Hub3art
Witam wszystkich,
Mam na imię Hubert, 18lat. Jestem tutaj nowy, tak samo jak w tematach siłowni, bo do tej pory jedyne co mnie z nią wiązało to to co do tej pory przeczytałem o dietach, treningach, budowaniu siły, mięśni etc. Jeśli dodaję to w złym miejscu, przepraszam i proszę o przeniesienie w odpowiednie miejsce.
Na początek powiem jak co u mnie wygląda.
Trenowałem piłkę nożną, biegałem, ogólnie wszystko szło ładnie ale do czasu. Niecały rok temu doznałem kontuzji - zerwałem więzadła krzyżowe, uszkodziłem przy tym kilka innych rzeczy w stawie kolanowym. Leczenie wyglądało trochę inaczej niż w "zwykłych przypadkach" tej kontuzji. Miałem duże komplikacje, głównie przez źle przeprowadzoną pierwszą operację i niedokładność lekarzy. Spędziłem strasznie dużo czasu w łóżku, nie jestem w stanie policzyć ile od tamtej pory przyjąłem leków itd. M.in. przez to straciłem na wadze ok. 10kg. Dla mnie to źle, bardzo źle, przez leki apetyt był u mnie zerowy, ale stopniowo rośnie - na szczęście.
W chwili obecnej mam ok. 174cm wzrostu, i ważę niecałe 60kg. Jestem w trakcie rehabilitacji, +/- 2 miesiące do końca. Wiele lepiej się czułem gdy byłem trochę "większy" bo teraz mam ręce jak moja młodsza siostra.
Rehabilitant pozwolił na spokojnie już zacząć coś związanego z siłownią, bieganiem, basenem. Wiec zanim zacząłem układać jakieś plany, katować wyciskanie sztangi jak głupi z obciążeniem 20kg narażając sie na inne kontuzje najpierw sporo poczytałem, ale to nadal mało, i rzecz jasna potrzebne są porady kogoś z doświadczeniem.
Nie rozpisywałem sobie ściśle diety, bo w moim przypadku nie byłoby szans na utrzymanie jej chociażby tydzień z powodów szkoły, wyjazdów itp.
Na śniadanie w domu, przed szkołą kanapki z chlebem pełnoziarnistym, najczęściej ser i do tego jakiś jogurt.
W szkole kanapki, a z czym to już różnie bywa, plus jakiś owoc. Jak na razie obiady jadam normalnie, jak do tej pory w tych godzinach, i pozniej jakaś drobna kolacja. Ale przestawiam się teraz że po szkole makaron, jajka, coś w tym stylu, no i jakieś warzywa/owoce. Jakiś czas po tym będzie mój trening. Po treningu białka: ryby, pierś z kurczaka, no i ryż albo ziemiaczki do tego. Nie wiem czy to prawidłowy sposób odżywiania więc jeśli są błędy, to przydałby się wskazówki, ponieważ jestem zielony w tym temacie, a dieta jest jednym z najważniejszych elementów wiec sam sobie mogę nie poradzić.
Mam kilka celów, które stopniowo będę realizował. Pierwszym z nich to trening obwodowy- nauka poprawnego wykonywania ćwiczeń, przyzwyczajenie organizmu do wysiyłku, poprawienie siły. Później przystąpie do zwiększenia siły i zrobienia odpowiedniej masy. Wiem jak chcę wyglądać, brakuje mi sporo kilogramów ale myślę że z czasem jest to do zrobienia. Nie chcę robić masy ponad 100kg, bo zamierzam wrócić do amatorskiej piłki.
Co do treningu.
Sprzęt: Mam do dyspozycji tylko hantelki 2x10kg (jak na razie powinno wystarczyć spokojnie). Na dniach planuję zrobić jakąś prowizoryczną ławeczkę do np. rozpiętek. Pomyślę też nad drążkiem na stelażu do ściany, bo w drzwiach nie mam opcji żeby założyc. I sprzęt którego używam do rehabilitacji: piłka gimnastyczna, różne gumy i kilka innych drobiazgów.
Plan rozpisywałem z tego co wyczytałem w różnych atlasach, różnych srtonach, łączyłem w całość, ćwiczenia dobierałem pod własne możliwości. Ciężko połączyć to z rehabilitacją ale dam radę, mam nadzieję. Po treningu obwodowym w domu, zacznę jeździć na siłownię.
Myślę że taka forma powinna być dobra jeśli chodzi o trening:
1. Na pierwszym treningu jedna seria każdego ćwiczenia składa się z 8 powtórzeń.
2. Na każdym kolejnym treningu o jedno powtórzenie więcej, aż dojdę do 12.
3. Dokładam jedną serię i powtarzam dochodzenie od 8 do 12 powtórzeń. (12 powtórzeń x 2 serie na 10. treningu).
4. Znów dokładam jedną serię i znowu od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 15. treningu).
5. Zwiększam obciążenie o 5-10% i wracam do jednej serii (8 powtórzeń x 1 seria na 16. treningu).
6. Dochodzę od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 1 seria z większym obciążeniem na 20. treningu).
7. Dokładam drugą serię i znowu stopniowo dochodzę do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 2 serie z większym obciążeniem na 25. treningu).
8. Teraz na jednym treningu trzy serie po 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 30. treningu). ~~http://www.menshealth.pl/
I teraz to co dręczy mnie najbardziej. To w jakiej kolejności ustawić ćwiczenia, i to czy nie mam ich za duzo, albo są złe etc.
Planuję ćwiczyć w poniedziałki, środy, piątki. W ramach rehabilitacji ćwiczę w domu 1/2 w tygodniu, biegam w poniedziałki, czwartki i piątki, bo tak mam wf'y, i jeżdżę do Stomilu OLN, bo od samego początku rehabilitację prowadzę własnie tam. No i w soboty basen.
Do tych ćwiczeń które zaraz podam, na koniec będę dorzucał 1/2 ćwiczenia nóg, żeby zgrać trening z rehab.
1. Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
2. Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc
3. Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie
4. Plecy: Unoszenie barków z hantlami (szrugsy)
5. Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
6. Plecy: Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
7. Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej albo pompki
8. Triceps: Pompki w podporze tyłem
9. Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie podpierając o nogę
10. Przedramiona: Unoszenie hantli siedząc/leżąc podchwytem\nadchwytem
11. Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
12. Brzuch: skręty tułowia z obciążeniem siedząc na piłce gim. / pająk / brzuszki
+1/2 ćwiczenia na nogi np. przysiady bułgarskie, odciąganie z gumą, wypady itd.
Wszystkie wskazówki, uwagi, cokolwiek mile widziane, a nawet konieczne, z góry dziękuję.
Jeśli komuś przeszkadza że tak bardzo się rozpisałem to przepraszam, nie wiedziałem jak to skrócić.
No i jak ktoś chce o cos zapytac to jestem tutaj :)
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Hub3art w dniu 2016-01-18 21:47:51
Mam na imię Hubert, 18lat. Jestem tutaj nowy, tak samo jak w tematach siłowni, bo do tej pory jedyne co mnie z nią wiązało to to co do tej pory przeczytałem o dietach, treningach, budowaniu siły, mięśni etc. Jeśli dodaję to w złym miejscu, przepraszam i proszę o przeniesienie w odpowiednie miejsce.
Na początek powiem jak co u mnie wygląda.
Trenowałem piłkę nożną, biegałem, ogólnie wszystko szło ładnie ale do czasu. Niecały rok temu doznałem kontuzji - zerwałem więzadła krzyżowe, uszkodziłem przy tym kilka innych rzeczy w stawie kolanowym. Leczenie wyglądało trochę inaczej niż w "zwykłych przypadkach" tej kontuzji. Miałem duże komplikacje, głównie przez źle przeprowadzoną pierwszą operację i niedokładność lekarzy. Spędziłem strasznie dużo czasu w łóżku, nie jestem w stanie policzyć ile od tamtej pory przyjąłem leków itd. M.in. przez to straciłem na wadze ok. 10kg. Dla mnie to źle, bardzo źle, przez leki apetyt był u mnie zerowy, ale stopniowo rośnie - na szczęście.
W chwili obecnej mam ok. 174cm wzrostu, i ważę niecałe 60kg. Jestem w trakcie rehabilitacji, +/- 2 miesiące do końca. Wiele lepiej się czułem gdy byłem trochę "większy" bo teraz mam ręce jak moja młodsza siostra.
Rehabilitant pozwolił na spokojnie już zacząć coś związanego z siłownią, bieganiem, basenem. Wiec zanim zacząłem układać jakieś plany, katować wyciskanie sztangi jak głupi z obciążeniem 20kg narażając sie na inne kontuzje najpierw sporo poczytałem, ale to nadal mało, i rzecz jasna potrzebne są porady kogoś z doświadczeniem.
Nie rozpisywałem sobie ściśle diety, bo w moim przypadku nie byłoby szans na utrzymanie jej chociażby tydzień z powodów szkoły, wyjazdów itp.
Na śniadanie w domu, przed szkołą kanapki z chlebem pełnoziarnistym, najczęściej ser i do tego jakiś jogurt.
W szkole kanapki, a z czym to już różnie bywa, plus jakiś owoc. Jak na razie obiady jadam normalnie, jak do tej pory w tych godzinach, i pozniej jakaś drobna kolacja. Ale przestawiam się teraz że po szkole makaron, jajka, coś w tym stylu, no i jakieś warzywa/owoce. Jakiś czas po tym będzie mój trening. Po treningu białka: ryby, pierś z kurczaka, no i ryż albo ziemiaczki do tego. Nie wiem czy to prawidłowy sposób odżywiania więc jeśli są błędy, to przydałby się wskazówki, ponieważ jestem zielony w tym temacie, a dieta jest jednym z najważniejszych elementów wiec sam sobie mogę nie poradzić.
Mam kilka celów, które stopniowo będę realizował. Pierwszym z nich to trening obwodowy- nauka poprawnego wykonywania ćwiczeń, przyzwyczajenie organizmu do wysiyłku, poprawienie siły. Później przystąpie do zwiększenia siły i zrobienia odpowiedniej masy. Wiem jak chcę wyglądać, brakuje mi sporo kilogramów ale myślę że z czasem jest to do zrobienia. Nie chcę robić masy ponad 100kg, bo zamierzam wrócić do amatorskiej piłki.
Co do treningu.
Sprzęt: Mam do dyspozycji tylko hantelki 2x10kg (jak na razie powinno wystarczyć spokojnie). Na dniach planuję zrobić jakąś prowizoryczną ławeczkę do np. rozpiętek. Pomyślę też nad drążkiem na stelażu do ściany, bo w drzwiach nie mam opcji żeby założyc. I sprzęt którego używam do rehabilitacji: piłka gimnastyczna, różne gumy i kilka innych drobiazgów.
Plan rozpisywałem z tego co wyczytałem w różnych atlasach, różnych srtonach, łączyłem w całość, ćwiczenia dobierałem pod własne możliwości. Ciężko połączyć to z rehabilitacją ale dam radę, mam nadzieję. Po treningu obwodowym w domu, zacznę jeździć na siłownię.
Myślę że taka forma powinna być dobra jeśli chodzi o trening:
1. Na pierwszym treningu jedna seria każdego ćwiczenia składa się z 8 powtórzeń.
2. Na każdym kolejnym treningu o jedno powtórzenie więcej, aż dojdę do 12.
3. Dokładam jedną serię i powtarzam dochodzenie od 8 do 12 powtórzeń. (12 powtórzeń x 2 serie na 10. treningu).
4. Znów dokładam jedną serię i znowu od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 15. treningu).
5. Zwiększam obciążenie o 5-10% i wracam do jednej serii (8 powtórzeń x 1 seria na 16. treningu).
6. Dochodzę od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 1 seria z większym obciążeniem na 20. treningu).
7. Dokładam drugą serię i znowu stopniowo dochodzę do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 2 serie z większym obciążeniem na 25. treningu).
8. Teraz na jednym treningu trzy serie po 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 30. treningu). ~~http://www.menshealth.pl/
I teraz to co dręczy mnie najbardziej. To w jakiej kolejności ustawić ćwiczenia, i to czy nie mam ich za duzo, albo są złe etc.
Planuję ćwiczyć w poniedziałki, środy, piątki. W ramach rehabilitacji ćwiczę w domu 1/2 w tygodniu, biegam w poniedziałki, czwartki i piątki, bo tak mam wf'y, i jeżdżę do Stomilu OLN, bo od samego początku rehabilitację prowadzę własnie tam. No i w soboty basen.
Do tych ćwiczeń które zaraz podam, na koniec będę dorzucał 1/2 ćwiczenia nóg, żeby zgrać trening z rehab.
1. Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
2. Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc
3. Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie
4. Plecy: Unoszenie barków z hantlami (szrugsy)
5. Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
6. Plecy: Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
7. Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej albo pompki
8. Triceps: Pompki w podporze tyłem
9. Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie podpierając o nogę
10. Przedramiona: Unoszenie hantli siedząc/leżąc podchwytem\nadchwytem
11. Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
12. Brzuch: skręty tułowia z obciążeniem siedząc na piłce gim. / pająk / brzuszki
+1/2 ćwiczenia na nogi np. przysiady bułgarskie, odciąganie z gumą, wypady itd.
Wszystkie wskazówki, uwagi, cokolwiek mile widziane, a nawet konieczne, z góry dziękuję.
Jeśli komuś przeszkadza że tak bardzo się rozpisałem to przepraszam, nie wiedziałem jak to skrócić.
No i jak ktoś chce o cos zapytac to jestem tutaj :)
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Hub3art w dniu 2016-01-18 21:47:51
Krzysztof Piekarz
Hubert81
