Poniedziałek: KLATA+BICEPS
Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12-6
2. Wyciskanie hantli na ławce skos+ 4x 10
3. Rozpiętki na skosie+ 3x12
4. Krzyżowanie linek na bramie 3x12
Biceps:
1.Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x 12-8
2.Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12-8
3.Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x10
1.Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3x10
Wtorek: PLECY+KAPTURY
Plecy:
1.Podciaganie na drążku/Drązek szeroki chwyt ( rozgrzewka ) 3x max
2.Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 4x12
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12-8
4.unoszenie końcem gryfu 4x10
5.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x10
Kaptury:
1.szrugsy hantlami/gryfem/na maszynie smitha 4x20
Czwartek: BARKI+TRICEPS
1.Wyciskanie na maszynie Smith 4x 12-8
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10
3.Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10
4.Unoszenie sztangi łamanej podchwytem siedząc w przód 4x12
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x10
2.Francuskie wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 4x10
3.Uginanie na wyciągu 4x15
Piątek: NOGI
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x 12-8
2.Prostowanie nóg na maszynie 4 siedząc 4x12
+ Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
3.Suwnica 4x10
4.Wykroki z hantlami 3x12
Łydki:
1.Uginanie na suwnicy 3x20
2.Wspięcia na maszynie siedząc 4x20
Zmieniony przez - PKS_26 w dniu 2019-01-13 19:00:13