PLan treningowy

Witam, jestem w trakcie przebudowania treningu i chciałem zaczerpnąć trochę "języka" w ewentualnej jego poprawce. Trening splitem z jednym dzień przeznaczonym na bieganie moim celem jest przytyć 2cm w ręce oraz 4 w klatce czyli słowem sylwetka stosunkowo sportowa.

Obecne wymiary:

Biceps: 35
Klatka: 100
Pass:85

Pon:

Klatka + Triceps

I Wycisk płaska 4x8
II Wycisk sztanga skos górny 4x8
III rozpiętki 4x8
IV Wycisk na maszynie siedząc
Pompki tricepsowe 4x8 bez ciężaru i z ciężarem w ramach przejścia z klatki na triceps,
I Uginanie rąk leżąc z franzucem ruch wydłużony o ruch za głowę 4x8
II wycisk hantli na macie leżąc na ziemi
III ściąganie sznurów

Wtorek: wolne

Środa:

Biceps + triceps:
Biceps:
I podciąganie podchwytem
II uginanie ramion siedząc sztangą pełną (20kg) odkładając ciężar na kolana
III Uginanie ramion naprzemiennie hantlami z niepracującą ręką utrzymującą ciężar w połowie.

Triceps:

I wyciskanie hantlem nad głową oburącz
II uginanie ramienia leżąc
III kabel ściąganie drążka

czwartek:

Barki + Nogi

Barki:

I Sztanga stojąc (tył)
II sztanga siedząc skos (przód)
III obwodzenie ramion
IV unoszenie sztangi (maszyna) na kaptury

Nogi:

I Przysiady (tył)
II maszyna leżąc wycisk ciężaru do góry
III łydki (sztanga)
IV "grzybobranie"
V Wykroki ze sztangą w miejscu

czwartek:
Bieganie 20 minut w trybie minuta biegu minuta przerwy bądź 5 minut biegu 3 przerwy w ramach ćwiczeń kondycyjnych aby przebiec długie dystanse ale nie konkretnie maratony czy zaliczyć spadek masy.

Piątek: Wolny

Sobota:
Plecy + biceps:

I Podciągnie nachwytem szeroko
II Wiosłowanie sztangą nachwytem
III podciąganie sztangielka z oparciem o ławkę
IV ściąganie kabla jedną ręką na maszynie

Biceps:

I francuz
II zwykłe uginanie ramion ze sztangielkami
III francuz na 3 fazy połowa połowa pełne.

Pytanie brzmi czy ten system sprawdzi się na wzrost masy mięśniowej o te kilka cm.

Jeżeli chodzi o dietę i suplementację jadę na sucho jak już wspomniałem albo i nie, BTW mam w dobrej kompozycji przygotowane i codziennie spożywane przy diecie rotacyjnej 3 dniowej dla węglowodanów 400 największy dzień i później 25% mniej i 50% mniej.

@Warto dodać, że mam 23 lata i trenuję już jakiś czas sylwetkę mam dosyć wysportowaną aczkolwiek chciałbym przytyć o te kilka cm i zrzucić z brzucha póki co to ostatnie mi wychodzi.

A jaki masz staż treningowy ? Masz dietę ? Dobrze jakbyś wrzucił wzór ankiety z tematów podwieszonych.

Jeśli chodzi o trening to polecałbym ćwiczyć każdą partię dwa razy w tygodniu systemem push/pull lub góra/dół ciała.