Wrobello93
Witam proszę o ocenę planu treningowego FBW AB, trening 3 dni w tyg poniedziałek, środa, piątek. Poniżej wrzucam ankietę działu oraz plan do oceny. Proszę o ewentualne uwagi co mogę zmienić. Jako priorytet chcę obrać kickboxing(3x w tyg), trening siłowy dodatkowo.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 82
Wzrost : 188
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : ok. 1 rok
Uprawiane inne sporty : kickboxing
Dostęp do sprzętu : ławka z regulowanym skosem, wyciąg górny dolny, prasa do nóg, modlitewnik, drążek do podciągania(z podciąganiem u mnie aktualnie ciężko, ale kilka razy dam radę), gryf prosty 180 cm, gryf mocno łamany, 2x sztangielki.
Dieta : jeśli chodzi o jako-taką dietę z liczeniem kalorii to brak, ale jem odpowiednio(co mogę to rzucam na wagę ale nie zawsze da radę) tj. chude mięso, płatki owsiane, jogurty naturalne, jaja, trochę owoców, kasze, domowe pieczywo na zakwasie(kilka rodzai ziaren i własny zakwas). Ostatnio kilo ubyło, mimo tego lekki progres w wyciskaniu na klatkę więc chyba jest spoko :)
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : jabłczan kreatyny, białko, bcaa
Ostatnio przerabiany plan: split czterodniowy:
poniedziałek: klatka + bic
środa: nogi + brzuch
piątek: plecy + tric
sobota: barki + brzuch
Trening A
Nogi: przysiad z wyskokiem 4s: 30 25 20 20
Plecy: klasyczny martwy ciąg 4s: 12 10 10 8
Klatka: wyciskanie sztangielek ławka pozioma 4s: 12 12 10 10
Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 5s: 12 12 10 10 8
Triceps: wyciskanie francuskie leżąc jednorącz: 12 10 8
Biceps: uginanie przedramion w chwycie młotkowym stojąc: 12 10 8
Trening B
Nogi: przysiad z wyskokiem 3s: 30 25 20 20
Plecy: wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4s: 12 10 8 6
Klatka: pompki klasyczne 4s: max powtórzeń
Barki: wznosy sztangielek wzdłuż tułowia 4s: 12 12 10 10
Triceps: wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s: 12 10 8
Biceps: uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 3s: 12 10 8
Brzuch co drugi trening 4 serie planka max sekund.
Można dorzucić jakieś ćwiczenie na dwugłowe uda czy to wystarczy? Ćwiczenia z obciążeniem na czworogłowe ud raczej odpadają ponieważ już przy niewielkich obciążeniach czuję ból w kolanie(klasyczny martwy ciąg i na prostych nogach jest ok).
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 82
Wzrost : 188
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : ok. 1 rok
Uprawiane inne sporty : kickboxing
Dostęp do sprzętu : ławka z regulowanym skosem, wyciąg górny dolny, prasa do nóg, modlitewnik, drążek do podciągania(z podciąganiem u mnie aktualnie ciężko, ale kilka razy dam radę), gryf prosty 180 cm, gryf mocno łamany, 2x sztangielki.
Dieta : jeśli chodzi o jako-taką dietę z liczeniem kalorii to brak, ale jem odpowiednio(co mogę to rzucam na wagę ale nie zawsze da radę) tj. chude mięso, płatki owsiane, jogurty naturalne, jaja, trochę owoców, kasze, domowe pieczywo na zakwasie(kilka rodzai ziaren i własny zakwas). Ostatnio kilo ubyło, mimo tego lekki progres w wyciskaniu na klatkę więc chyba jest spoko :)
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : jabłczan kreatyny, białko, bcaa
Ostatnio przerabiany plan: split czterodniowy:
poniedziałek: klatka + bic
środa: nogi + brzuch
piątek: plecy + tric
sobota: barki + brzuch
Trening A
Nogi: przysiad z wyskokiem 4s: 30 25 20 20
Plecy: klasyczny martwy ciąg 4s: 12 10 10 8
Klatka: wyciskanie sztangielek ławka pozioma 4s: 12 12 10 10
Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 5s: 12 12 10 10 8
Triceps: wyciskanie francuskie leżąc jednorącz: 12 10 8
Biceps: uginanie przedramion w chwycie młotkowym stojąc: 12 10 8
Trening B
Nogi: przysiad z wyskokiem 3s: 30 25 20 20
Plecy: wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4s: 12 10 8 6
Klatka: pompki klasyczne 4s: max powtórzeń
Barki: wznosy sztangielek wzdłuż tułowia 4s: 12 12 10 10
Triceps: wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s: 12 10 8
Biceps: uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 3s: 12 10 8
Brzuch co drugi trening 4 serie planka max sekund.
Można dorzucić jakieś ćwiczenie na dwugłowe uda czy to wystarczy? Ćwiczenia z obciążeniem na czworogłowe ud raczej odpadają ponieważ już przy niewielkich obciążeniach czuję ból w kolanie(klasyczny martwy ciąg i na prostych nogach jest ok).
Krzysztof Piekarz
