Trening na rzeźbę

Proszę o ułożenie czy podanie dobrego planu na redukcję tłuszczu i rzeźbę. Mam 17 lat i 64kg wagi. Do tej pory ćwiczyłem raczej nieregularnie i na masę, efektem czego było zebranie się tłuszczu na brzuchu. Przy wzroście 160cm po ostrym przeżarciu miałem nawet 91 w pasie. Przeszedłem na dietę, robię aeroby 2 razy dziennie 6 dni w tygodniu: na czczo rano 15 min biegu w miejscu i wieczorem 30 min skakanki(4 skaczę 1 przerwy i tak pół godziny).Przystosowuję mięśnie do treningu tzn. zaczynam się wdrażać i biorę Thermala(przeszedłem na 2 tabsy dziennie i na pewno więcej nie będzie). A więc chodzi mi o trening najlepiej 4 razy w tygodniu. Ćwiczę w domu i mam do dyspozycji ławeczkę ze skosem i urządzeniem do prostowania i zginania nóg, gryf prosty, sztangietki. Proszę o rozpisanie ilości serii i powt., orientacyjnego czasu przerwy między seriami, podania ćwiczeń w których mam stosować progresję i zróznicowanie na dni treningowe lekkie i ciężkie. Z góry serdecznie dziękuję.

Na redukcję tłuszczu są: 1.AEROBY 2.DIETA!