
so - brzuch
nd --- ODPOCZYNEK

CWICZENIA:

skoro maja byc raz w tyg na jedna partie ciala to staralem sie znalezc w miare roznorodne..

*brzuch:
na podstawie ABS II - w kolejnosci: mieśnie dolne, skosne, gorne - różnorodne brzuszki - bokiem, skretosklony, nozyce, rowerki

*klatka:
pompki - roznej masci - kilka serii, 30-60 powtorzen; waskie, szerokie, palce do wew, na zew itd.. (jak bedzie druga hantla to zmodyfikuje)

*grzbiet + m. naramienne:
wznosy w lezeniu przodem + expander:
- Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc (bokiem)
- Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie płaskim
- Rozciąganie ekspandera przed sobą
- Rozciąganie ekspandera nad głową

*nogi:
- przysiady
- syzyfki
- wykroki
- wspiecia na palce
- wspiecia odwrotne (jako superseria ze wspieciami na palce - moze byc?)

*ramiona + przedramiona:
A) biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3serie
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3serie
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3serie
B) triceps
- POMPKI WĄSKO
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (na krzesłach)
- Z EXPANDEREM - WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ (na koniec)
C) przedramiona
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3serie
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3serie
- SCISKACZE - 3x max

I JAK??

Nawet dobrze sobie to rozlozyles... I pozostań przy tym... Jak juz tak bardzo chcesz to klata moze byc 2x (nie za dobrze ale nie jest zle). Brzuch jak masz czas mozesz cwiczyc czesciej bo miesnie brzucha na jj tez sa potrzebne...
Sprawdz sobie https://www.sfd.pl/temat144665/ 

Ja bym nie polecal klaty 2x w tyg jesli jestes poczatkujacym. No chyba ze wolisz wierzyc komus co przeczytal jak dotad 3 artykuly

Mam malo artykulow przeczytanych ale to nie znaczy ze nic nie wiem!! Pozostan przy 1 gora 2 treningach!! Ale 1 raz jest wystarczajaco duzo!!

hmm..
na treningach sportow walk (karate sportowe, kickboxing, boks itd) charataja kupe brzuszkow i pompek.. stad moja chec pompowania.. 2x w tyg. te 200 pompek w kilku seriach to nie jest wcale duzo (moim zdaniem), chociaz jestem poczatkujacym w treningu silowym.. i wiem ze masz racje Gawcio. :) ..i w woju charataja pompki.. generalnie mowi sie ze "pompek nigdy dosc!!"..

zrobilem przed chwila trening nog:
- lekka rozgrzewka - jakies 2-3 min
- PRZYSIADY - 3x60/90sek przerwy
- SYZYFKI - 3x40/60sek przerwy
- WSPIĘCIA NA PALCACH- 3x35/60sek przerwy
- lekkie rozciaganie - do 5 min

robic serie na maxa? a moze po 4 serie kazdego cwiczenia ?

moglbym dolozyc kilka powtorzen do kazdej serii, ale na pierwszy raz nie chce przeginac. zobacze jak sie jutro bede czul.. jutro trening jj wiec moze nogi przeloze na inny dzien (jakbym jakies zakwasy mial).. moze na dzien treningu jj - zeby sie zregenerowaly przed kolejnym treningiem.. (tak zrobilem z treningiem ramion- oj bolalyby dzwignie.. bolalyby..)

co do treningu "6" - pomysle nad tym..poki co to wieczorem porobie radycyjne brzuszki :)

wspiecia na pietahc sobie daruje bo bez obciazenia to kaszana..
wykroki tez chyba sobie odpuszcze.. CHYBA ZE KAZECIE MI JE ROBIC..

poza ta nieszczesna klatka piersiowa.. w miare dobry trening? co byscie zmienili? oczywiscie w miare wprowadzania go w zycie moze wprowadze jakies zmiany - napisac plan to nie wszystko - zobacze jak bede sie czul jak wprowadze go w zycie..

treningu grzbietu (takiego kompleksowego) jeszcze nie robilem.. zobacze jutro.. jak podzielic serie? 3x max (okolo20)? czy np 4-5 serii po 15powtorzen - bo to glownie expander bedzie..

dzieki za odpowiedzi (jak widzicie juz sie zaczynam do nich stosowac).
pozdrawiam
mieszko

wiec tak..
zakwasow w nogach i na brzuchu - brak. czuje ze wczoraj te miesnie pracowaly, ale ogolnie jest OK
zwiekszyc obciazenie (liczba seri/powtorzen)? czy pozostac przy tym?

za to dalej lewego bica po pniedzialku czuje. tak przy samym lokciu.. gorzej niz wczoraj.. znaczy sie rosnie ;)

nikt nie odpowiedzial wiec dopisze:
jest czw rano. zadnych zakwasow na grzbiecie nie mam..
lewy bic- sa zakwasy.. na koncu sciegna - przy lokciu.

jakies sugestie co do planu?

ile tygodni powinienem go stosowac? 4? 6? 8?

odswiezam

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2005-03-18 11:46:55